Miðað við umræður, auglýsingar og notkun á steinefna- og saltblöndum mætti halda að fyrir nokkrum árum hefði skollið á alvarlegur steinefnaskortur á landinu því allir voru farnir að stunda ofurþjálfun hjá Sigurjóni Erni. Eða að „global warming“ væri orðið svona svakalegt á Íslandi og lofthiti hækkað svo mikið að allir væru að upplifa stjórnlaust svitatap.
Þreyta okkar, slen, verkir eða orkuskortur sem hrjáir marga á Íslandi dagsdaglega er í undantekninga tilfellum vegna steinefnasaltaskorts heldur miklu frekar vegna svefnleysis, óreglu á máltíðum, streitu, sykurneyslu, skyndibitáts, orkudrykkjaneyslu, hreyfingarleysis og mikilli skjánotkun.
Hvað eru steinefni og sölt?
Þegar talað er um steinefni og sölt væri nóg að tala bara um steinefni því sölt (e.elctrolytes) eru steinefni sem mynda rafhlaðnar jónir þegar þau eru leyst upp í vatni. Því er nafngiftin steinefnasölt ágæt en sölt væri einnig nóg yfir þau efni sem verið er að selja og auglýsa út um allt í duftformi eða freyðitöflum.
Eitt mikilvægasta steinefni líkamans er hið algenga matarsalt eða NaCl (natíumklórið) sem er jónískt efni sem er samsett úr jákvæðri natríumjón (Na+) og neikvæðri klóríðjón (Cl–). Við það að leysa matarsaltið upp í vatni þá losnar um þessar jónir og þær verða rafhlaðnar (electrolytes).
NaCl+ vatn (H2O)—> Na+ + Cl–
Vegna þessarar rafhleðslu steinefnasalta eru þau aldrei ein og sér utan vökva, þ.e.a.s. þau eru alltaf bundin öðrum jónum eins og t.d. Magnesium Citrat eru jónirnar magnesíum (+ jónir) og citrat (- jónir) þegar það hefur verið leyst upp í vökva.
Helstu steinefnasöltin eru:
- Natríum (Na⁺): Stjórnar blóðrúmmáli og blóðþrýstingi. Er aðaljónin utan frumna.
- Kalíum (K⁺): Mikilvæg fyrir tauga- og vöðvaboð. Er aðaljónin innan frumna.
- Klóríð (Cl⁻): Fylgir natríum og hjálpar við sýru–basa jafnvægi.
- Kalsíum og magnesíum: Hafa einnig áhrif á vökvajafnvægi, vöðva- og taugastarfsemi.
Steinefnasöltin eru lífsnauðsynleg líkamanum og hafa mörg mikilvæg hlutverk:
- Vökvajafnvægi og blóðþrýstingur – Natríum (Na⁺), kalíum (K⁺) og klóríð (Cl⁻) stjórna vatnsbúskap líkamans og blóðþrýstingi.Tauga- og vöðvastarfsemi
- Vöðvasamdráttur og taugaboð – Kalíum, natríum og kalsíum (Ca²⁺) lykiljónir fyrir taugaboð og samdrátt vöðva meðal annars hjartavöðva.
- Byggingarefni – Magnesíum (Mg²⁺) er mikilvægt fyrir beinuppbyggingu, orkuvinnslu og ensímvirkni.
- Sýru- og basajafnvægi – Jafnvægi á sýrustigi (pH) blóðs og frumuvökva.
Með öll þessi mikilvægu hlutverk er skortur á steinefnasöltum mjög alvarlegur en hins vegar er alvarlegur ekki skortur algengur nema við „extreme“ aðstæður hjá manneskjum. Eins og t.d. við alvarleg veikindi, slys, mikinn hita eða næringarskort.
Jafnvægi
Mikilvægasta hlutverk steinefnasalta í líkamans er að halda vökvajafnvægi í líkamanum. Vökvajafnvægi í líkamanum tryggir að það er jafnvægi á vatni og steinefnasöltum í frumum og vökvanum utan þeirra. Þetta jafnvægi er okkur lífsnauðsynlegt til að tryggja eðlilega líkamsstarfsemi.
Þessu vökvajafnvægi er líka stjórnað m.a. með nýrum, heiladigli og hormónum (ADH (þvagaukandi hormón) og aldósterón (þvaghemjandi hormón)), sem hjálpa til að stjórna jafnvæginu með því hversu miklu eða litlu við skiljum út af þvagi. Þessi hormón og innkirtlar eru góð í því að stilla af vökvann í líkamanum til að við séum með rétt magn steinefna í líkamanum. Þannig að endalaust þamb okkar á steinefnasöltum getur í sumum tilfellum verið óþarfa álag á þetta sjálfvirka kerfi.
Hvaða steinefnasölt eru í svita?
Þegar við svitnum mikið eins og við gerum oft við líkamlega áreynslu, í miklum hita, stressi eða í veikindum þá töpum við steinefnum með svitanum.
Steinefnasölt sem tapast í miklu magni með svita eru natríum og klóríð en minna tap er af kalíum, magnesíum og kalsíum með svita.
Natríum er mikilvægasta steinefnasaltið er þegar kemur að því að bæta mikið vökva- og steinefna með svita.
- 300–600 mg/klst (1.7–2.9 g salt) af natríum tapast við mikið svitatap á hverri klukkustund. Gera má ráð fyrir um 1000-2000 mg natríum í hverjum lítra af svita.
- Það tapast um um 200 mg/L í svita af kalíum.
- Það tapast um 20 mg/Lí svita af kalki.
- Það tapast um 12 mg/L í svita af magnesíum.
Tegundir – Samanburður á vinsælum steinefnasöltum í töflu- eða duftformi
Það er komin ótrúleg flóra steinaefnasalta á íslenskan markað og sérstaklega sér maður þetta mikið á samfélagsmiðlum. Hér fyrir neðan er samanburður á helstu steinefnasöltum á íslenskum markaði.
Magn helstu steinefna er nokkuð misjafn þó öll séu þau með þessi helstu steinefnasölt. Auk þess hafa sumir framleiðendur bætt við öðrum efnum s.s. C-vítamíni og B-vítamíni sem er þá bætt í til að auka á virknina m.t.t. orkustjórnunar, bætt ónæmiskerfis og taugakerfis Þessi viðbótarefni eru vissulega mjög mikilvæg í líkamanum en það frábæra við náttúruna er að matur sem er ríkur af steinefnasöltum er oft einnig mjög ríkur af C-vítamíni og B-vítamínum eins og t.d. ávextir og grænmeti.
Þegar innihald helstu tegunda er borin saman kemur fram að natríum sem er mikilvægasta steinefnið (sérstaklega í svita) er þar oftast í mestu magni og kalíum þar á eftir.
Óvenjumikið er af magnesíum og kalíum í Happy Hydrate miðað við hin vörumerkin. Með þessu er Happy Hydrate að skera sig frá almennum steinefnasaltablöndum og leggja áherslu á heilsufarsleg áhrif magnesíum og kalíum.
Nýjasta vörumerkið á markaðnum R8iant er með rosalega mikið af natríum en reyndar er það úr náttúrulegu íslensku sjávarsalti sem er virðingarvert. R8iant væri því tilvalið sem steinefnasaltsblanda fyrir þá sem stunda mikla hreyfingu eða þá sem eru að svitna mikið.
Hydro eru klárlega bestu kaupin miðað við verð og stenst alveg samanburð við önnur merki í magni steinefnasalta.
Öll eru steinefnasöltin með sætuefni og er stevía langmest notaða steinefnið í þessar blöndur. Stevía er betra og náttúrulegra sætuefni en mörg önnur sætuefni og t.d. aspartam eða asesúlfam-k sem eru mikið notuð í sætuefnagos- og orkudrykki.
Í töflunni eru líka samanburður á náttúrulegum og ódýrari valkostum eins og banana og salti sem klárlega standast þennan samanburð vel og sérstaklega af verðið er borið saman við steinefnasaltvörurnar.
| Vara | Natríum (mg) | Kalíum (mg) | Magnesíum (mg) | Annað | Sætuefni | Þyngd skammtur(g) | Verð (kr) |
| Happy Hydrate | 252 | 380 | 200 | C- og B-vítamín | Stevía | 1,2 | 1995 (10 stk) |
| Hýdró | 310 | 140 | 50 | C- og B-vítamín | Stevía | 4,3 | 999 (20 stk) |
| Nuun | 300 | 150 | 25 | Kalk, klóríð | Stevía | 5 | 1049 (10 stk) |
| R8IANT | 800 | 200 | 60 | kalk | Stevía | 5 | 2699 (12 stk) |
| Trace | 150 | 200 | 50 | Kalk og C-vítamín | Stevía | 4,4 | 1450 (10 stk) |
| Zero | 250 | 70 | 56 | C-vítamín og kalk | Súkralósi | 4 | 1490 (20 stk) |
| Banani | 422 | 32 | C- og B-vítamín | 118 | 66 (1 stk) | ||
| Salt/ Saltverk | 395 | 1 | 430 (250 skammtar) |
Leiðir til að auka steinefna(salta)neyslu.
Almennt ætti hollt og fjölbreytt fæði að tryggja okkur nægjanlegt magn steinefnasalta. Það er auðvitað lífsnauðsynlegt að drekka líka nægjanlega af vatni og er vatnið okkar lífsins vökvi. Það góða við allar þessar vörur er að það þarf að blanda þær í svalandi vatn.
Gott er að byrja daginn á góðu vatnsglasi eða jafnvel tveimur í stað þess að byrja á kaffibolla.
Ef þú telur að þig skorti steinefnasölt eru ýmsar leiðir til þess aðrar en að nota tilbúnar steinefnasalttöflur eða duft. Matvörur sem eru ríkar af steinefnasöltum eru m.a.:
- Bananar, appelsínur, melónur, jarðarber og avókadó eru mjög rík af kalíum. Sítróna er rík af kalíum, kalki, magnesíum og er mjög C-vítamínrík.
- Spínat, grænkál og kartöflur eru rík af kalíum og kalki
- Hnetur, fræ og möndlur eru mjög rík af magnesíum og kalíum
- Mjólkurvörur eru mjög ríkar af kalki og kalíum.
- Ostar og ólífur eru mjög natríumríkar
Einnig er ráð að salta mat ef þú telur þig vanta salt en þó verður að gæta að skömmtum hér því of mikið salt getur hækkað blóðþrýsting. Því almennt erum við að borða ríflega af viðbættu salti sem er í nær öllum tilbúna matnum s.s. skyndibita, unnum kjötvörum, snakki, kökum, kexi, nammi.
Hér má finna gott myndband af Instagram sem útskýrir hvernig steinefnasölt virka í líkamanum.
Þinn eigin steinefnadrykkur
Hvernig væri að spara peninginn og búa bara sjálf/ur til sinn steinefnasaltadrykk. Hér er uppskrift að góðum steinefnasaltadrykk sem við getum kallað „Vel vökvaði Villi“
Vel vökvaði Villi
500 mL af vatni,
½ tsk salt
½ til 2 matskeiðar af hunangi, eftir orkuþörf og til bragðbætingar
Hálf kreist sítróna – meira ef þú vilt súrara bragð.
Blandið vel saman, gott að hrista í brúsa eða öðru. Verði þér að góðu.
Niðurstaða
Steinefnasölt eru með mikilvæg fyrir eðlilega líkamsstarfsemi en fyrir almenning er nóg að neyta hollrar fæðu sem er ríkur af steinefnasöltum og drekka vel af vatni. Íþróttafólk, þeir sem æfa mikið, eru í heitu loftslagi, aldraðir og veikir (s.s. niðurgangur, hiti) geta þó haft mikið gagn af steinefnasaltadrykkjum.
Heimildir:
