Föstur – Leið til heilsueflingar?

Föstur eru mjög vinsælar í dag og það er varla maður með mönnum sem er ekki að fasta í dag. Þetta sé ég mikið í störfum mínum sem næringarfræðingur.
Það er skiljanlegt að föstur séu vinsælar í dag því við lifum í svo miklu óhófssamfélagi í neyslu á mat og drykk sem hefur leitt af sér offitu og ofþyngd mjög margra, með tilheyrandi skerðingu á lífsgæðum.
Við þolum vel að vera án  matar í þónokkurn tíma og það er í mjög góðu lagi að leyfa sér að verða svangur.

Hvað er fasta?
Það kallast fasta þegar manneskja neytir ekki matar í lengri eða skemmri tíma. Þannig að í grunninn ganga allar föstur út á takmarka inntöku hitaeininga. Það fer svo eftir lengd föstunnar hver áhrifin eru á mannslíkamann.
Talið er að líkaminn sé kominn í föstuástand, 8 klukkustundum frá því að síðustu máltíðar var neytt.
Það segir sig sjálft að ef við fækkum hitaeiningum sem við setjum inn í líkama okkar hefur það áhrif á þyngdina en það ýmislegt annað sem gerist í líkamanum þegar við föstum, bæði jákvætt og neikvætt.

Hvað gerist í líkamanum við föstu? Orkefnin í föstu
Allar lífverur þurfa orku og er maðurinn þar engin undantekning. Helsti orkugjafi mannslíkamans er einsykran glúkosi sem frumur líkamans nýta sér. Þegar við föstum þá neitum við líkamanum um þessa grunnorkueiningu ásamt próteinum (amnínósýrur), fitum (fitusýrum, þríglýseríðum), vítamínum og steinefnum.
Líkaminn getur geymt um 500 gr. eða 2000 hitaeiningar af glúkósa sem glýkógen (fjölsykra) í vöðvum og lifur. Ef langt líður milli máltíða eða við erum í miklum líkamlegum átökum fer líkamann að nota glýkógenið til orkunotkunar og að halda blóðsykri uppi. Það er sagt að maraþonhlauparar „hlaupi á vegg“ ef þeir ná að klára glýkógenbirgðar í 42,2 km maraþonhlaupi.
Við getum nýtt forðabúr glúkosans, glýkógenið í einn til tvo sólarhringa en eftir það fer líkamaninn að nýta hina tvo orkugjafana, prótein (vöðvar) og fitu (flestir eiga nóg af varabirgðum). Fyrstu tvo sólarhringana eru prótein nýtt (vöðvar) með því að breyta amínósýrum í glúkósa fyrir heila og taugakerfi. Heili er mjög frekur á orku og sérstaklega glúkosa, heilinn notar 20% af hitaeiningum meðalmanns á venjulegum degi og mun meira þegar hreyfing er lítil.
Fita er líka nýtt þessa fyrstu tvo daga fyrir aðrar frumur líkamans en á þriðja til fjórða degi föstunnar fer líkaminn að spara hinn mikilvæga vöðvamassa og breytir fitu í ketóna sem heili og taugakerfi geta m.a. nýtt sér sem orka. Það eru þessir ketónar sem ketókúrinn er kenndur við, en hann gengur út á að láta líkamann brenna fitu, með því að svelta hann af kolvetnum (glúkósa).
Ef fastað er meira en viku fer líkaminn að nýta meira af próteinum (vöðvum) sem orkugjafa. Hér er fasta komin á alvarlegt stig því hún er farin að ganga alvarlega á mikilvægan vöðvamassa líkamans, þetta ástand kallast svelti. Það er vonandi að sem fæstir fari með föstuna sína alla leið í svelti.

Fasta í trú og pólitík
Menn hafa fastað af trúarástæðum í aldaraðir til að komast í betra og nánara samband við sinn Guð. Á Ramadan, níunda mánuði íslamska tímatalsins, borða trúræknir múslimar aðeins fyrir dögun og/eða eftir sólsetur í 30 daga.
Á Yom Kippur hátíðardaginn, sem venjulega fellur í september eða október, forðast gyðingar að borða og drekka, frá sólsetri til sólarupprisu daginn eftir.
Í kristni, fasta og biðja strangkristnir í 40 daga á föstutímabilinu eða lönguföstu frá öskudegi til páska.  Einnig er þekkt innan kristni Daníelsfasta sem er 10-21 daga fasta þar sem  grænmetis og vatns er aðallega neytt í föstunni.
Fasta hefur einnig verið notuð til að tjá pólitískar og skoðanir í gegnum tíðina. Mahatma Gandhi fastaði mörgum sinnum til að mótmæla stjórn Breta á Indlandi.
Árið 1981 lést IRA-liðinn Bobby Sands eftir 66 daga hungurverkfall og fleiri félagar hans úr IRA létust í þessu hungurverkfalli gegn stjórn Breta á N-Írlandi.

Hversu lengi getum við lifað án matar?
Þegar verið er að velta fyrir sér föstum er um að gera að velta fyrir sér hversu lengi við getum lifað án matar? Talið er að vel nærður og hraustur karlmaður sem vegur 70 kíló, get lifað í 1-3 mánuði án matar. En það er siðferðislega ekki hægt að rannsaka þessi áhrif, bestu dæmin um hversu lengi menn lifa án matar koma frá þeim sem hafa farið í hungurverkfall.

Tegundir fasta
Flestar föstur í dag ganga út á lotur með mat og án matar svokallaðar lotuföstur (e.intermittent fasting).

• 16:8 fastan: Þetta er lotufasta og er ein vinsælasta fastan á Íslandi í dag.
  Í þessari föstu hefur maður 8 klst. glugga til að borða en fastar í hina 16 klst. sólarhringsins. Algengast er að fasta frá kvöldmat kl.20:00 til hádegismatar (kl.12:00) daginn eftir. En ef einhver er mikið fyrir morgunmatinn (eins og undirritaður) væri hægt að borða morgunmat og hætta að borða seinnipartinn. Í þessari föstu er engar ákveðnar áherslur með mataræði en auðvitað er ekkert vit að nærast bara á óheilbrigðri og dauðri fæðu í þessari föstu eins og öðrum.
  Dæmi um aðrar lotuföstur með ákveðinn „matarglugga“ eru 17:7 og 20:4. Það segir sig sjálft að áhrif föstunnar aukast eftir því sem matarglugginn minnkar eins og t.d. í 20:4.
• 12:12 fastan: Er lotufasta sem ég sem næringarfræðingur hef verið að kynna fyrir mínum skjólstæðingum sem mótvægi við 16:8 eða enn harðari lotuföstum. Í 12:12 föstunni, fastar þú frá kvöldmat kl.19:00 til morgunmatar kl.7:00. Þú leyfir þér semsagt ekkert kvöld- eða næturát. Þetta verður að enn meiri lífsstíl ef þú leyfir þér að borða eitthvað á kvöldin t.d. einu sinni í viku á föstudags- eða laugardagskvöldi.
  Auðvitað er þyngdartap ekki það sama og í 16:8 föstunni þar sem máltíðar eru færri, en þegar lengra líður er þyngdartapið meira ef fólk nær að tileinka sér 12:12 sem lífsstíl, mánuðum og árum saman.
• Bardaga fastan (Warrior diet): Er 20:4 lotufasta þar sem borðað er seinnipartinn í 4 klst. glugga og þá á að taka vel til matar síns (allt að 85-90% af hitaeiningum dagsins). Í þessari föstu er lagt áherslu á að borða hollar matvörur eins og forfeður okkar, matvörur sem eru próteinríkar, með hollum fitum, heilkorni og ferskum ávöxtum og grænmeti.
• Ein máltíð á dag fastan (One meal a day fast (OMAD)): Eins og nafnið ber með sér gengur þessi fasta út á að leyfa sér eina mjög góða máltíð á dag án takmarkana í hitaeiningum í þessari einu máltíð. OMAD er lotufasta og mætti því segja að þetta væri 23:1 fasta í anda 16:8 föstunnar og sú öfgafyllsta af þessum „glugga“föstum yfir daginn.
• 5:2 fastan: Varð verulega vinsæl áður en 16:8 náði sinni miklu hylli. Vinsældir 5:2 má þakka Michael Mosley sem er breskur læknir og sjónvarpsmaður  sem skrfaði bækur um þessa föstu og var með sjónvarpsþætti um ágæti föstunnar.
  Þetta er líka lotufasta þar sem semi-fastað er í tvo daga vikunnar og hina fimm dagana eru ekki takmarkanir í mat. Á þessum tveimur dögum er um 25% af hitaeingaþörfinni neytt og er það um 500 hitaeingar fyrir konur og 600 hitaeiningar á dag fyrir karlmenn. Margir hafa leyft sér góðan morgunmat á þessum dögum og sleppt öllum öðrum máltíðum. En einng má skipta þessu í 2-3 litlar „máltíðir“ yfir daginn.
  Aðrar útgáfur á 5:2 hafa komið fram undanfarið og má þar nefna 4:3 föstu, þar sem semi-föstudögunum fjölgar um einn og verða þrír.
• Dagsföstur: Ganga út að halda sig frá mat frá 1-3 dögum. Það á auðvitað að neyta vökva í svona föstum, því annað væri lífshættulegt fyrir líkamann. Og má þá neyta vatns, te og kaffis.

Kostir og ókostir föstu
Eins og allt þá hefur fasta sína kosti og galla  það er ýmislegt sem ber að skoða áður en farið er að fasta og sérstaklega í lengri tíma. Það er um að gera að velta þessu fyrir sér og hægt sé að taka upplýsa ákvörðun um hvort föstur sé eitthvað sem fólk vill nýta sér til heilsueflingar.

Kostir:

• Þyngdartap –  Í nútímalíferni þar sem matur og sérstaklega óhollur matur er bókstaflega alls staðar og offita er orðin alvarlegt vandamál hjá okkur. Þá er mjög jákvætt að við séum að leita leiða til að minnka þessa endalausu ofneyslu okkar á mat. Það mun auðvitað skila sér í þyngdartapi ef við minnkum matinn/hitaeiningarnar sem við setjum ofan í okkur, það er bara einföld orkujafna.
• Hendum út ruslinu – Föstur flýta fyrir losun úrgangs úr líkamanum  (skemmdar og dauðar frumur).
• Bætir insúlínviðnám – Insúlín er hormónið sem stýrir blóðsykrinum í líkamnum og kemur glúkósanum/orkunni inn í frumurnar. En í nútíma mataræði með miklum viðbættum sykri, hveiti og unnum vörum er þetta kerfi á yfirsnúningi, sem m.a. leyðir til þess að fólk þróar með sér sykursýki af týpu 2. Í föstu er engin orka/glúkosi að koma inn og fær þetta kerfi blóðsykursstjórnar hvíld.
• Styrkir heilastarfssemi – Talið er að lotuföstur geti elft heilastarfssemi og verið fyrirbyggjandi fyrir Alzheimers og Parkinsons sjúkdómana.
• Minnkar bólgur – Rannsóknir á dýrum og mönnum hafa sýnt að lotuföstur minnka magn átfruma (e.monocytes). En þær eru hluti af hvítum blóðkornum sem eru varnarfrumur líkamans og hækka þegar ónæmiskerfið er virkt, sýkingar eða annað óviðkomandi kemst í líkamann.
• Eykur aga – Það þarf vissulega aga að halda sig frá mat heilu og hálfa dagana. Bara eins og það þarf aga í að hlaupa hálfmaraþon eða taka 100 armbeygjur. En þó má ekki nota föstuna sem einhverja svipu á sjáflan sig til að refsa sér, það er röng og niðurbrjótandi hugsun. Ekki frekar en maður vill refsa sér með 5 ferðum upp Esjuna fyrir að hafa borðað of mikið um páskana.
• Minnkar át á óhollum „vestrænum mat“ – Á meðan við erum að fasta þó erum við ekki að „gúffa“ í okkur sætind, skyndibita, gosdrykki eða aðra óhollustu sem er mjög jákvætt.

Ókostir:

• Við erum gerð til að nærast – Við sem lífverur þurfum reglulega orku úr mat til að keyra líkamsstarfssemi okkar áfram (heilastarfssemi, hjarta- og æðakerfi, lungnastarfssemi).
• Mikið af rannsóknum á nagdýrum en minna á mönnum – Mikið af rannsóknum á áhrifum föstu hafa verið gerðar á nagdýrum en færri á mönnum, þó vissulega hafi þær aukist undanfarin ár. Það má því taka niðurstöðum dýratilrauna með fyrirvara og ekki hægt að færa þær beint yfir á menn.
• Föstur eru ekki fyrir ALLA og það eru sérstaklega nokkrir hópar sem ættu að forðast að fasta:
  • Sykursýkissjúklingur og sérstaklega þeir sem eru með týpu 1, sem eru háðir insúlíni. Leyta þarf ráða hjá lækni og/eða næringarfræðingi áður en farið er í stranga föstu þegar einstaklingur er með sykursýki og þá þarf sérstaklega að hafa í huga áhrif sykursýkislyfja á fæðuinntöku.
  • Þeir sem eru með sögu um átröskun (anorexía eða bulimia) eiga skiljanlega ekki að fasta.
  • Þungaðar og konur með barn á brjósti.
  • Börn og unglingar sem eru enn að vaxa.
  • Þeir sem eru á lyfjum sem krefjast þess að matur sé neytt með þeim.
• Konur sýna minni árangur af föstum – Í mínum störfum sem næringarfræðingur hef ég fengið til mín pör sem bæði hafa verið að lotufasta og sýnir karlmaðurinn oft mun meiri árangur í þyngdartapi en kvennmaðurinn. Af hverju þetta stafar er mögulega vegna þess að konur geta börnin og líkaminn heldur fastar í kílóin hjá konum þess vegna, en það er bara mín tilgáta.
• Öfgafullt – Það eru öfgar að neyta sér um mat í lengri tíma og sérstaklega í föstum sem fara í svelti, þegar fastan er komin í viku. Alltof margir eru í öfgum í óhollustunni og það er óþarfi að fara í hinn enda öfganna og neita sér um mat.  Því þetta skilar árangri í stuttan tíma en er langt í frá að vera lífsstíll.
• Slæmar fyrirmyndir – Við sem fullorðið fólk erum bestu (eða verstu) fyrirmyndirnar fyrir börnin okkar. Hvernig fordæmi erum við að sýna þeim ef þau sjá okkur sjaldan eða aldrei nærast á matmálstímum vegna þess að við erum sífellt að fasta? Þessi hegðun okkar getur ýtt undir átröskun hjá börnum okkar og unglingum (sérstaklega unglings stúlkum)
• Þurfum að fara að tileinka okkur holla fæðu reglulega – Út frá þessu með öfgana er áætt að tala um reglulega, holla og næringarríkar máltíðir. Alltof margir Íslendingar borða óhollan eða engan morgunmat, of lítið af grænmeti og ávöxtum, of mikið af sykri og hveiti, of mikið af unnum kjötvörum, of lítið af fiski, of mikið af kaffi/orkudrykkjum og of mikið af mat á kvöldin. Hvernig væri að fara að laga til þessu í stað þess að fara að neita sér um mat með föstu? Fara að velja réttu matvörunar á réttum tíma dags og fasta þess á milli (t.d. 12:12 fastan)?
• Forferður okkar hefðu ekki verið án matar í marga daga valfrjálst – Þeir sem aðhyllast föstur og það að við borðum sem minnst og sem sjaldnast, nefna gjarnan sem dæmi að forfeður okkur hefðu verið án matar heilu og hálfu dagana. En það var ekki valfrjálst því þeir þurftu að veiða sér til matar sem krafðist tíma og útsjónarsemi og því var ekki matur á „borðum“ alla daga í hellinum.

Að lokum
Fasta endrum og sinnum og sérstaklega lotufasta virðist geta haft ýmis góð áhrif líkamlega og andlega en það er að ýmsu að huga áður en farið er að fasta.
Ég ber mikla virðingu fyrir fólki sem er að bera ábyrgð á eigin heilsu og ætlar að breyta mataræði sínu og prófar föstur, en þær eru auðvitað ekki fyrir alla ekki frekar en annað í mataræðinu.
Einnig er ég litaður að því að vera NÆRINGARfræðingur sem er andstæðan við FÖSTUfræðing (svona í gríni). Því fasta snýst um að halda sig frá næringu og þannig er ég aðeins á móti henni því ég er í eldheitu ástarsambandi við kolvetni, fitu, prótein, öll vítamínin og steinefnin sem eru svo góð fyrir líkama okkar og sál í mismiklu magni.
Ég læt þessi orð frá erlendum kollega mínum um lotuföstur vera lokaorðin:
„ Þegar allt kemur til alls, þá þarf hver einstaklingur að velja það mataræði sem hentar best til líkamlegrar og andlegrar vellíðunar.
Ef að fasta í 16-20 klukkustundir lætur þér líða einstaklega á sál og líkama…….. og þú upplifir ekki gríðarlegt hungur, hausverk, mikla þreytu, skapsveiflur, svima, blóðsykursföll eða stöðugar hugsanir um mat eða næstu máltíð, þá er það frábært fyrir þig! Skelltu þér þá í þessa lotuföstu.
En hafðu í huga að þetta er ekki töfrapilla og hreint ekki EINA leiðin til þess að léttast og bæta heilsuna, alveg sama hvað áhrifavaldar, heilsu“fræðingar“ og  íþróttamenn á samfélagsmiðlum segja“.

Skrifað af Geir Gunnar Markússyni, ritstjori@nlfi.is

Heimildir og frekari lestur:
https://www.visindavefur.is/svar.php?id=14124#
https://www.bulletproof.com/diet/intermittent-fasting/fasting-diettypes/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/
https://is.wikipedia.org/wiki/Langafasta
https://en.wikipedia.org/wiki/Daniel_Fast
https://likeabubblingbrook.com/types-of-fasting-in-the-bible/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-long-can-you-go-without-food#factors
https://edition.cnn.com/2019/12/25/health/intermittent-fasting-live-longer-wellness-trnd/index.html
https://www.mbl.is/smartland/heilsa/2020/02/10/10_heilsubaetandi_ahrif_thess_ad_fasta/
https://www.laeknabladid.is/media/2021-02/u10.pdf
https://fjolhreysti.is/2014/08/03/allt-sem-thu-tharft-ad-vita-um-fostu/
https://www.dv.is/matur/2019/01/29/allt-sem-thu-tharft-ad-vita-um-fostur-thaer-geta-verid-haettulegar-og-streituvaldandi/
https://nlfi.is/heilsan/villandi-skrif-um-fostur/
https://skemman.is/bitstream/1946/27824/1/BS%20-%20Aron%20Bjarki%20-%20Fasta%20og%20l%C3%ADkams%C3%BEj%C3%A1lfun.pdf
https://www.britannica.com/topic/fasting
https://www.todaysdietitian.com/newarchives/120914p40.shtml