Líkamar okkar anda sem betur fer sjálfkrafa og við hugsum sjaldnast út í andardráttinn nema mikið liggi við eða þegar við reynum mikið á okkur líkamlega. En flest okkar öndum alltof grunnt þegar við erum undir álagi án þess að gera okkur grein fyrir því og þeim afleiðingum sem það hefur á orkustig okkar og heilsu. Þegar ég fór á jógakennaranámskeið á Indlandi kom mér það mest á óvart hversu stór hluti öndun og öndunaræfingar voru af náminu. Ég hafði stundað jóga lengi vel að krafti en aldrei tekið öndunina föstum tökum og kynnt mér Pranayama almennilega, en það er heiti jóga yfir öndunaræfingar.

Ég var þess vegna ekki spenntust fyrir þessum hluta námsins og hafði takmarkaða trú á áhrifum þess og tilgangi. Þess vegna kom mér það mikið á óvart þegar ég kynntist raunverulegum töfrum andardráttsins og hversu góð áhrif öndunaræfingar hafa á mann; þær fylla líkamann af súrefni, slaka á taugakerfinu og gefa manni orku. Mörgum finnst þó óþægilegt að setja athyglina á öndunina og þarf því nærgætni í byrjun.

Pranayama eða öndunaræfingar eru einn af átta útlimum jógafræðanna skrifuð af Patanjali. Nú sýna ýmsar rannsóknir fram á það sem jógar hafa vitað öldum saman að með því að setja athyglina á andardráttinn og taka stjórn á honum getur þú minnkað stress og haft áhrif á ýmsa hluti tengda heilsu, allt frá líðan til brennslu líkamans. Öndun og öndunaræfingar hafa því áhrif á líkamann og hugann.

JÓGAÖNDUN

Það fyrsta sem ég lærði var jógaöndunin, eins og hún kallast, sem tekur tíma að ná fullkomlega tökum á. Þetta er grunnurinn fyrir allar aðrar öndunaræfingar í jóga og gott að gera áður en maður byrjar á öðrum æfingum, sem eins konar upphitun. Hún virkar einföld eins og þú sért einungis að anda djúpt inn og út en er svo miklu meira en það:

Gott er að koma sér í þægilega sitjandi stöðu og loka augunum.
Byrjaðu á að setja hendurnar á kviðinn og anda djúpt og fylla kviðinn vel af lofti og anda svo út öllu loftinu. Gerðu þetta í nokkur skipti rólega inn og út með hendurnar á maganum og teldu upp á fimm á bæði inn- og útöndun. Gott er að krossleggja fingur til að finna fingurnar færast sundur og saman á inn og útöndun
Færðu næst hendurnar aðeins upp, neðst á rifbeinin, og haltu áfram að anda nema nú andar þú fyrst inn í magann og næst inn í rifbeinin. Sjáðu fyrir þér andardráttinn fylla líkamann eins og vatn í glasi. Fyrst magann og svo rifbeinin. Finndu hvernig rifbeinin þenjast út í allar áttir ekki bara áfram, heldur til hliðar og í bakið.
Andaðu svona 10-15 sinnum en ekki gera þér um of, þetta á ekki að vera vont né óþæginlegt. Þegar þú andar út andaðu þá fyrst út úr rifbeinunum og loks maganum. Þegar naflinn dregst inn ættir þú að ná öllu loftinu út. Ekki þrýsta andardrættinum inn né út.
Næst færir þú hendurnar upp á bringu og lætur fingurnar snerta viðbeinin. Nú færir þú andann alla leið upp. Byrjar í maganum, þenur næst út rifbeinin og fyllir loks bringuna af lofti alla leið að fingrunum. Andaðu svo út sömu leið og andardrátturinn kom inn, fyrst úr bringunni, rifbeinum og loks maga.
Mundu að sitja vel uppréttur og gerðu þetta 20 sinnum.

Þegar þú hefur náð fullri jógaöndun í gegnum þessi þrjú svæði líkamans leyfðu þá andardrættinum að fara rólega aftur í eðlilegt horf og slepptu tökunum á honum. Sittu um stund eða opnaðu augun strax og haltu áfram því sem þú varst að gera.

Fleiri áhrifaríkar öndunaræfingar :

Eldöndun: Fyrir meiri orku

Eldöndun er ein af undirstöðum kundalini jóga og mikið notuð í þeirri tegund jóga. Hún er gerð með því að pumpa naflanum inn og út og anda um leið nokkuð hratt um nefið. Sittu bein/n í baki og réttu úr hryggnum. Andaðu inn um nefið og niður í kviðinn og andaðu frá og kipptu naflanum snöggt inn og upp og innöndunin kemur þá að sjálfum sér. Þegar þú hefur náð góðri þjálfun í eldöndun er hún gerð frekar hratt og snöggt. Eldöndun hreinsar lungu, slímhimnu, blóð og aðrar frumur. Hún víkkar lungnaþanið og eykur lífsorku. Gott að gera í 1-3 mín. Ekki er gott að gera þessa öndun ef þú ert kona á blæðingum eða ólétt.

Víxlöndun: Fyrir meira jafnvægi

Víxlöndun róar taugakerfið, kemur jafnvægi á milli heilahvelanna og á hormóna. Settu hægri þumalfingur á hægri nös og andaðu inn um vinstri nösina, og settu svo hægri baugfingur/vísifingur á vinstri nös og andaðu út um hægri nös. Og svo áfram: inn um hægri og út um vinstri, inn um vinstri og út um hægri og svo áfram til skiptis. Gott að gera í 1-3 mín.

Sjávaröndun: Fyrir einbeitningu

Þú hefur mögulega farið í jógatíma og furðað þig á því af hverju sumir þurfa að anda svona hátt. Þessir einstaklingar eru líklega að beita sjávaröndun. Ujjayi pranayama eða sjávaröndun er undirstaða Ashtanga jóga og einnig mikið notuð í öðrum tegundum jóga, qi gong, náttúrulegum fæðingum svo eitthvað sé nefnt. Sjávaröndun hentar vel til að gera á hreyfingu og er hún því gerð á sama tíma og jógastöðurnar. Þetta er einnig tilvalin öndun til að nýta sér í göngutúr eða í afslöppun einhvers staðar en sjávaröndun losar um spennu í vöðvum, hitar upp líkamann, hjálpar manni að vera í núinu og getur verið gagnleg gegn höfuðverk. Sjávaröndun á að vera heyranleg, öndunarvöðvar kringum brjóstkassan eru virkjaðir meðvitað allan tímann. Þú andar inn og út um nefið en herpir örlítið hálsinn svo að þú skapir einskonar sjávarhljóð.

Vonandi grípur þú tækifærið og prófar eina af þessum æfingum sem fyrst, þær taka enga stund, er hægt að gera hvar sem er og gera þér virkilega gott!

—-

Dagný Berglind Gísladóttir
dagnygisla@gmail.com

—

HEIMILDIR:

http://kaplanclinic.com/articles/the-science-of-breathing-pranayama/
http://www.abc-of-yoga.com/pranayama/