Undanfarið hefur talsvert verið rætt um gjörunnin matvæli og áhrif þeirra á heilsu okkar. Nýlegar rannsóknir hafa sýnt að mikil neysla þessara matvæla tengist auknum líkum á hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki, geðröskunum og ótímabærum dauðsföllum.
Nútímalíferni í borgarsamfélögum hefur leitt til þess að stór hluti þess matar sem við neytum er mjög unninn og telst til svokallaðra gjörunninna matvæla. Þar má nefna gosdrykki, sælgæti, snakk, ís, kex, kökur, unnar kjötvörur, bragðbættar mjólkurvörur, tilbúnar samlokur og ýmiss konar skyndibita. Þessar vörur eru oft mjög orkuríkar en næringarsnauðar – þeim vantar nauðsynleg vítamín og steinefni – og innihalda mikið af viðbættum sykri, fitu af lélegum gæðum, salti og ýmsum aukaefnum, svo sem litar-, bragð- og þráavarnarefnum.
Vísindin hafa sýnt fram á alvarleg áhrif þessara gjörunnu matvæla á heilsufar. Í nýlegri íslenskri rannsókn kom fram að um 45% af orkuinntöku Íslendinga kemur frá gjörunnnum matvælum. Til samanburðar má nefna að þetta hlutfall er um 20% á Ítalíu en 80% í Bandaríkjunum.
Samkvæmt sömu rannsókn kom í ljós að þeir sem neyttu mest af gjörunnnum matvælum neyta meiri orku og sykurs, en skortir oft mikilvæga og næringarríka fæðuflokka í mataræðið – svo sem ferska ávexti, grænmeti, fisk, heilkorn, hnetur og fræ.
Það er því lífsnauðsynlegt fyrir okkur Íslendinga að vanda betur valið í matarinnkaupum ef við viljum viðhalda góðri heilsu alla ævi.
Hér eru nokkrar góðar leiðbeiningar að hafa í huga til að minnka magn gjörunninna matvara:
- Veljum ferskar matvörur sem næst uppruna sínum s.s ávexti, grænmeti, hreinar mjólkurvörur (hvítar á litinn eins og frá beljunni), hreint og óunnið kjöt, ferskan fisk, lítið unnar jurtaolíur s.s olífuolía, heilkorn, hafra, bygg, fræ og baunir.
- Veljum matvörur með sem stystri innihaldslýsingu eða að matvaran þurfi ekki innihaldslýsingu eins og mest af þeim vörum sem var talið upp að ofan.
- Ræktum eigið grænmeti (kál, gulrætur, kartöflur, rófur, o.fl.) og ávexti (t.d. jarðarber) á sumrin.
- Verslum ferskan mat af bændum eða sjómönnum, s.s. heila eða hálfa kindaskrokka eða ferskan fisk. Verslum líka við fiskbúðir sem selja ferskan fisk.
- Bökum okkar eigin kökur. Þær innihalda færri aukaefni, og við neytum þeirra sjaldnar ef við bökum sjálf.
- Eldum okkar eigin skyndibita heima – þó það sé þá ekki lengur skyndibiti í hefðbundnum skilningi. því matur sem maður eldar sjálfur heima er ekki skyndibiti s.s. föstudagspítsa eða heimagerður hamborgari.
- 80/20 reglan: Leitast skal við að um 80% af mataræðinu sé sem minnst unninn matur. Hin 20% geta verið matur sem við vitum að er ekki hollur, en við neytum hans í hófi og í tengslum við sérstök tilefni – eins og í veislum, ísbíltúr eða þegar við gerum okkur glaðan dag.
Skrifað af Geir Gunnari Markússyni, næringarfræðingi
ggunnar@gmail.com
Heimildir:
- RÚV: Gjörunnin matvæli bein tengd fjölgun lífsstílssjúkdóma
- BMJ: Association between ultra-processed food consumption and health outcomes
- Vísir: Gjörunnin matvæli – tæpur helmingur af orkuinntöku landsmanna
- NLFI: Gjörunnin gervimatvæli eru að rýra heilsu okkar
- Læknablaðið: A fljúgandi ferð að sjálfstýringu