Halldór Steinsson | Yfirmatreiðslumaður, Heilsustofnun NLFÍ
Við á Matstofu Jónasar erum í samstarfi við Eco spíra og bjóðum upp á spírurnar þeirra á salatbarnum alla daga. Okkur finnst gaman að kynna spírurnar fyrir gestum og sýna hvernig þær geta bætt bragði, ferskleika og áferð við daglegar máltíðir og verið hluti af fjölbreyttu og hollu mataræði.
Spírur geta sett skemmtilegan svip á einfaldan rétt, hvort sem þær fara í salat, með baunum, korni, fiskréttum eða ofan á hrökkbrauð. Þær mega alveg fá meira hlutverk en að liggja efst á réttinum og vera sætar.
Ólíkar spírur, ólíkir möguleikar
Á salatbarnum bjóðum við upp á fjölbreytt úrval frá Eco spíra, t.d. alfalfa-, brokkólí-smárablöndu- og daikon-radísuspírur ásamt prótínspírublöndu. Þær hafa ólíkan karakter og það er gaman að prófa hvernig þær fara með mismunandi hráefni.
Alfalfaspírurnar eru mildar og fíngerðar og henta vel í salöt og samlokur. Brokkólíspírurnar hafa svolítinn kál- og sinnepskeim, en daikon-radísuspírurnar gefa meira bit og skemmtilega pipraðan tón. Þær fara því vel með mildum hráefnum eins og avókadó, ofan á súpur eða sem bragðbætir í salöt.
Í prótínspírublöndunni er spíraðar mungbaunir, mismunandi tegundir linsa og grikkjasmári, einnig kallaður fenugreek. Hún er grófari undir tönn og hentar vel þegar spírurnar eiga að vera veigamikill hluti af réttinum, eins og í baunaspíru-ceviche sem fylgir greininni.
Spírur eiga erindi víðar en á salatbarinn. Þær eru frábærar með fiskréttum, fara vel með baunum og korni og geta líka fengið að vera í aðalhlutverki í einföldum smárétti. Með góðri dressingu má draga fram bragðið og gera úr þeim rétt sem mann langar að útbúa aftur.
Hvað er svona áhugavert við brokkólíspírur?
Brokkólíspírur hafa vakið athygli vísindamanna meðal annars vegna glúkórafaníns, efnis sem getur umbreyst í súlfórafan með hjálp ensímsins mýrósínasa. Þegar plöntuvefurinn rofnar, til dæmis við tyggingu, komast efnin í snertingu og umbreytingin getur hafist. Súlfórafan hefur verið rannsakað vegna áhrifa á meðal annars varnarferli frumna og bólgusvörun. [1–2]
Í rannsókn á 40 fullorðnum einstaklingum í yfirþyngd, sem borðuðu 30 grömm af brokkólíspírum á dag í tíu vikur, lækkuðu tiltekin bólgumerki í blóði. Þetta eru áhugaverðar niðurstöður, en rannsókn af þessari stærð gefur ekki tilefni til að lofa sjúkdómavörnum eða líta á spírur sem meðferð. Þær geta hins vegar verið skemmtilegur hluti af fjölbreyttu mataræði. [2]
Samkvæmt kynningargögnum Eco spíra var myndun súlfórafans í brokkólíspírum fyrirtækisins könnuð í samstarfi við Matís og efnið mældist í sýnunum. Einnig var prófað að bæta daikon-radísuspírum við, en þær innihalda mýrósínasa sem getur stuðlað að umbreytingunni. Í samantektinni kemur jafnframt fram að súlfórafan hafi myndast þótt spírurnar hefðu verið frystar. [3]
Mér finnst spírurnar frábærar einar og sér, en það er alltaf gaman að finna nýjar leiðir til að nota þær. Með ólíku hráefni og góðri dressingu geta þær orðið að einföldum og bragðgóðum rétti.
Tvær leiðir til að prófa
Með greininni fylgja tvær ólíkar hugmyndir að notkun spíra.
Annars vegar eru brokkólíspírur bornar fram með rauðrófudressingu sem er gert úr valhnetum og misó. Þar mætast litur og mýkt dressingarinnar og fíngerð áferð spíranna. Dressingin er sett undir spírurnar svo þær haldi sínu yfirbragði og týnist ekki.
Hins vegar gerum við baunaspíru-ceviche með prótínspírublöndu, avókadó, kirsuberjatómötum, agúrku og rauðlauk. Límónusafi, chilí og ferskur kóríander gefa réttinum sýru, hita og ferskleika. Þetta er grænmetisútgáfa innblásin af ceviche, góð með stökkum tortillaflögum eða ristuðu brauði.
Markmiðið er að gefa spírunum meira pláss í matargerðinni. Þær mega alveg vera fallegar á disknum, en það er bragðið, hollustan og ferskleikinn sem gera þær að góðu hráefni.
Heimildir:
[1] Shapiro o.fl. (2001). Chemoprotective glucosinolates and isothiocyanates of broccoli sprouts: metabolism and excretion in humans.
[2] López-Chillón o.fl. (2019). Effects of long-term consumption of broccoli sprouts on inflammatory markers in overweight subjects. Clinical Nutrition, 38(2), 745–752.
[3] Eco spíra. „Rannsóknir að baki“, kynningargögn, bls. 3.
Brokkólíspírur með rauðrófudressingu
Rauðrófudressing með valhnetum og misó hefur fallegan lit og mjúka áferð. Berið dressinguna fram með spírunum eða dreypið henni yfir rétt áður en borið er fram. Ég hafði dressinguna frekar þykka í þetta skiptið og notaði hana meira sem krem undir spírurnar. Undirbúningurinn tekur varla nema 10 mínútur auk bleytingu hnetanna. Þyngd hnetanna og fræjanna miðast við þurrt hráefni fyrir bleytingu. Nota má töfrasprota í háu, mjóu íláti en dressingin verður þá gjarnan örlítið grófari.
Þú þarft:
- 120 g valhnetur, eða 140 g kasjúhnetur eða sólblómafræ
- 85 g soðnar rauðrófur, saxaðar
- 90 g sítrónusafi
- 2 lítil hvítlauksrif
- 24 g hvítt misó
- 80 g vatn, auk meira eftir þörfum
- Salt og nýmalaður svartur pipar
- Brokkólíspírur frá Eco spíra eftir fjölda gesta og smekk
Aðferð:
- Hellið vatni yfir hneturnar eða fræin og látið standa yfir nótt í kæli. Einnig má nota heitt vatn og láta standa í að minnsta kosti 15 mínútur, þar til þær hafa mýkst. Hellið vatninu af, skolið og látið renna vel af.
- Setjið allt hráefnið í blandara og maukið þar til dressingin er alveg slétt. Skafið niður með hliðunum eftir þörfum.
- Bætið við vatni, um 15 g í einu, þar til dressingin er hæfilega fljótandi.
- Stillið bragðið með sítrónusafa, misó, salti og pipar. Misóið er salt, svo smakkið áður en salti er bætt við.
- Penslið dressingunni á disk og setjið brokkólíspírurnar ofan á.
Baunaspíru-ceviche
Baunaspíru-ceviche með prótínblöndu frá Eco spíra, avókadó og límónu.
Þú þarft:
- 1–2 bollar prótínspírublanda frá Eco spíra
- ½ rauðlaukur, skorinn í mjög þunnar sneiðar
- 1 avókadó, skorið í teninga
- 10–12 kirsuberjatómatar, skornir í tvennt eða fernt
- ½ agúrka, söxuð smátt
- 1 ferskt rautt eða grænt chilí, fínt saxað
- ½ búnt ferskur kóríander, grófsaxaður
- Safi úr 3–4 ferskum límónum
- 1–2 msk. góð ólífuolía
- Sjávarsalt og nýmalaður svartur pipar eftir smekk
- Tortillaflögur eða ristað brauð til framreiðslu
Aðferð:
- Setjið rauðlaukssneiðarnar í skál með ísköldu vatni og svolitlu salti í um 5 mínútur. Hellið vatninu af og þerrið laukinn.
- Blandið límónusafa, chilí, ólífuolíu, salti og pipar saman í stóra skál. Byrjið á safa úr þremur límónum og bætið við eftir smekk. Fræhreinsið chilíið ef þið viljið minni hita.
- Bætið rauðlauk, tómötum, agúrku og kóríander út í og blandið saman.
- Veltið prótínspírublöndunni og avókadóteningunum varlega saman við í lokin svo avókadóið maukist ekki.
- Smakkið til með salti og meiri límónusafa ef þarf. Berið fram strax sem meðlæti eða með stökkum tortillaflögum, jafnvel ofan á ristað brauð.
Verði ykkur að góðu!
Pistlar Halldórs Steinsson um matargerð
Kjöt hefur aldrei verið á matseðlinum á Heilsustofnun Náttúrulækningafélagsins í Hveragerði. Halldór Steinsson útskýrir hvers vegna:
Tófú er besti próteingjafinn samkvæmt nýju matskerfi. Tófú, chiafræ, baunir og kínóa komu best út:
Um baunir, korn, bindingu og bragð í grænmetisbuffum, borgurum og hleifum:
„Þetta er allt sama byggbuffið“
Halldór Steinsson yfirmatreiðslumeistari á Heilsustofnun Náttúrulækningafélagsins í Hveragerði um matreiðslu á sveppum:
Leyndarmálið er í dressingunni. Hún tengir hráefnin saman, lyftir upp bragðinu og getur breytt einföldu salati í eitthvað alveg sérstaklega gott.
Leyndarmálið er í dressingunni
Blómkál getur orðið að gjörólíkum réttum eftir því hvernig það er skorið, eldað og kryddað.
Blómkál – Eitt hráefni – Margar leiðir
Spírur eru mikið notaðar á Matstofu Jónasar og hér ef fjallað um hvernig má gefa þeim meira pláss í matargerð.