Við samsetningu máltíða dagsins er mikilvægt að huga að fjölbreytni til að fá öll nauðsynleg orkuefni, vítamín og steinefni.
Til að tryggja sem besta og fjölbreyttasta næringu ættum við Í hverri máltíð að tryggja það að öll orkuefnin séu til staðar. Orkuefnin eru kolvetni, prótein og fita. Til að tryggja það að við fáum nægilegt að vítamínum og steinefnum er gott að hugsa sér að fullkomna máltíðina með litum og er það gert með því að velja ávexti og/eða grænmeti.
Þannig að einföld þumalputtaregla þegar verið er að setja saman máltíðir 3-4 sinnum yfir daginn er að tryggja að þar séu:
- Kolvetni
- Prótein
- Fita
- Litur
T.d. að setja saman máltíðir með:
- Grófri heilkornabrauðsneið (kolvetni), smjöri (fita), osti (fita/prótein), eggjasneiðar (prótein) og gúrkusneiðum (litur og grænmeti)
- Hafragrautur (kolvetni), möndlum (prótein/fita), niðurskorið epli (litir, ávextir – kolvetni), mjólk út á (prótein/fita), kanill til bragðbætingar.
- Skyr (prótein) með rjóma (fita, prótein) og bláber (litir, ávextir)
- Silungur (prótein, fita), bygg (kolvetni), gúrka/tómatar (litur)
- Hrökkbrauð (kolvetni) með kotasælu (prótein, fita) og krydd, paprika (litir – grænmeti)
- Kolvetni – Bensínið okkar
Kolvetni eru besta bensínið fyrir líkamann auk þess að veita okkur nauðsynleg trefjaefni.
Dæmi um kolvetnaríkar matvörur (ekki tæmandi listi):
Gróft brauð, haframjöl, granóla, morgunkorn (s.s. Cheerios, Weetabix), hrökkbrauð, flatkaka, hrísgrjón, hýðishrísgrjón, kartöflur, sætar kartöflur, pasta, spaghetti, lasagne, bygg, kínóa, vefjur, baunir, ávextir og grænmeti
- Prótein – Byggingareiningar
Prótein er orkuefni sem er byggð upp af amínósýrum og þau spila stórt hlutverk í uppbyggingu vefja eins og t.d. vöðva, beina og húðar.
Dæmi um próteinríkar matvörur:
Egg, kjöt, fiskur, túnfiskur, kjúklingur, kalkúnn, mjólk- og mjólkurvörur, kotasæla, tófú, soja- og sojavörur, baunir, kínóa, hnetusmjör, möndlur, hnetur og fræ.
- Fita – Einangrandi
Fita er algjörlega nauðsynleg fyrir heilbrigt líf og myndar hún m.a. frumuhimnuna, flytur nauðsynleg vítamín og tryggir eðlilega starfsemi húðarinnar.
Dæmi um fituríkar matvörur:
Smjör, rjómi, grísk jógúrt, ostur, rjómaostur, feta-ostur, sýrður rjómi, smjörvi, majones, olía (ólífuolía, avókadóolía, o.fl.), hnetusmjör, pestó, avókadó, hummus, tahini, kínóa, möndlur, hnetur og fræ.
- Grænmeti og ávextir – Borðum regnbogann
Grænmeti og ávextir eru frábær uppspretta nauðsynlegra trefjaefna, vítamína, steinefna og andoxunarefna (vinna m.a. á móti öldrun). Það er gott markmið að reyna að borða 5-6 skammta (100 gr, ein lúka) af ávöxtum og grænmeti á dag.
Dæmi um ávexti og grænmeti:
Epli, appelsínur, greip, bananar, perur, mangó, vínber, jarðarber, bláber, ananas, kíví, þurrkaðir ávextir (rúsínur, sveskjur, döðlur)
Gulrætur, kartöflur, tómatar, gúrka, paprika, laukur, hvítlaukur, hvítkál, spínat, sellerí, grænkál, rófur, sveppir, kál, brokkolí, blómkál, rauðrófur, eggaldin, grasker og kúrbítur.
