Um baunir, korn, bindingu og bragð í grænmetisbuffum, borgurum og hleifum.
Halldór Steinsson | Yfirmatreiðslumaður, Heilsustofnun NLFÍ
Ragnar, vinur minn og samstarfsmaður, hefur oft horft yfir bakkana hjá mér með smá hæðnisglotti og sagt: „Þetta er allt sama byggbuffið.“
Hann veit auðvitað vel hvað liggur að baki. En það er óþarfi að láta það spilla góðri athugasemd.
Byggið kemur vissulega stundum við sögu. En buffin eru fjölbreyttari en þau líta út fyrir að vera og handtökin mörg. Þannig er eldamennskan á Heilsustofnun: sömu hráefnin geta orðið að ólíkum réttum eftir því hvernig við vinnum með þau.
Í eldhúsi þar sem ekkert kjöt er á matseðlinum getum við ekki bara pantað nautahakk, kjúkling eða lambalæri og ákveðið síðan hvað eigi að gera við það. Við þurfum oft að setja sjálfan grunn réttarins saman úr baunum, linsum, korni og grænmeti.
Stundum segi ég í gríni að við þurfum að búa til próteinið sjálf. Auðvitað er próteinið þegar í hráefninu, ég veit það alveg. Það sem við búum til er rétturinn: buff eða bollur sem halda saman, borgari sem þolir meðhöndlun eða hleifur sem hægt er að skera í sneiðar. Og helst eitthvað sem fólk biður um aftur.
Mér finnst þetta eitt það skemmtilegasta við eldhúsið okkar. Við getum prófað okkur áfram, breytt hlutföllum og fundið nýjar samsetningar. Stundum verður til eitthvað sem maður vill gera aftur. Stundum fær Ragnar nýtt tilefni til athugasemda.
Ráðleggingar verða að mat á diski
Í endurskoðuðum ráðleggingum Embættis landlæknis frá 2025 og Norrænu næringarráðleggingunum frá 2023 er lögð áhersla á að baunir, linsur og heilkorn fái meira pláss í mataræðinu. Þar er líka mælt með hnetum og fræjum. Þetta eru hráefni sem við vinnum með á hverjum degi á Heilsustofnun NLFÍ.
En það er eitt að mæla með meiri baunum og annað að fá fólk til að hlakka til að borða þær. Maður getur vissulega opnað dós og sett baunir á disk. Það er ágætt stöku sinnum, en ef við ætlum að borða þær reglulega þurfum við fleiri hugmyndir.
Þess vegna skiptir þessi eldamennska máli. Baunirnar geta orðið að buffi með vel brúnaðri skorpu, byggið gefið því bit og ristuð fræ bætt við bragði og áferð. Sömu hráefni geta orðið að borgara, hleif, bollum eða pottrétti á morgun. Þannig verða ráðleggingarnar að mat sem fólk vill borða og fær jafnvel hugmyndir að því að elda sjálft.
Hvað heldur þessu saman?
Það hefur líklega komið fyrir flesta sem hafa prófað að gera grænmetisbuff: blandan lítur vel út í skálinni og buffin halda sér meðan maður mótar þau. En um leið og þeim er snúið á pönnunni fara þau í sundur. Stundum gerist hið gagnstæða. Buffin haldast prýðilega saman en eru svo þétt að maður gæti líklega notað þau til að halda eldhúshurð opinni.
Þarna þarf að finna jafnvægi. Baunir og korn mynda grunninn, grænmeti gefur raka og bragð og stundum þarf bindiefni til að hjálpa blöndunni að halda lögun. Ekkert eitt hráefni sér þó um allt. Það skiptir máli hvernig hráefnin eru undirbúin og unnin saman.
Baunirnar mynda grunninn
Soðnar baunir og linsur eru góður grunnur í buff. Við hökkum stundum aðeins hluta baunanna og höfum hinar heilar. Hakkaði hlutinn hjálpar blöndunni að halda saman, en heilu baunirnar gefa henni áferð. Þannig fæst þétt buff án þess að öllu sé breytt í slétt mauk.
Við látum alltaf renna vel af baununum áður en þær fara í blönduna. Oft dreifum við þeim líka á bökunarplötu og ristum þar til þær eru orðnar dálítið stökkar og farnar að taka lit. Þannig minnkar rakinn enn frekar og baunirnar fá meira bragð. Ég þurrsteiki þær líka stundum á pönnu í sama tilgangi.
Hakkavélin og áferðin
Við notum hakkavélina mikið í þessa rétti. Oft hökkum við saman soðið bygg og baunir eða soðin hrísgrjón og baunir. Þá blandast hráefnin vel og grunnurinn fær þéttleika, en heldur meiri áferð en ef öllu væri breytt í slétt mauk í matvinnsluvél.
Oft fara líka bragðmikil hráefni með í hakkavélina. Sólþurrkaðir tómatar gefa dýpt, grilluð paprika bætir við sætu og grillkeim og niðurlagðar sítrónur geta gefið blöndunni sérstakan karakter. Lítið magn getur breytt miklu. Bygg og baunir þurfa alls ekki að bragðast eins í hvert skipti.
Eftir hökkun fer blandan í hrærivélina. Þar bætum við stundum við soðnu kínóa eða hirsi. Það fer þá heilt út í og gefur buffinu aðra áferð en hakkaði grunnurinn. Á þessu stigi bætum við líka við vel brúnuðum lauk og öðrum bragðgjöfum. Þannig byggjum við ofan á grunninn og ráðum bæði grófleika og bragði.
Grænmetið þarf stundum að missa vatn
Laukur, gulrætur og sveppir gefa blöndunni bragð og líf, en geta líka gert hana of blauta. Þegar ég nota sveppi steiki ég þá þar til vætan hefur að mestu gufað upp og þeir hafa tekið lit. Laukurinn fær sömuleiðis tíma á pönnunni. Þá verður bragðið dýpra og minna vatn fer í blönduna.
Blanda sem er full af hráum lauk og blautum sveppum verður sjaldan betri við það eitt að bæta meira haframjöli út í hana.
Bindiefni er hjálp, ekki aðalhráefnið
Hakkaðar baunir og mjúk grjón geta séð um talsverða bindingu. Stundum þarf þó að hjálpa blöndunni aðeins. Hafrar eða brauðmylsna draga í sig raka og auðvelda mótun. Egg binda blönduna saman við eldun og hjálpa buffunum að halda lögun, en bæta líka við raka. Ef við sleppum eggjum geta möluð hörfræ sem hafa fengið að standa í vatni hjálpað til við bindinguna. Þau mynda gel sem heldur blöndunni betur saman.
Ég bæti bindiefni við smám saman og leyfi blöndunni að standa í nokkrar mínútur áður en ég met hana. Hafrar og mylsna þurfa tíma til að taka í sig vökva. Ef maður heldur áfram að bæta við án þess að bíða er auðvelt að enda með þurra og stífa blöndu. Ef nota á egg er gott að þeyta þau létt og bæta út í í áföngum.
Gott fyrsta próf er í lófanum. Takið dálítið af blöndunni og þrýstið saman. Hún á að halda lögun án þess að vökvi leki úr henni, þótt hún megi vera örlítið klístruð. Hún má líka hafa grófa kanta. Buffblanda þarf ekki að líta út eins og deig.
Ef blandan molnar má hakka svolítið meira af baununum eða bæta við litlu magni af eggi eða hörfræblöndu. Ef hún er of blaut getur þurft örlítið af höfrum eða mylsnu. En ef hún er orðin að þunnu mauki bjargar stór skammtur af höfrum sjaldnast áferðinni.
Bragðið byggist upp við undirbúninginn
Baunir og korn eru mild hráefni. Það er kostur, því þau taka vel við bragði, en blandan getur orðið flöt ef maður treystir eingöngu á salt og pipar. Við brúnum lauk, steikjum sveppi og ristum gjarnan krydd stutta stund í olíu. Hvítlaukur, kryddjurtir, reykt paprika, kúmen eða kóríanderfræ geta leitt blönduna í ólíkar áttir. Lítið af tómatmauki, misói eða sojasósu getur gefið meiri dýpt. Örlítil sýra getur svo lyft bragðinu.
Það borgar sig að steikja lítið prufubuff áður en öll blandan er mótuð. Þá kemur í ljós bæði hvort það heldur saman og hvort það vantar salt, krydd eða sýru. Þetta er sérstaklega gagnlegt þegar egg eru í blöndunni, því binding þeirra kemur fram við eldun. Það er mun auðveldara að laga blönduna í skálinni en tuttugu tilbúin buff á pönnunni.
Kælingin skiptir máli
Við kælum soðið og steikt hráefni að jafnaði áður en það fer í hakkavélina eða hrærivélina. Tilbúna blöndu kælum við síðan fyrir mótun og leyfum buffum og borgurum gjarnan að hvíla í kæli áður en þau fara í ofn eða á pönnu. Kælingin auðveldar mótun og meðhöndlun og hjálpar buffunum að halda lögun við eldun.
Buff, borgari, bollur eða hleifur?
Sömu hráefni geta tekið á sig ólík form, en það þarf að hugsa um hvernig á að elda og bera réttinn fram. Lítið buff má vera nokkuð mjúkt. Það þarf fyrst og fremst að þola að vera snúið við steikingu. Borgari þarf að komast af pönnunni og á bakka eða inn í brauð án þess að
brotna þegar honum er lyft. Bollur þurfa sömuleiðis að halda lögun þegar þeim er velt við eldun.
Hleifur fær stuðning frá forminu meðan hann bakast, en þarf að halda sér þegar hann er skorinn. Blandan getur því verið örlítið rakari en í borgurum, en hún þarf að vera nægilega samfelld til að hægt sé að skera sneiðar. Látið hleifinn jafna sig eftir bakstur áður en þið skerið hann. Ef hann er skorinn sjóðheitur er hætt við að sneiðarnar molni.
Gefið buffinu tíma til að brúnast
Þegar buff, bollur eða borgarar eru komin á pönnuna þarf að gefa þeim frið. Ef maður reynir að snúa þeim of snemma hefur skorpan ekki náð að myndast og þau geta fest við pönnuna eða brotnað. Hæfilegur hiti, dálítil olía og þolinmæði gera oft meira gagn en enn ein skeið af bindiefni.
Það sama á við um ofninn. Ef buffunum er raðað of þétt getur safnast gufa á milli þeirra og þau fá síður lit. Gefið þeim pláss, penslið létt með olíu og snúið þegar þau hafa náð að styrkjast.
Mér finnst gott grænmetisbuff hafa svolítið af öllu: vel brúnaðan flöt, mjúkan kjarna og næga áferð til að maður finni hvað er í því. Það þarf ekki að herma eftir neinu öðru. Það þarf bara að vera gott buff.
Næst þegar þið eigið soðnar baunir, bygg eða hrísgrjón má hugsa um það sem upphafið að nýjum rétti. Hakkið hluta baunanna, bætið við korni, bragðmiklu grænmeti og kryddi og steikið lítið prufubuff. Þannig lærist þetta best.
Hér á eftir fylgir uppskrift að svartbaunabuffi þar sem hægt er að prófa þessi handtök. Í henni er ekkert bygg. Ef Ragnar heldur öðru fram er bara að bjóða honum að smakka.
Heimildir um næringarráðleggingar:
Embætti landlæknis. Ráðleggingar um mataræði, endurskoðaðar 2025. https://island.is/mataraedi-radleggingar-landlaeknis
Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2023. https://pub.norden.org/nord2023-003/recommendations.html
Svartbaunaborgarar með guacamole. Uppskriftin er hæfileg fyrir 4-6 borgara. Guacamole eða lárperumauk smellpassar með.
Svartbaunaborgarar:
- 2 dósir svartar baunir eða 480 g soðnar svartar baunir.
- 2 msk ólífuolía
- 1 laukur, saxaður
- 3 hvítlauksrif, pressu
- 1 eða fleiri jalapeño-pipar, fínt saxaður
- 4 msk tómatmauk
- 1 tsk broddkúmen
- 1 tsk chipotle-duft eða 1 tsk reykt paprikuduft + ¼ tsk chiliduft
- 3 msk balsamedik
- 1 stórt egg
- ¾ bolli fetaostur, mulinn
- ½ bolli brauðrasp
- 1 tsk salt
- Svartur pipar eftir smekk
- Smá olía til eldunar
Aðferð:
- Hitið ofn í 180°C. Dreifið svörtu baununum á bökunarplötu og bakið í um 15-20 mínútur. Þetta dregur úr raka í baununum og hjálpar borgurunum að halda betur lögun.
- Hitið ólífuolíu á pönnu. Steikið laukinn í um 3 mínútur. Bætið þá hvítlauk, jalapeño, tómatmauki, broddkúmeni, chipotle-dufti, salti og pipar út á og steikið áfram í um 2 mínútur.
- Setjið helming baunanna ásamt lauk- og kryddblöndunni í matvinnsluvél. Bætið balsamediki, eggi og brauðraspi saman við og púlsið stuttlega. Blandan á að haldast gróf en ekki verða að mauki.
- Setjið blönduna í skál og blandið restinni af baununum og fetaostinum varlega saman við.
- 5. Mótið 4–6 borgara. Ef blandan er of blaut má bæta við örlitlu brauðraspi. Ef hún er of þurr má bæta við smá vatni, balsamediki eða olíu.
- Steikið borgarana á pönnu við meðalhita í 4-5 mínútur. Á grilli er gott að penslana borgarana með olíu og grilla við 200 gráður á hvorri hlið. Í ofni er gott að baka þá við 200 gráður í 20-25 mínútur og snúa þeim einu sinni.
Gaucamole:
- 2 stórar, vel þroskaðar lárperur
- 2 msk ferskur límónusafi
- ½ tsk salt, eða eftir smekk
- 3 msk rauðlaukur, fínt saxaður
- 2 msk ferskt kóríander, fínt saxað
- 1 þroskaður tómatur, fræhreinsaður og smátt saxaður, (valfrjálst)
- ½–1 jalapeño, fræhreinsaður og smátt saxaður, (valfrjálst)
Aðferð:
- Skerið lárperurnar í tvennt, fjarlægið steinana og skafið aldinkjötið úr hýðinu með skeið.
- Setjið lárperurnar í skál ásamt límónusafa og salti. Stappið með gaffli þar til maukið er eins gróft eða mjúkt og þið viljið.
- Bætið rauðlauk og kóríander saman við. Hrærið tómat og jalapeño einnig út í ef það er notað.
- Blandið varlega saman og smakkið til með meira salti eða límónusafa eftir þörfum.
Mynd: Halldór Steinsson