Við 25 ára aldur byrjar líkamanum að hraka. Hin ýmsu kerfi líkamans byrja að hrörna eins og meltingarkerfi, hjarta- og æðakerfi, stoðkerfi, taugakerfi og skynjanir okkar. Við getum gert ýmislegt heilsusamlegt til þess að hægja á þessari hrörnun og mikilvægt er að huga að heilsunni.
Hér eru 10 atriði til að tileinka sér fyrir heilsusamlegri efri ár (+67 ára)
- Aukin próteinneysla
Þegar aldurinn færist yfir eykst próteinþörfin þó orkuþörfin minnki. Orkuþörfin minnkar vegna vöðvarýrnunar og minni hreyfingar.
Mikilvægt er að huga vel að því að borða reglulega próteinríkar matvörur eins og fisk, hreinar kjötvörur, hreinar mjólkurvörur, egg, baunir, fræ og linsur.
Reyna ætti að stuðla að því að borða eitthvað prótein í hverri máltíð dagsins eins og AB-mjólk á morgnana, egg í hádeginu og fisk í hádeginu.
- Næg inntaka D-vítamíns og kalks
Með auknum aldri eykst þörf okkar fyrir D-vítamín. Það er erfitt að uppfylla D-vítamínþörfina með mataræðinu og því mikilvægt að taka inn D-vítamín sem fæðubótarefni, annaðhvort í lýsi eða D-vítamíntöflur daglega.
Ráðlagður dagskammtur af D-vítamíni er 15 míkrógrömm (600 IU) til 70 ára aldurs en eykst í 20 míkrógrömm (800 IU) eftir sjötugt. Hægt er að fá þennan skammt með 10 ml eða einni matskeið af lýsi. Einnig er mikilvægt að reyna að borða feitan fisk minnst einu sinni í viku en hann er náttúruleg uppspretta D-vítamíns.
Kalk er mikilvægt steinefni fyrir beinvöxt og kemur í veg fyrir beinkröm og beinþynningu. Auk þess er það mikilvægt í vöðvasamdrátt og stjórnun á blóðþrýstingi.
D-vítamínið hjálpar til víð upptöku á kalki og því enn mikilvægara að fá nægjanlegt D-vítamín til að kalk nýtist í líkamanum.
Kalkríkar matvörur eru mjólkurvörur, dökkgrænt grænmeti, fræ, möndlur, baunir og hrísgrjón.
- Næg inntaka B12 – vítamíns
Því miður er B12-vítamínskortur nokkuð algengur hjá öldruðum. En það er vegna hrörnunar meltingarvegarins. Til að líkaminn geti tekið upp B12-vítamínið þarf slímhúð magans að starfa eðlilega og framleiða bæði magasýru og sérstakt prótein sem kallast innri þáttur (intrinsic factor).
B12-vítamín er aðallega að finna í dýraafurðum eins og kjöti, eggjum, lifur og mjólkurafurðum. Einnig er ráð fyrir eldri borgara að taka inn B-12 vítamín sem fæðubótarefni til að tryggja nægt B12-vítamín í líkamanum.
- Næg vökvadrykkja
Tilfinning fyrir þorsta minnkar með aldrinum og því er mikilvægt að drekka nægan vökva yfir daginn. Sá vökvi ætti helst að vera hreint vatn úr krananum. Ágætt að miða við 1,5-2 lítra á dag. Ef drukkið er meira fara nauðsynleg steinefni að skolast úr líkamanum.
Litur þvagsins getur sagt okkur til um skort á vökva eða hvort við séum að fá nægan vökva. Þvagið á vera fjölgult en ekki jafnglært og vatnið og ekki dökkt eins og dökkur bjór.
Í vökvadrykkjunni er rétt er að nefna að allir drykkir teljast með, það er vatn, mjólk, kaffi og te. Höfum samt vatnið í meirihluta. Það er hluti af heilsusamlegum lífsstíl.
- Styrktarþjálfun
Það er margsannað að styrktarþjálfun á efri árum hjálpar til með að viðhalda vöðvamassanum, bætir stoðkerfi, styrkir bein og minnkar líkamlega verki. Styrktarþjálfun 2-3 sinnum í viku getur bætt heilsu eldri borgara talsvert. Styrktarþjálfun má einnig stunda með eigin líkamsþyngd heima í stofu eða með því að fylgja morgunleikfiminni í útvarpinu.
- Hófsöm áfengisdrykkja
Áfengi er aldrei hluti af heilsusamlegum lífsstíl og það er mýta að glas af áfengi á dag lengi lífið eða bæti heilsuna. Með aldrinum minnkar virkni lifrarinnar til að vinna úr etanólinu eða alkóhólinu.
- Samvistir við aðra
Það er fátt meira heilsuspillandi en einmanaleiki. Ef maður er einmana og engir heimsækir mann eða hringir þá einangrast fólk. Lífsstíllinn verður oft óheilbrigður með lélegu mataræði, miklu hreyfingarleysi og inniveru. Brjótum niður múra einmanaleika og heimsækjum þá sem við teljum einmana.
- Góðar hægðir
Góðar og reglulegar hægðir er grunnforsenda heilbrigðs lífs. Þau atriði sem stuðla að góðum hægðum eru þau sömu og snúa að heilsusamlegu lífi. Lykilatriðin eru góð næring með nægum trefjum, regluleg hreyfing, næg vökvadrykkja, góður svefn og góð andleg heilsa. Þegar við eldumst versna hægðir því meltingarvegurinn er að hrörna, hreyfing minnkar og mataræði vantar oft trefjar.
Það er talað um hægðatregðu þegar lengra en 2-3 dagar líða milli hægða. Það er mjög mikilvægt að drekka nægan vökva og taka steinefni ef niðurgangur er langvarandi. Ef hægðavandamál eru daglegt brauð er mikilvægt að leita ráða hjá lækni eða næringarfræðingi.
- Eiga gæludýr
Það er ótrúlegt hvað gæludýr geta gefið mikið andlega og líkamlega. Hundar eru ágæt hvatning fyrir eigendur að fara í daglega göngutúra. Þegar fólk býr eitt á efri árum er gott að koma heim og vita af gæludýrum sem taka oft vel á móti eigendum.
- Ræktaðu sálarlífið
Dauðsföll náinna vina og ættingja, uppsögn í vinnu, alvarleg veikindi, slys og skilnaður við maka geta tekið sinn toll. Mörgum af þessum þáttum getum við engan vegið stjórnað en við verðum og getum stjórnað viðbrögðum okkar við þeim.
Ekkert er eins mikilvægt og að kunna að rækta sálarlífið. Lærum aðferðir til að þjálfa okkur í betri andlegri heilsu með hugleiðslu, slökun, öndum og hugrænni atferlismeðferð (HAM). Leitum til fagaðila eins og sálfræðinga eða geðlækna. Við þurfum að líta á sálarlífið sem vöðva sem þarf regluleg þjálfun eins og aðrir vöðvar líkamans til þess að hrörna ekki.
Munum að lokum slagorð NLFÍ „berum ábyrgð á eigin heilsu“ því enginn getur borið þá ábyrgð fyrir okkur.
1 Ummæli
Þetta eru allt þarfar áminningar. Vel orðaðar. Samt ekkert sem kemur mér á óvart. En það er ekki málið, heldur hvort ég hef tamið mér að hlusta, skilja og leggja mig í að tileinka mér það sem nefnt er. Vitanlega eru ekki allar manneskjur á sama aldri og ég steyptar eða grónar í sama farveg. Eiga ólíkan uppruna og ólíkt líf. En ég met það mikils virði að halda okkur við efnið! Alla vega mér!
Comments are closed.