Fyrir nokkru var skrifuð grein hér á vefinn um næringarefni sem vantar í fæði Íslendinga. Það er ekki bara næringarefni sem vantar í fæði okkar því við erum að neyta þónokkuð mikið af „næringarefnum“ sem eru óæskileg í miklu magni fyrir heilsu okkar.
Hér er reyndar verið að teygja þónokkuð orðið næringarefni því nokkuð af þessum efnum veita ekki mikla næringu en neytum þeirra þó í þónokkru magni. Þetta eru líka þau „næringarefni“ sem margir eiga erfitt með að takmarka og margir upplifa fíkn í þessi efni.
1. Sykur
Um ekkert næringarefni hefur verið skrifað jafn mikið um undanfarin ár og sykur. Heilu bækurnar, námskeiðin, facebookhóparnir og kúrarnir ganga út á það að minnka sykur eða vera í algjöru sykurleysi. Viðbættur sykur í matvörum er mjög unnin afurð þar sem búið er fjarlægja flest náttúruleg næringarefni eins og vítamín, steinefni og trefja. Við erum að neyta alltof mikið af sykruðum gosdrykkjum, sætindum, sætubrauði, kexi og kökum.
Því á undanförum árum hafa fjölda vísindarannsókna sýnt að óhófleg sykurneysla er heilsuspillandi og veldur m.a. offitu, sykursýki og hjarta- og æðasjúkdómum.
Alþjóðaheilbrigðismálastofnunun (WHO) hefur líka hvatt almenning til reyna að hafa viðbættan sykur einungis 5% af hitaeiningum eða minna til að stuðla að sem bestri heilsu. Þessar ráðleggingar voru áður 10%. Þannig að það er greinilegt að alþjóðasamfélgið er að vakna af þyrnirósarblundi undanfarinni áratuga en á meðan hafa jarðarbúar verið að þyngjast gríðarlega og tíðni lífsstílsjúkdóma líkt og sykursýki aukist gríðarlega.
Í hálfum líter af gosdrykk s.s. Coca Cola eða Appelsíni er 26 sykurmolar eða um 52 g af sykri. Ef þú vilt minnka sykurneysluna byrjaðu þá á gosdrykkjunum.
Hér má lesa grein um hvernig má minnka sykurinn í mataræði okkar.
2. Sætuefni
Flest vitum við að of mikil sykurneysla er ekki góð fyrir heilsu og líðan okkar. Þetta vita matvælaframleiðendur líka og nú má finna ótrúlegt úrval af sykurlausum vörum með gervisætuefnum og má þar nefna gosdrykki, tyggjó, mjólkurvörur, ávaxtasafa, súkkulaði og próteinbari. Fyrir nokkrum áratugum voru sætuefnin markaðssett sem valkostur fyrir fólk með sykursýki en nú eru þau auglýst fyrir allan almenning sem vilja minnka sykurneyslu sína.
Gervisætuefnin eru t.d. aspartame, acesúlfan-K, stevía, súkralósi og xylitol. Ekkert þessara efna eru einhver hollustuefni og þau eru ekki æskileg í miklu magni og geta m.a. haft áhrif til að auka matarlyst og skemma þarmaflóruna okkar.
Nafnið gervisætuefni er líka eitthvað svo lýsandi, viljum við vera gervifólk sem neytir gervimatar. Eigum við ekki frekar að kunna að umgangast venjulegan sykur í stað þess að neyta fullt af matvörum með gervisætuefnum?
Hér má lesa nánar um gervisætuefni.
3. Salt
Salt er eitthvað sem við sækjum mjög mikið í matnum eins og sykurinn. Salt, öðru nafni natríumklóríð (NaCl) er steinefni sem bætt er í unnar kjötvörur, fisk, snakk og sósur. Hér á öldum áður notuðum við Íslendingar saltið mikið til að auka geymsluþol matar þegar kæliskápa naut ekki við.
Salt er nauðsynlegt í líkamanum en óæskilegt í miklu magni því natríumið (Na) í saltinu veldur hækkun á blóðþrýstingi. Salt er sérlega varasamt í miklu magni fyrir þá sem eru með hjarta- og æðasjúkdóma og fólk á efri árum. Mjög mikið álag er á hjartadeild Landspítalans um jól og áramót þegar mikið er borðað af unnum kjötvörum.
Ekki er æskilegt fyrir fullorðnar manneskjur að borða meira en 6 gr. af salti á dag. Það er auðvelt að borða mun meira en þetta með því að borða mikið af unnum matvörum sem eru mikið á boðstólnum.
Þegar mikið er neytt af salti er mikilvægt að innbyrgða nægjanlegt vatn til að reyna að skilja út mikið magn af salti í líkmanum.
4. Koffín
Við Íslendingar erum gríðarlegir kaffisvelgir og þar með einnig miklir koffínneytenur því það er það sem fær okkur til að drekka svona mikið kaffi. Hér áður fyrr voru það aðallega fólk á miðjum aldrisem neyttu mest af kaffi en nú eru börn og unglingar líka farin að innbyrgða mikið koffín með sívaxandi vinsældum koffíndrykkja. Samkvæmt rannsóknum þá var hlutfall nemenda í 8.-10. bekk sem neyttu orkudrykkja daglega árið 2018 var 28% en var 16% árið 2016.
Þetta er varhugaverð þróun að börn og unglingar sem eru að vaxa og dafna séu að innbyrgða mikið koffín því það getur haft mikil á svefn, sem er mjög mikilvægur fyrir börn og unglinga. Endur hefur það líka sýnt sig að svefn er lægri hjá þeim börnum og unglingum sem neyta orkudrykkja.
Koffín er ekki bara í kaffi og orkudrykkjum, heldur einnig kóladrykkjum, súkkkulaði, tei og verkjatöflum (treo). Þannig að margir geta verið að innbyrgða óheyrilega af koffíni án þess að gera sér í raun grein fyrir því.
Óhóflega koffínneysla fullorðinna er meira en 400 mg á dag sem samsvarar 4 meðal uppáhelltum kaffibollum (250 ml), það er semsagt um 100 mg koffín í einum kaffibolli. Meðal orkudrykkjadós er með 105 mg koffín og 500 ml af kóladrykk með um 65 mg. Fyrir börn og ungling eru þetta 2,5 mg á hvert kg líkamsþyngdar, þannig að 50 kg barn má að mesta lagi fá 100 mg af koffíni á dag.
Áhrif koffíns á fullorðinna er einnig heilmikil þó þær hafi ekki jafn alvarlegar afleiðingar og hjá yngri kynslóðinni. Það er alltof mikið af fullorðnu fólki sem er búið að innbyrgða 4 kaffibolla fyrir hádegi og svo annað eins eftir hádegi. Svona mikil koffínneysla eykur streitu, stuðlar að svefnleysi og skemmir lífsstílinn smátt og smátt því það verður lítið orka í að borða hollt eða hreyfa sig.
Geðlæknir tjáði mér einu sinni að ef einhver gæti fengið sér sterkan kaffibolla og farið svo að sofa, væri miklar líkur á því að sá hinn sami væri með ADHD. Því lyf við ADHD væru örvandi fyrir þá sem eru ekki með ADHD en róa fólk með ADHD, og sama sama ætti við um kaffið fyrir þessa einstaklinga.
5. Áfengi
Áfengi er orkuefni og gefur okkur 7 hitaeiningar (kkal) í hverju grammi. Vert er að taka það fram að það er mun meira en kolvetni og prótein gefa okkur en þau gefa 4 kkal/g en fita gefur 9 kkal/g.
Það er mýta að rauðvínsglas á bjargi heilsunni og það er ekkert til sem heitir skaðlaus áfengisdrykkja. Ef við erum að drekka áfengi þá drekkum við það sem okkur þykir gott og í hófi, hvort sem það er bjór, rauðvín eða koníak. Þeir sem ráða ekki við áfengisneysluna eiga að sleppa henni, við þekkjum alltof mörg afleyðingar alkóhólisma.
Embætti Landlæknis hefur tekið saman nokkur atrið sem gott er að hafa í huga varðandi áfengisdrykkju:
- Ekki er hægt að drekka áfengi til heilsubótar
- Hættu að drekka áður en fimm drykkjum er náð við sama tilefni. Drykkur er 10-12 gr af hreinu etanóli eða lítill bjór (280-330), lítið glas af rauðvíni/hvítvíni (100-120 ml), 150-180 ml af kampavíni , 30-40 ml af viskíi eða öðru sterku áfengi og 60-80 ml af líkjör.
- Barnshafandi konur eiga alfarið að sleppa því að drekka áfengi. Konum sem eru að reyna að verða barnshafandi er einnig ráðlagt að sleppa alveg áfengi – til öryggis
- Eldra fólki er ráðlagt sérstaklega að nota áfengi í hófi þar sem þolið er minna
- Áfengi getur haft áhrif á virkni lyfja
- Börn og ungt fólk undir aldri til áfengiskaupa eiga alls ekki að drekka áfeng
Heimildir:
https://heilsanokkar.is/af-hverju-tharf-ad-varast-ad-borda-mikid-salt/
https://www.landlaeknir.is/um-embaettid/greinar/grein/item38403/upplysingar-um-orkudrykki
https://www.landlaeknir.is/heilsa-og-lidan/afengisvarnir-vimuvarnir/
https://www.krabb.is/fraedsla-forvarnir/heilsan-min-mitt-lif/12-leidir/afengi/
Skrifað af Geir Gunnar Markússyni, ritstjori@nlfi.is
