Við höfum oft heyrt að morgunmatur sé mikilvægasta máltíð dagsins. En engin máltíð okkar mannveranna er mikilvægari en önnur. Mikilvægast er fyrir okkur mannverur að fá máltíðir/mat sem veitir okkur þá næringu (vökva, orku og vítamín/steinefni) sem við þurfum til daglegra athafna í lífi og starfi ævina á enda.
Það hefur líklega aldrei verið mikilvægara fyrir okkur mannverur að fá alvöru næringu í þessu mikla streitu- og hraðasamfélagi sem við búum í.
Eitt af „fórnarlömbum“ þessa samfélags okkar er blessaður morgunmaturinn sem virðist verða sífellt óvinsælli meðal landsmanna á öllum aldri. Nútíma samfélag er líka ótrúlegt neyslusamfélag og þar sem verið er að selja okkur endalausar skyndi„lausnir“ við því að við erum að þyngjast og lífsstílssjúkdómar eru að fylla allar heilbrigðisstofnanir.
Í nútíma mataræði er mjög algengt að predika jákvæð heilsuáhrif matarkúra þar sem fastað er heilu og hálfu dagana. Algeng lotufasta er 16:8 fasta þar sem fastað er í 16 klst. sólarhring og borðað er í 8 klst. (ekki samfleytt) sem er þá oftast hádegismatur og kvöldmatur sem fólk neytir. Þannig að morgunmatnum er fórnað á altari kúravæðingarinnar í nafni heilsueflingar.
Enskan er með mjög gott orð yfir morgunmatinn en það er „breakfast“ sem þýðir einfaldlega að brjóta föstuna eða að byrja að borða. En alltof margir halda föstunni áfram langt fram eftir degi, sem kann ekki góðri lukku að stýra.
Fyrir mig sem næringarfræðing er sorglegt að sjá hversu margir eru farnir að sleppa því að borða næringarríkan morgunmat. Hjá alltof mörgum er vaknað alltof seint (farið of seint að sofa), stressið verður mikið að koma sér af stað og morgunmaturinn situr á hakanum.
Ég hef tekið eftir því á fyrirlestrum mínum í efri bekkjum grunnskóla hversu fá ungmenni eru að neyta morgunmatar. Ég spyr oft áheyrendur sem ég held fyrirlestra fyrir um það hvort það borði morgunmat og þá hvað. Á fyrirlestri um daginn í grunnskóla hér á höfuðborgarsvæðinu voru einungis þrjú ungmenni af þrjátíu manna 10.bekk sem borðuðu morgunmat. Þetta eru mjög óvísindalegar kannanir hjá mér en þetta er svona í velflestum grunnskólum sem ég fer í
Hvað segja rannsóknir um hollustugildi morgunmatar?
En það er slæmt fyrir þroska og vöxt ungmenna okkar að neyta ekki morgunmatar. Samkvæmt íslenski rannsókn sem gerð var á182 ungmennum (18 ára) sem voru í kjörþyngd þá kom fram að þeir sem voru með hátt hlutfall líkamsfitu (42% af þátttakendum) voru síður að borða morgunmat og grænmeti. Auk þess sagðist þessi hópur stunda líkamsrækt sjaldnar og skoruðu marktækt lægra á þrekprófi – Voru tvisvar sinnum líklegri til að vera með einn eða fleiri áhættuþætti fyrir efnaskiptavillu (metabolic syndrome).
Erlendar rannsóknir hafa einnig sýnt það það eru meiri líkur á offitu hjá börnum og unglingum ef þau sleppa morgunmatnum.
Ástandið er því miður ekki mikið betra hjá eldri kynslóðinni. Sem er svo sorglegt því við sem eldri erum getum verið bestu fyrirmyndir barnanna okkar. Það er slæmt fyrir börn sem eru að alast upp og vaxa að verða vitni að foreldrum sem eru sífellt að fasta eða á kúrum. Ef okkur vantar eitthvað í þetta samfélag okkar, þá er það samvera og er því kjörið tækifæri að setjast saman með börnum okkar við hollan morgunmat.
Ég hitti hundruðir einstaklinga á hverju ári í næringar- og heilsuráðgjöf og á fyrirlestrum. Mjög sjaldgæft er að einhver þeirra sem eru að borða reglulega og borða næringarríkan morgunmat eigi í miklum vandræðum með lífsstílssjúkdóma eins og sykursýki eða offitu. Þvert á móti sé ég mikið óhollar neysluvenjur yfir daginn ef fólk sleppir morgunmat. Dæmi um þetta er t.d. margir sem gefa sér ekki tíma í morgunmat drekka ótæpilega af kaffi eða orkudrykkjum fyrir hádegi, reyna að borða hollt í hádeginu sem endar líka oft í stórum skömmtum, snarl eftir vinnu, stórir skammtar í kvöldmat (oft skyndibiti því ekki gafst tími til að elda í stressinu) og oft eitthvað fyrir framan sjónvarpið á kvöldin. Mjög margir eru að neyta mikið af fæðu (oft í óhollari kantinum) fyrir framan skjáinn á kvöldin og kannski ekkert skrítið mikil lyst sé ekki að morgni ef mikið er borðað langt fram eftir kvöldi.
Kannanir á mataræði Íslendinga hafa sýn fram á að neysla morgunmatar er að minnka. Fjöldi þeirra sem borða morgunmat fimm sinnum í viku eða oftar hefur fallið úr 83% svarenda í 66% á milli kannana áranna 2010-2011 og 2019-202.
Það er það sama með heilsufarið á eldri kynslóðinni og yngri að hollur morgunmatur virðist vera heilsueflandi. En rannsóknir hafa sýnt sig að líkur á sykursýki og háþrýstingi aukast fullorðnum sem sleppa morgunmat.
Það er ekki bara að það hafi neikvæð áhrif á þyngdina, blóðsykur og blóðþrýsting að sleppa morgunmat því rannsóknir hafa sýnt það að sleppa morgunmat eykur líkur á þunglyndi, streitu og sálrænni vanlíðan í öllum aldurshópum og kvíða á unglingsárum!
Hvað er hollur morgunmatur?
En hvað er hollur morgunmatur spyrja sig margir núna? Mjög sniðugt er að hugsa um að hafa öll orkuefnin (gróf kolvetni, prótein og fitu) og lit (ávexti/grænmeti) í morgunmatnum til að auka fjölbreytni og stuðla að góðri blóðsykurstjórnun. T.d. ef brauðsneið er valin að hafa hana grófa með heilkornum, fræjum (kolvetni, trefjar) og setja á hana smjör (fita), ost (prótein, fita), egg (prótein, fita) og gúrku eða tómat (vítamín og steinefni).
Þannig að Cheeriosskál með mjólk vantar svolítið upp á til að geta talist stöndugur morgunverður sem endist fram að hádegi. Það er mikið of mikið af unnum kolvetnum, vantar meiri fitu og prótein.
Hugmyndir að morgunmat:
- Grautur (t.d. tröllahafra, chia, bygg) með möndlum eða hnetusmjöri, hálfu epli og kanil til bragðbætingar. Rjómabland með grautnum.
- Hrein AB-mjólk, grísk jógúrt eða skyr með heimagerðu múslí og bláberjum
- Gróft fræbrauð með smjöri, osti, skinku (98%kjöt), tómötum, gúrku og niðursneiddu eggi.
- Eggjaommiletta með niðurskornum grænmeti. Ávöxtur á eftir.
Herferð #mátturmorgunmatar
Við erum að tala niður og sleppa morgunmatnum fyrir eitthvað sem hann gerði ekki….því get ég lofað ykkur að þið þyngist ekki eða stuðlið að óheilbrigði með því að neyta reglulega næringaríks morgunmatar. Mikilvægi morgunmatar hefur aldrei verið eins mikil og einmitt núna í þessu hraða neyslusamfélagi sem við lifum í.
Land og þjóð á skilið að við komum á þjóðarátaki þar sem muni stuðla að því að morgunmatur nái vopnum sínum aftur, líkamleg og andleg heilsa þessarar þjóðar á það skilið. #mátturmorgunmatar
Frekari heimildir:
https://www.mbl.is/matur/frettir/2023/06/21/af_hverju_aettir_thu_alltaf_ad_borda_morgunmat/
https://www.mast.is/is/neytendur/mataraedi/mataraedi-islendinga
https://www.healthline.com/nutrition/is-skipping-breakfast-bad#TOC_TITLE_HDR_2
https://nlfi.is/wp-content/uploads/2022/05/Er-algengt-ad-folk-fasti-reglubundid-a-Islandi_Malthingapril2022.pd
