Einföld ráð að hollari næringu og bættri heilsu

Við lifum á „upplýsingaöld“ þar sem búið er að flækja það mikið fyrir okkur þá lífsnauðsynlegu grunnþörf að nærast.  Engri lífveru á Jörðinni hefur hefur tekist að  flækja  mataræði sitt jafnmikið og manninum.
Þessi upplýsingaóreiða um það hvað og hvenær eigi að nærast hefur ekkert hjálpað okkur í átt að betri heilsu, síður en svo.
Til að stuðla að góðri heilsu með mataræðinu þarf að hætta að treysta á Google, samfélagsmiðla eða misvitra heilsugúrúa til að fræða mann um næringu. 

Það þarf að fara að einfalda næringu okkar og hér eru 10 „einfaldar“ regluar um næringu sem getur nýst stærtum hluta almennings í átt að betri heilsu.

  • Borðum mat en ekki gervimat
    Það er alltof mikið framboð af allskyns „matvörum“ sem mætti kalla gervimat því innihald þeirra á lítið skylt við mat og næringu. Má þar nefna mikið unnar vörur eins og t.d. sætindi, snakk, kex, kökur, hvítt brauð, ís, skyndibita, gosdrykki og unnar kjötvörur.
    Góð regla þegar verið er að versla í matinn er að reyna að hafa sem mest af matvörunum í körfunni með einu innihaldsefni. Það þarf ekki innihaldslýsingu af alvöru matvörur eins og ávexti, grænmeti, hreint kjöt, fisk, egg, heilkorn s.s. hafra, bygg, hreinar mjólkurvörur (hvítar), baunir, fræ og olíur.
    Verum alvöru manneskjur sem borða alvöru mat en ekki gervimat.
  • Drekkum vatn sem aðal svaladrykkinn
    Vatn er lífsins vökvi og eitt mikilvægasta efni líkamans, 60% af líkama fullorðinna er vatn. Vatn ætti að vera meirihluti þess vökva sem ferr inn fyrir okkar varir. Við ættum að stefna að því að drekka um 6-8 vatnsglös á dag eða um 2 L á dag, en þó ekki að drekkja okkur í vatni. Gosdrykkir, orkudrykkir og safar ættu að vera til hátíðabrigða en ekki dagleg neysla.Engin önnur lífvera á þessari jörðu drekkur annað eins sull og maðurinn gerir í formi áfengra drykkja, orkudrykkja, gosdrykkja, ávaxtasafa og kaffis. Svo köllum við okkur homo sapiens eða hinn viti borni maður!   
  • Notum meira af grænmeti og ávöxtum – A.m.k. 5 skammtar  á dag
    Náttúran er hinn eini sanni nammibar og býr til gómsæta og næringarríka ávexta og grænmeti sem við megum borða miklu meira af.  Að meðaltali borðum við Íslendingar tvo og hálfan skammt af ávöxtum og grænmeti á dag. Hver skammtur er 100 g eða t.d. eitt stk. epli, pera, appelsína og lúka af niðurskornum gulrótum. Samkvæmt lýðheilsumarkmiðum ættum við að reyna að borða fimm skammta af ávöxtum og grænmeti á dag. Þannig að við eigum nokkuð langt í land. Stefnum að því að borða ávöxt eða grænmeti í öllum máltíðum og millibitum dagsins t.d. ávöxtur á hafragraut/AB-mjólk í morgunmat, grænmeti með hádegis- og kvöldmat og ávöxt/grænmeit sem millibita og/eða eftirrétta.
    Ferskir ávextir eru frábærir sem náttúruleg sæta með grautum, skyri, jógúrt og rjóma.
  • Tökum D-vítamíngjafa
    D-vítamín er hægt að fá frá sólinni en við Íslendingar búum mjög norðarlega á  þessari Jarðarkringlu og fáum því ekki nægjanlegt D-vítamín yfir langa vetrarmánuðina. Þeir sem bera á sig sólarvörn á sumrin eru að minnka upptökuna á D-vítamíni.
    Það er erfitt að uppfylla þörfina á D-vítamíni með fæðunni og því er algjörlega nauðsynlegt fyrir alla Íslendinga að neyta daglega ráðlags magns af  D-vítamíni í fæðubót s.s. með Lýsi, Dropa, D-vítamíntöflur eða sprey.
    Ráðlögð þörf D-vítamíns er 6-800 AE (Alþjóðaeiningar) og ekki ætti að neyta meira en 2000 AE nema að maður hafi fengið greindan D-vítamínskort.
  • 80/20% reglan – Borðum 80% hollt og 20% minna hollt.
    Það er vel hægt að tileinka sér heilbrigðan lífsstíl en um leið að leyfa sér stundum mat sem telst ekki sá holllasti. Stefnum að því að um 80% af mataræði okkar sé hollt en hin 20% séu minna holl.
    Innan þessara 20% eru þá t.d. fermingar, giftingar, kósýkvöld, föstudagskaffi í vinnu, pönnsur hjá mömmu, vinahittingar, jól og páskar. Það þarf alveg aga til að halda sig við þessa 80/20 reglu og það þarf heraga ef þið vilið vera í 90/10 en 100/0 er ekki lífsstíll heldur tímabundinn kúr sem enginn heldur út.
  • Borðum fisk  tvisvar sinnum í viku
    Fiskur er mjög næringarríkur og inniheldur m.a. gæða prótein og er okkar helsti  joðgjafi. Auk þess inniheldur feitur fiskur eins og bleikja, lax og lúða D-vítamín og omega 3 fitusýrur.
    Tvær fiskmáltíðir í viku munu gera mikið til að efla heilsu okkar og það mætti alveg hafa þetta jafnvel hafa þetta allt að þremur máltíðum í viku.
    Við Íslendingar erum mikil fiskveiðiþjóð og eigum að vera í fararbroddi í fiskneyslu í heiminum en því miður hefur fiskneysla minnkað mikið síðastliðna áratugi og eru skv. rannsóknum á mataræði Íslendinga bara 5% íslenskra unglingsstúlkna sem nær viðmiðinu að borða fisk tvisvar sinnum í viku.
  • Borðum í meðvitund og við borð
    Nútímalíferni er að stela frá okkur núvitundinni og tengist það líka mataræði okkar Við þurfum að borða reglulega (a.m.k. 3 x á dag) í meðvitund og við borð til að stuðla að betri heilsu.
    Vendu þig á að borða ekki fyrir framan sjónvarp, tölvu, í bílnum, á hlaupum eða annars staðar þar sem þú ert að gera allt annað en að einbeita þér að því að borða.
    Meðvitundarlaust át veldur því að maður borðar stærri skammta, borðar milli mála og oft mun óhollari mat.
  • Njótum matarins og borðum hægt
    Meltingin verður mun betri og við nýtum betur matinn ef við borðum hægt og njótum matarins við matarborð. Leggðu frá þér hnífapörin milli hvers bita og tyggðu 10-20 sinnum hvern munnbita. Þetta mun tryggja betri heilsu og kjörþyngd
  • Borðum mat úr okkar nærumhverfi
    Við erum að stuðla að bættri heilsu,umhverfisvernd og sjálfbærni með því að reyna að borða mat úr okkar nærumhverfi.
    Það getum við gert með því að rækta  eigið grænmeti á sumrin, fara í berjamó, nýtum okkur innlenda bændamarkaði, veiða sér fisk, fugl eða kjöt, semjum við bónda um að fá hálfan skrokk eða fá fisk í soðið á bryggjunni.
  • Fjárfestu í þér og heilsu þinni en ekki megrunariðnaðnum!
    Það er fáralega mikið útval af allskyns kúrum og bætiefnum sem eru sögð stuðla að betri heilsu okkar. En staðreyndin er sú að heilsa okkar verður ekki keypt í töflu eða duftformi heldur með dugnaði og elju okkar.
    Kauptu frekar dýra og endingargóða gönguskó sem mun endast þér upp næstu árin í öflugri og reglulegri hreyfingu í stað þess að kaupa  en nýjustu „ undra“ megrunarpillurnar eða duftið á sumartilboði.

    Geir Gunnar Markússon
    Næringarfræðingur MSc.
    Ritstjóri NLFÍ
    ritstjori@nlfi.is

Related posts

Grasaferð hjá Heilsustofnun

Sumarlokun skrifstofu NLFÍ

Hlaup fyrir lífið – Hugleiðing um hlaup