Nútímalíferni sjálfvirkni, tækniframfara og afþreyingar er óvinveitt líkamlegri hreyfingu okkar.
Það er mun þægilegra að sitja inni í Lazy-Boy stólnum og hámhorfa á spennandi þátt á Netflix í stað þess að fara út að arka í kulda og byl á köldu vetrarkvöldi. En við verðum bókstaflega að hysja okkur upp á rassgatinu og fara að nota þessa útlimi sem við fæddumst flest með til að fara að hreyfa okkur.
Ef við tökum ekki upp virkan lífsstíl með reglulegri hreyfingu þá erum við að minnka lífsgæði okkar mikið og auka mjög líkur á mörgum leiðinlegum lífsstílsjúkdómum þegar árunum og áratugunum fjölgar.
Regluleg hreyfing dregur þú verulega úr hættu á:
- Hjarta- og æðasjúkdómum
- Heilablóðfalli
- Ofþyngd og offitu
- Sykursýki tegund 2
- Ristilkrabbameini
- Brjóstakrabbameini
- Þunglyndi
- Kvíða
- Stoðkerfissjúkdómum og verkjum
Hvað er hæfileg dagleg hreyfing?
Ávinningur reglulegrar hreyfingar er ótvíræður og hafa rannsóknir sýnt að við ættum að reyna að stefna að því að hreyfa okkur rösklega í 30 mínútur á dag til að hafa sem mest gagn af. Stunda hreyfingu sem er meðal erfið og upp í nokkuð erfiða. Leyfa púlsinum að fara þónokkuð upp en án þess að þetta verði alltof erfitt.
Það eru 1440 mínútur í sólarhring. Við hljótum að geta gefið sjálfum okkur og heilsu okkar 30 mínútur á dag í hreyfingu!? Við eyðum nú öðru eins í innantómt sjónvarps- og símagláp.
Ef þið hafið 60 mínútur á dag í hreyfingu þá er það mjög göfugt markmið. En þó er mikilvægt að átta sig á því að meira er ekki betra þegar kemur að hreyfingu. Margra klukkustunda erfið hreyfing daglega mun bara enda í ofþjálfun og heilsuleysi.
Ef að þið eruð mjög upptekin má t.d skipta þessum 30 mínútum á dag í þrjá 10 mínútna æfingabúta yfir daginn eða tvo 15 mínútna búta.
Mjög mikilvægt er að hlusta á líkamann þegar maður stundar líkamsrækt og ekki fara fram úr sér. Ef fólk er með stoðkerfisverki, gigt eða aðra undirliggjandi sjúkdóma er mikilvægt að fylgja leiðbeiningum lækna og eða sjúkraþjálfara.
Fyrsta reglan þegar farið er að hreyfa sig er að hlusta á líkamann og fara varlega af stað í byrjun. Það dæmt til að mistakast að ætla að sigra heiminn á einum degi og fara framúr sér. Mikilvægt er að byggja upp álag smátt og smátt.
Með reglulegri hreyfingu ert þú farin af stað í mikilvæga forvörn að betri efri árum. Með reglulegri hreyfingu eykur þú líkurnar verulega á því að geta skeint þér sjálf/ur rúmlega 80 ára, klætt þig í skokka, þrifið þig, fá elliglöp, ferðast óhindrað og notið lífsins í virkum lífsstíl með vinum og ættingjum.
Hugmyndir að hreyfingu
- Styrktarþjálfun
Styrktarþjálfun er frábær leið til að viðhalda vöðvamassa sem er smátt og smátt að minnka með hækkandi aldri. Vöðvaþjálfun hjálpar okkur að halda réttri líkamsstöðu, minnkar líkur á stoðkerfisverkjum og eykur efnaskipti. Þetta þurfa ekki að vera flóknar lyfingaæfingar, æfingar með eigin líkamsþyngd t.d. hnébeygjur, armbeygjur og uppsetur er frábær og einföld leið til að auka og viðhalda styrk. Einnig er hægt að kaupa handlóð og æfingadýnu og stunda fjölbreyttar æfingar heima í stofu. - Sund, hjólreiðar, skokk
Þetta er allt æfingar sem auka þol og er oft frábært að stunda í hóp til að næra líka andlegu heilsuna og hvetja mann áfram. - Göngutúrar
Einföld og þægileg leið til að efla heilsuna og líklega sú líkamsrækt sem hvað flestir geta stundað og heilsuáhrifin eru óumdeiland. Göngutúrar í náttúrunni hafa sýnt að hjálpa sérstakleg til með að efla andlegu heilsuna ásamt þeirri líkamlegu. - Jóga
Frábær leið til að efla liðleika, styrk og andlega heilsu. - Ýmis æfingaöpp í símann og prógrömm „online“
Notum tæknina til að hjálpa okkur að efla heilsuna og auka hreyfingu. - Teygjur og liðleikaæfingar
Nútímalíferin með miklum setum er að fara illa með ýmsa vöðva sem þurfa hreyfingu og teygjanleika. Því er mikilvægt að teygja regluleg á vöðvum sem t.d. eru oft mjög óvirkir þegar setið er mikið t.d. vöðvar á mjaðmasvæði og rassvöðvar. - Nota hversdagslegar athafnir til hreyfingar
Það er hægt að nota hversdaginn ótrúlega mikið til að hreyfa sig t.d. með því að nota alltaf stiga í stað lyftu, leggja bílnum lengra frá matvörubúðinni og bera innkaupapokana út í bíl, löbbum eða hjólum til og frá vinnu, labba í verslunarmiðstöðum þegar hálka er úti og leika við börnin og barnabörnin. - Allt er leyfilegt og engin hreyfing er kjánaleg ef hún gefur þér eitthvað líkamlega og andlega.
Hugmyndir að skemmtilegri hreyfingu í félagsskap
Það er mjög hvetjandi að hafa einhvern með sér í hreyfingu og fá þá líka félagslega næringu. Góður æfingafélagi getur líka verið frábær í því að draga mann af stað þegar þú nennir ekki af stað í hreyfingu. Svo getur þú launað æfingafélaganum þetta þegar hann/hún er illa fyrirkallaður/kölluð.
- Padel – “fullorðins tennis”
- Badminton
- Bandý
- Golf
- Hlaupa- og gönguhópar
- Dans
- Blak
- Skautar
- Skíði/bretti
Hvernig minnkum við líkurnar á því að við náum ekki að stunda hreyfingu?
Það er alltof algengt að regluleg hreyfing gleymist í erli dagsins þar sem verið er í vinnu, félögsstörfum og barnauppeldi. Til að minnka líkurnar á því að það gerist má hafa þessi atriði í huga:
- Stunda hreyfingu fyrir kl. 17-18, ekki fara heim áður.
Sófinn heima getur verið mjög heillandi og því mikilvægt að vera búin að klára hreyfingu dagsins áður en heim er komið í lok dags. - Stunda hreyfingu í félagsskap
- Setja hreyfinguna í skipulagningu dagsins eins og allt annað mikilvægt
- Finna jafnmargar ástæður fyrir því að stunda hreyfingu og stunda hana ekki
- Höfum gaman af hreyfingunni
- Stöðugar áskoranir
Hægt er að halda sér í góðu formi og vera stöðugt á tánum með hreyfing með því að vera stöðugt með í gangi hreyfiáskoranir og keppnir s.s. planki, armbeygjur, tími í hlaup upp á 5.hæð í vinnu, o.fl.
Markmið hreyfingar – Alhliða form
Við sem mannverur þurfum hæfilega af styrk, þoli og liðleika. En það getur verið takmarkandi að hafa of mikið af einhverju af þessu því það kemur þá niður á öðrum. Það er t.d. ekkert sérlega sniðugt að vera með of mikinn styrk og hafa ekki þrekið til að geta gengið á fjöllum með vinum sínum um helgina. Það er líka ekki hentugt að vera með of mikið þol og hafa ekki nægilegan styrk til að hjálpa ömmu gömlu að flytja gamla þunga skenkinn. Of mikið þol eða of mikill styrkur er ekki nauðsynlegur fyrir flestar manneskjur nema þá helst keppnismanneskjur.
Slagorð um hreyfingu
- „Við hættum ekki að hreyfa okkur vegna að við eldumst, við eldumst af því að við hættum að hreyfa okkur“.
- „Heilsu okkar má oft dæma af því hvort við tökum tvær í einu af – Tröppum eða pillum“
- „Alveg sama hversu hægt þú ferð yfir í hreyfingu, þá ertu að fara fram úr öllum sem sitja enn í sófanum“
- „Ef þú gefur þér ekki tíma fyrir hreyfingu í dag þá eru meiri líkur en minni að þú þurfir að gefa þér tíma fyrir sjúkdóma í nánustu framtíð“
Af stað með þig!
Skrifað af Geir Gunnari Markússyni, ritstjori@nlfi.is
