Nýlega var haldin ráðstefnan „Vöðvaverndardagurinn“ sem Opni háskólinn og deildir íþróttafræði og sálfræði Háskólans í Reykjavík, í samstarfi við Landspítala og Heilbrigðisvísindasvið Háskóla Íslands, stöðu að.
Þessi ráðstefna var yfirgripsmikil og varpaði ljósi vöðvavernd á efri árum. Því hækkandi aldur þjóðarinnar og sjúkdómar tengdir hækkandi aldri eru mikil áskorun fyrir samfélag okkar.
Það er því þörf á nýrri hugsun til að bregðast við þessum áskorununum og hafa samtökin American College of Sports Medicine (ACSM) m.a. kynnt hugmyndir um innleiðingu líkamsþjálfunar sem hluta af meðferðarúrræðum í læknavísindum. Verkefnið, Exercise Is Medicine (EIM), hefur náð fótfestu í um 40 löndum um heiminn. Hér á landi var þetta verkefni virkað með formi hreyfiseðlis sem læknar hafa ávísað en sjúkraþjálfara séð um hreyfinguna. Því miður hefur þetta verkefni ekki verið nýtt sem skyldi hér á landi.
Það sem kom fram á vöðvaverndardeginum var m.a.
- Að aldurstengd vöðvarýrnun (sarcopenia) sem er hægfara rýrnun í vöðvamassa og vöðvastyrk kostar heilbrigðiskerfi okkar um 5,7 milljarða á ári. Það er því mikið að vinna með því að koma í veg fyrir sarcopeníu.
- Einstaklingar milli 40 – 70 ára mega gera ráð fyrir því að það tapa um 8% af vöðvamassa á hverjum áratug en heil 15% tapast á hverjum áratug hjá þeim sem eru yfir 70 ára.
- Samkvæmt rannsóknum þá eru um 25% þeirra sem eru 65 ára eldri með sarcopeníu en þessi tala er orðin heil60% hjá þeim eru 80 ára og eldri.
- 64% meiri líkur eru á góðum efri árum, við góð lífsgæði ef þú ert líkamlega virkur.
- Það er mjög dýrt fyrir samfélagið þegar hrumir eldri borgarar detta og geta þessi föll oft leitt til mikillar vöðvarýrnar, tapi á styrk því oft leiðir þetta til spítalavistar og viðkomandi leggst í rúmið.
- Við ættum að gera allt til að tryggja það að eldri borgarar lendi ekki á spítölum því vöðvaniðurbrot hefst um leið og fólk leggst í rúmið. Spítalar eru ekki staðir til að byggja upp heilsu og síst af öllu vöðvamassa.
- Það að stunda enga hreyfingu „doing nothing“ er hættulegast þegar kemur að heilsu eldri borgara (og yngri). En regluleg styrktarþjáflun er besta meðferðin til að koma í veg fyrir sacrópíninu.
- Leggja þarf áherslu á styrktarþjálfun fyrir eldri borgara. Daglegar athafnir krefjast styrks t.d. eins og standa upp úr stól og labba yfir stofuna, þá þarf styrk til að standa upp úr stólnum, jafnvægi til að haldast uppi og þol til labba af stað. Þannig að röð þjálfunar fyrir eldri borgara ætti að vera 1. Styrkur, 2. Jafnvægi og 3. Þol. Því miður er þessum þjálfunarleiðbeiningum oft öfug farið í nútímasamfélagi, með því að leggja miklar áherslu á létta göngutúra og sem minnsta styrktarþjálfun.
- Æskileg æfingaáætlun fyrir eldri borgara í styrkarþjálfun er:
- 70-80 % af hámarksstyrk (1 RM repetition maximum)
- Hægar hreyfingar
- 2-3 æfingar á viku
- 2-3 sett af hverri æfingu, hvíla vel milli setta
- 7-9 endurtekningar af hverri æfingu
- Næg orka er mikilvæg á efri árum og tap á þyngd á efri árum er oftar ekki ávísun á vöðvatap sem það versta sem hægt er að tapa á efri árum. Tryggja þarf um 30 hitaeiningar (kkal) á hvert kg líkamsþyngdar.
- Próteininntaka þarf að vera um 1,2 g á hvert kg líkamsþyngdar til að minnka líkur á tapi á vöðvamassa. T.d. þarf 80 kg karlmaður þá 96 g af próteinum á dag.
- Mikilvægt er að tryggja prótein í hverrri máltíð, þ.e.a.s. dreifa próteininntökunni yfir daginn.
- Góðir próteingjafar eru fiskur, egg, kjöt, mjólkurvörur en jurtaafurðir eru ekki eins góðir próteingjafar á efri árum því þær vantar allar nauðsynlegu amínósýrurnar (byggingareiningar prótein)
Skrifað af Geir Gunnari Markússyni, ritstjori@nlfi.is
