Halldór Steinsson | Yfirmatreiðslumeistari, Heilsustofnun NLFÍ
Hvaða próteingjafi er „bestur“? Það hljómar eins og einföld spurning, en svarið fer eftir því hvað við meinum með orðinu bestur. Er það próteinmagnið eitt og sér, gæði próteinsins, verðið, aðgengið – eða áhrifin sem framleiðslan hefur á umhverfið?
Í grein sem birtist í lok júlí í Frontiers in Sustainable Food Systems kynnir Chris Macdonald frá Cambridge-háskóla nýtt matskerfi sem kallast BPI Score, eða Better Protein Index. Markmiðið er að skoða próteingjafa með breiðari hætti en algengt er og leggja saman þætti sem snúa bæði að fólki og jörðinni.
Ekki bara grömm af próteini
Í fyrstu útgáfu BPI Score voru 20 próteinrík matvæli borin saman. Matskerfið skiptist í tvo meginhluta: People Score og Planet Score.
People Score tekur meðal annars mið af mettaðri fitu, natríum og kólesteróli, því hvort matvæli telst fullkominn próteingjafi, auk verðs og aðgengis.
Planet Score metur meðal annars losun gróðurhúsalofttegunda, vatnsmengun, landnotkun og ferskvatnsnotkun. Umhverfisþættirnir voru bornir saman miðað við 100 g af próteini.
Og tófú kom efst
Þegar allir þættirnir voru lagðir saman fékk tófú 36 stig og hæstu heildareinkunnina af þeim 20 matvælum sem voru skoðuð. Tófú fékk jafnframt hæsta mögulega Planet Score, 16 stig, og 20 stig í People Score.
Efst í heildarsamanburðinum voru fjórir próteingjafar úr jurtaríkinu: tófú, chiafræ, baunir og kínóa. Neðstu fjórir voru mozzarella, lambakjöt, nautakjöt og cheddarostur.
Af hverju stóð tófú svona vel?
Tófú telst fullkominn próteingjafi, sem þýðir að það inniheldur allar níu lífsnauðsynlegu amínósýrurnar sem við þurfum að fá úr fæðunni. Það stóð jafnframt mjög vel í umhverfishluta matsins.
Í gögnunum sem BPI Score byggir á var losun gróðurhúsalofttegunda vegna tófús til dæmis metin um 0,61 kg CO₂-ígilda fyrir hver 100 g próteins, samanborið við um 64,19 kg fyrir nautakjöt. Munurinn var einnig mikill þegar kom að landnotkun og öðrum umhverfisþáttum.
„Þegar við tölum um prótein er kannski ekki nóg að spyrja bara hversu mikið prótein við fáum. Við getum líka horft á hvaðan það kemur og hvaða áhrif valið hefur – bæði á okkur sjálf og umhverfið.“
En þetta er ekki endanlegur dómur yfir próteinum
Hér er mikilvægt að hafa fyrirvara. BPI Score er nýtt matskerfi og greinin kynnir fyrstu útgáfu þess, V1. Höfundurinn bendir sjálfur á ýmsa veikleika og segir að kerfið eigi að þróast áfram.
Til dæmis fær matvæli annaðhvort fullt skor eða ekkert fyrir að teljast „fullkomið prótein“. Það einfaldar veruleikann, því fólk getur auðveldlega fengið allar lífsnauðsynlegu amínósýrurnar með fjölbreyttu mataræði þótt hvert einstakt matvæli innihaldi þær ekki allar. Verðmatið byggðist líka á verði í einni breskri verslunarkeðju og er því ekki sjálfkrafa yfirfæranlegt á Ísland.
Niðurstöðuna ætti því ekki að lesa sem endanlega vísindalega röðun á því hvað sé „besta“ próteinið. Hún er miklu frekar áhugaverð tilraun til að gera umræðuna um prótein breiðari.
Tófú þarf kannski bara að fá séns
Fyrir okkur á Heilsustofnun eru þetta skemmtilegar fréttir. Tófúréttir rata öðru hverju á matseðilinn hjá okkur, þótt þeir fái ekki alltaf hlýjustu móttökurnar við fyrstu sýn. Viðbrögðin eru oft svipuð – fyrst kemur ákveðið augnaráð: „Tófú? Er þetta nú matur?“ Svo er smakkað – stundum með hæfilegri tortryggni – og merkilega oft endar þetta á því að gestir koma aftur og fá sér meira.
Tófú á nefnilega við smá ímyndarvanda að stríða. Margir virðast halda að það sé einhver mjög gjörunnin nútímamatvara sem hafi orðið til á rannsóknarstofu einhvers staðar. Raunin er mun einfaldari. Tófú er gert úr sojabaunum; sojamjólk er hleypt og massinn pressaður saman. Aðferðin minnir að því leyti meira á ostagerð en framleiðslu á einhverri dularfullri iðnaðarvöru.
Tófú beint úr pakkanum skýrir reyndar ágætlega af hverju sumir eru tortryggnir á það. En rétt meðhöndlað er allt annað mál.
Þar liggur líka styrkurinn. Tófú tekur mjög vel við marineringum, kryddi og sósum og má steikja, baka, grilla eða rífa niður. Þegar það er rétt meðhöndlað verður það bæði bragðmikið og fjölhæft – eins og margir gestir okkar hafa komist að eftir fyrstu efasemdirnar.
Við þurfum auðvitað ekki öll að borða tófú á hverjum degi. En niðurstöður BPI Score eru skemmtileg áminning um að próteinval snýst um meira en bara grömm af próteini. Þegar næring, aðgengi og umhverfisáhrif eru skoðuð saman kemur tófú ansi vel út. Kannski er bara kominn tími til að gefa því aðeins meiri séns.
Stökkt tófú með sesam, chili og lime
Ef það er nú einhvern tímann ástæða til að taka fram Mávastellið – eins og sést á myndinni – þá er það þegar ég hendi í stökkt tófú. Uppskriftin passar fyrir fjóra.
Hráefni:
- 500 g þétt tófú
- 2 msk sojasósa eða tamari
- 1 msk sesamolía
- safi úr 1 lime
- 1 msk hlynsíróp eða hunang
- 2 hvítlauksgeirar, fínt rifnir
- 1–2 tsk ferskt engifer, fínt rifið
- 1 tsk chiliflögur, eða eftir smekk
- 2 msk maíssterkja má líka vera hvaða mjöl sem er
- 1–2 msk olía til steikingar eða bökunar
Til að klára:
- 1 msk ristuð sesamfræ
- 1 vorlaukur, fínt skorinn
- ferskt chili, þunnt skorið
- ferskt kóríander
- limebátar
Aðferð:
- Þerrið tófúið vel og pressið úr því umframvökva. Rífið það með höndunum í grófa, óreglulega bita frekar en að skera það í teninga. Þannig myndast fleiri kantar sem verða stökkir við eldun.
- Blandið saman sojasósu, sesamolíu, limesafa, hlynsírópi, hvítlauk, engifer og chili. Veltið tófúinu varlega upp úr blöndunni og látið standa í 10–15 mínútur.
- Stráið maíssterkjunni yfir og veltið aftur þar til þunn húð hefur myndast utan um bitana.
- Í ofni: Dreifið tófúinu á bökunarpappír, dreypið örlítilli olíu yfir og bakið við 220°C í 20–25 mínútur, eða þar til það er dökkgullið og stökkt. Snúið bitunum einu sinni á meðan.
- Á pönnu: Hitið olíu á pönnu og steikið tófúið við meðalháan hita þar til það er stökkt og vel brúnað á öllum hliðum.
- Setjið á disk og klárið með ristuðum sesamfræjum, vorlauk, fersku chili og kóríander. Berið fram með limebátum.
Framreiðslutillaga
Stökka tófúið er gott eitt og sér með lime og meiri sojasósu en passar líka sérstaklega vel með karrýsósu og hrísgrjónum. Berið það þá fram ofan á hrísgrjónunum, hellið karrýsósunni yfir eða hafið hana til hliðar og klárið með fersku kóríander, chili og lime.
Punktur úr eldhúsinu
Ekki vera hrædd við að brúna tófúið vel. Það má fá almennilegan lit – stökkir, vel brúnaðir kantar gefa bæði meira bragð og betri áferð.
Heimildir
Macdonald, C. (2026). What are the best sources of protein? Introducing the BPI Score. Frontiers in Sustainable Food Systems, 10, 1677796. Published 29 July 2026. DOI: 10.3389/fsufs.2026.1677796
