Svefninn er einn að grunnþáttum heilsunnar, hinir þrír eru næring, hreyfing og sálarlífið. Við verjum (eða eigum að verja) allt að þriðjungi ævi okkar í svefni.
Í svefninum erum við að byggja líkamann upp og gera við. Ýmis hormón eru að störfum þegar við sofum vel eins og t.d. vaxtarhormón. Við hlöðum öll símana okkur á nóttinni en það gleymist oft að hlaða okkur sjálf.
Lengi vel voru það mestu töffaranir sem þurfu næstum engan nætursvefn og töldu sig geta sofið svona 4-5 klukkustundir á nóttu. Þetta er mýta og allar lífverur og sérstaklega mannveran þurfa góðan svefn.
Verst kemur lélegur og ónógur svefn niður á börnum okkar og unglingum. Þau eru á fullu að vaxta og hormón þeirra eru í yfirvinnu og heili þeirri að þroskast. Án nægilegs svefns eru meiri líkur á ýmsum þroskafrávikum og heilsukvillum hjá börnum okkar og unglingum.
Án nægilegs nætursvefns versna líka hinir þættir heilsunnar vegna þess að við erum þreyttari, við drekkum meira kaffi, sækjum í sætindi, skyndibita og orkudrykki, nennum ekki að hreyfa okkur og verðum pirraðari, stressaðari og meiri líkur eru á að við náum ekki að klára daginn sómasamlega.
En hversu mikinn svefn þurfum við raunverulega á hverri nóttu?
- 0 – 3 mánaða 14-17 klst.
- 4 – 11 mánaða 12-15 klst.
- 1 – 2 ára mánaða 11-14 klst.
- 3 – 5 ára 10 – 13 klst.
- 6 – 13 ára 9 -11 klst.
- 14 – 17 ára 8 – 10 klst.
- 18 – 25 ára 7 – 9 klst.
- 26 – 64 ára 7 – 9 klst.
- 65 ára+ 7 – 8 klst.
Markmið okkar flestra fullorðinna einstaklinga ætti því að vera 7-9 klst órofinn nætursvefn. Gerum allt til að reyna að ná þessu markmiði, það er jafnmikilvægt allir hinir þættir heilsunnar, ef ekki það mikilvægasta!
Hér er hægt að sjá nánara yfirlit yfir það hversu mikið við eigum að vera að sofa á hverri nóttu miðað við okkar aldur. Þó að það sé hollt og gott að sofa eru líka efri mörk á svefninum og það er ekki gott að sofa heilu og hálfu sólarhringana. Það er heldur ekki hægt að bæta upp 5-6 klst nætursvefn á virkum dögum með því að sofa 12-15 klst yfir helgar.
Hvernig getum við stuðlað að sem bestum næstursvefni?
Hér eru nokkrir góðar punktar að tileinka sér ef svefninn er ekki nógu góður eða nægjanlegur
- Engin rafmagnstæki í svefnherbergi s.s. símar, spjaldtölvur og sjónvörp – Svefnherbergið er fyrir svefn og kynlíf
Skjátæki eins og tölvur og símar gefa frá sér birtu sem dregur úr framleiðslu svefnhormónsins melatónin, en framleiðsla þess hefst um kl.20:00 á kvöldin. Ef við erum við skjáinn allt kvöldið og í rúminu gerir það okkur enn erfiðara með að sofa. Auk þess erum við oft að horfa á eitthvað eða í tölvuleik sem æsir okkur upp og gerir okkur erfiðara með að sofna.
Margir nota það sem afsökun að síminn sé í svefnherginu því að hann sé vekjaraklukka. En það eru til mikið af flottum vekjaraklukkum sem fólk getur notast við í stað þess að notast við símann.
Ef að síminn er í herberginu er alveg nauðsynlegt að slökkva á öllum tilkynningum frá símanum svo að þær séu ekki að trufla okkar mikilvæga nætursvefn.
- Förum í heitt bað 1-2 klst fyrir svefn
Þetta er slakandi og getur hjálpað okkur að ná góðum nætursvefni. Þó má baðið ekki vera það heitt að við séum í svitakófi og blóðrás á fullu eftir baðið.
- Ekkert kaffi eða orkudrykkir eftir kl.16
Koffín er örvandi efni sem getur haft verulega truflandi áhrif á nætursvefn. Því er mikilvægt að takmarka neyslu kaffis og orkudrykkja til þess að bæta svefninn. Ef að þetta virkar ekki til að bæta svefn má einnig prófa að sleppa alveg koffíni.
Það má heldur ekki drekka 10 bolla af kaffi fyrir kl.16, hóflega kaffidrykkja fyrir fullorðna einstaklinga er 3-4 kaffibollar á dag.
Kamillute (án koffíns) að kvöldi getur hins vegar verið hjálparmeðal fyrir þá sem eiga við svefnleysi að stríða
- Fara snemma í háttinn (kl.22-23), skapa góðar venjur
Komum reglu á svefninn og náum nægilegum svefn með því að fara alltaf á sama tíma í háttinn og vera ekki fyrir framan imbann eða símann langt fram á nótt. Það eru fæstir að skrifa Nóbelsritgerðir eftir kl.22 á kvöldin og því alveg eins gott að fara bara í háttinnn í stað þess að drepa tímann (og svefninn) í hangs á kvöldin fyrir framan skjáinn.
- Hafa koldimmt og svalt í herberginu (opinn gluggi)
Rannsóknir hafa sýnt að við náum betri svefni og sofnum fyrr ef þið höfum dimmt og svalt í herberginu. Notum góða sæng til að verja okkur kuldanum og þið munið virkilega finna mun á svefninum ef þið tryggið gott og svalt loft. Talið er að svona 18°C sé ákjósanlegt hitastig.
- Ekki nota áfengi eða mat til að sofna
Notkun á áfengi og mat til að sofna getur orðið vítahringur sem erfitt er að rjúfa. Áfengi er heldur ekki hluti af heilbrigðum lífsstíl og þú ert kominn á slæman stað ef það er orðið af svefnlyfinu þínu.
Upp á þyngdina er mikilvægt að vera ekki að neyta mikils matar á kvöldin og síst af öllu rétt fyrir svefn. Meltingarvegurinn þarf hvíld á kvöldin og á nóttinni og sú orka sem við neytum svona seint sest beint utan á okkur.
- Stundið létta hreyfingu að kvöldi (1-2 klst fyrir svefn)
Það er talið geta stuðlað að betri svefni en þó þarf að gæta þess að þetta sé ekki mikil hreyfing rétt fyrir svefn því þá eigum við erfitt með að ná okkur niður fyrir svefninn.
- Ekki nota svefnlyf nema í brýnustu neyð
Svefnlyf geta nýst í ákveðnum tilfellum tímabundið t.d. vegna andláts nákomins, verkja og andlegs álags. En þau ætti helst ekki að nota að staðaldri og það getur orðið vítahringur sem erfitt er að komast úr. Reynið allar aðrar aðferðir hér að ofan til að bæta svefninn áður en þið grípið til svefnlyfja. Það er hluti af heilbrigðu lífi að geta sofnað og sofið náttúrulega án utanaðkomandi hjálpar. Þið eruð ekki að bera ábyrgð á eigin heilsu ef þið takið svefnlyf í lengri tíma án þess að prófa að minnka kaffið, stressið, skjánotkuna og annað sem talið er hér að ofan.
- Leitið ráða við langvarandi svefnleysi
Svefninn er grunninn í heilsunni og án hans erum við ekki að stuðla að heilsusamlegu lífi.
Í lokin er hér tilvitun í Hávamál Eddakvæða um svefninn. Það er greinilegt að svefninn hefur verið mönnum hugleikinn í gegnum aldirnar .
Ósvinnur maður
vakir um allar nætur
og hyggur að hvívetna.
Þá er móður
er að morgni kemur
allt er víl sem var.
– Hávamál
Heimildir og myndir:
https://www.betrisvefn.is/
https://sibs.is/fraedsla/utgafa/sibs-bladid-oktober-2019/
https://www.landlaeknir.is/um-embaettid/greinar/grein/item14684/Sefur-thu-nog-
Skrifað af Geir Gunnari Markússyni, ritstjori@nlfi.is
