Hvernig er hægt að draga úr og koma í veg fyrir álagseinkenni / verki í tengslum við kyrrsetu?

Margir fullorðnir einstaklingar eru í umhverfi sem krefst mikillar kyrrsetu (1). Ráðleggingar um hreyfingu fyrir fullorðinn einstakling eru 30 mínútur á dag af meðalerfiðri eða erfiðri hreyfingu sem skipta má upp í styttri lotur yfir daginn (2). Með því að fylgja þessum ráðleggingum er meðal annars hægt að draga úr líkum á lífstílstengdum sjúkdómum og stoðkerfisverkjum (2). Mikilvægt er að fylgja þessum ráðleggingum, en það nægir þó ekki ef viðkomandi er í mikilli kyrrsetu hinar klukkustundir dagsins (3, 4). Rannsóknir hafa sýnt að mikil og löng kyrrseta hefur slæm áhrif á heilsu óháð hreyfingu í frítíma. Þar sjáum við að þrátt fyrir að ná þessum 30 mínútum á dag af meðalerfiðri eða erfiðri hreyfingu að þá þarf einnig að huga að því að draga úr kyrrsetu hinar klukkustundir dagsins (3, 4).

Erfitt er fyrir líkamann að sitja lengi og því er mælt með að standa upp á 20-30 mínútna fresti, ganga smá hring inn eða úti og setjast svo aftur við skrifborðið (5, 6).  Sýnt hefur verið fram á árangur þess að sitja og standa til skiptis við skrifborðið í tengslum við álagseinkenni / verki ásamt skilvirkni í vinnu (7). Gott er að miða við 20-30 mínútur í senn þegar staðið og setið er til skiptis við skrifborðið (5, 6).

Álagseinkenni / verkir koma oftar en ekki útfrá slæmri líkamsstöðu og líkamsbeitingu yfir lengri tíma. Það að huga að líkamsstöðunni er grundvallaratriði til að fyrirbyggja og/eða draga úr líkamlegum álagseinkennum og verkjum (8, 9).

Nokkrir punktar sem gott er að huga að í tengslum við líkamsstöðu:

Standandi staða:

• Losa um hnén (ekki læsa þeim).
• Virkja kviðvöðva til að kom í veg fyrir fettu í mjóbaki.
• Stuðningur undir olnboga.
• Opna brjóstkassa og slaka á herðum.
• Draga hökuna mjúklega aftur og lengja hálsinn að aftan.
• Ef horft er beint fram að þá er viðmiðið að það sé bein sjónlína við efri brún tölvuskjásins.

  Rétt standandi staða

 

 

 

 

 

 

Setstaða:

• Sitja vel upp á setbeinum.
• Fótfesta í gólfi eða á skemil.
• Virkja kviðvöðva til að kom í veg fyrir fettu í mjóbaki.
• Opna brjóstkassa og slaka á herðum.
• Draga hökuna mjúklega aftur og lengja hálsinn að aftan.
• Stuðningur undir olnboga.
• Ef horft er beint fram að þá er viðmiðið að það sé bein sjónlína við efri brún tölvuskjásins.

  Rétt sitjandi staða

Heimildir:

1. Dall PM, Granat MH, Grant PM. Sitting patterns at work: objective measurement of adherence to current recommendations AU – Ryan, Cormac G. Ergonomics. 2011;54(6):531-8.
2. Lýðheilsustöð. Ráðleggingar um hreyfingu. 2008:Sótt 19.nóvember 2018 af https://www.landlaeknir.is/servlet/file/store93/item11179/NM30399_hreyfiradleggingar_baeklingur_lores_net.pdf.
3. Healy GN, Dunstan DW, Salmon J, Shaw JE, Zimmet PZ, Owen N. Television time and continuous metabolic risk in physically active adults. Medicine and science in sports and exercise. 2008;40(4):639-45.
4. Matthews CE, George SM, Moore SC, Bowles HR, Blair A, Park Y, et al. Amount of time spent in sedentary behaviors and cause-specific mortality in US adults. The American journal of clinical nutrition. 2012;95(2):437-45.
5. Galinsky T, Swanson N, Sauter S, Dunkin R, Hurrell J, Schleifer L. Supplementary breaks and stretching exercises for data entry operators: a follow-up field study. American journal of industrial medicine. 2007;50(7):519-27.
6. Henning RA, Jacques P, Kissel GV, Sullivan AB, Alteras-Webb SM. Frequent short rest breaks from computer work: effects on productivity and well-being at two field sites. Ergonomics. 1997;40(1):78-91.
7. Roelofs A, Straker L. The experience of musculoskeletal discomfort amongst bank tellers who just sit, just stand or sit and stand at work2002.
8. Kim D, Cho M, Park Y, Yang Y. Effect of an exercise program for posture correction on musculoskeletal pain. Journal of physical therapy science. 2015;27(6):1791-4.
9. Cramer H, Mehling WE, Saha FJ, Dobos G, Lauche R. Postural awareness and its relation to pain: validation of an innovative instrument measuring awareness of body posture in patients with chronic pain. BMC musculoskeletal disorders. 2018;19(1):109-.