Hugleiðsla hjálpaði mér á næsta stig afreksmennskunnar


Ég kynntist hugleiðslu í gegnum badmintonferil minn. Kynni mín af hugleiðslu hófust þannig að í kringum 18 ára aldurinn fannst mér eins og að mig vantaði eitthvað aukalega til þess að ná enn betri árangri. Ég var að æfa eins oft og ég mögulega gat og líkaminn var því í góðu formi, en ég vissi að það væri eitthvað sem mig vantaði til þess að ná á næsta stig afreksmennskunnar.

Ég leitaði til íþróttasálfræðings og ásamt því að spjalla við mig um hina ýmsu hluti sem tengdust badmintoninu þá leiddi hann mig í hugleiðsluástand í tímunum. Hann sagði mér síðan að gera slíkt hið sama heima og æfa þannig andlega þáttinn og einbeitinguna. Þessir tímar hjá íþróttasálfræðingnum opnuðu augu mín fyrir mikilvægi þess að æfa andlega þáttinn jafn mikið og líkamlega þáttinn ef að maður stefnir á afreksmennsku í íþrótt sinni.

 Ég fór því að skoða greinar og bækur sem skrifaðar höfðu verið um hugleiðslu. Í stuttu máli er markmiðið með hugleiðslu að kynnast huganum sínum og læra að þekkja hugsanamynstur sín. Með hugleiðslu lærir maður að dvelja í augnablikinu, auk þess eflir maður einbeitingu sína ef hugleiðsla er stunduð reglulega, sem getur nýst vel við æfingar og í keppni. Ég fór að hugleiða á hverjum degi og ég fann að það skilaði sér inn á völlinn. Á næstu mánuðum fór ég að ná betri einbeitingu á æfingum og í keppni leið mér eins og ég væri í öðrum heimi, þvílík var einbeitingin. Ég gat líka nýtt mér jákvæð áhrif hugleiðslu í endurhæfingunni eftir krossbandaslit sem ég lenti í árið 2007. Þá sá ég fyrir mér að ég væri komin aftur inn á völlinn heil heilsu og farin að spila betur en nokkru sinni fyrr. Ég er ekki í neinum vafa um að það að ég hafi getað séð fyrir mér að ég væri byrjuð að spila á fullu hafi skilað mér fljótar inn á völlinn en ef ég hefði ekki gert það. Hugleiðsla er því einn af þeim hlutum sem ég tel að hafi hjálpað mér að komast á næsta stig afreksmennskunnar og haldið mér á meðal þeirra bestu í heimi í badmintoni.

Hvort sem að maður stefnir á afreksmennsku í íþróttum eða ekki, þá tel ég að hugleiðsla geri öllum gott. Sumir halda að það sé bara vesen að stunda hugleiðslu, að það þurfi að búa til tíma aflögu sem maður hefur ekki, koma sér fyrir í skrítnum stellingum og á sérstökum stað og svo framvegis. Í rauninni þarf bara að ákveða að ætla að gefa sér 10-20 mínútur á dag til þess að hugleiða, setjast síðan niður og byrja. Á þessum tíma ætti að vera hægt að ná góðri og djúpri einbeitingu sem skilar sér í mikilli vellíðan eftir á.

Nokkrir góðir punktar til að hafa í huga:

– Best er að hugleiða á sama tíma í sama umhverfi á hverjum degi, þá kemst ákveðin rútína á hugleiðsluna. Ef það er ekki í boði þá er bara að finna sér tíma og stað einhverntíma yfir daginn.

– Best er auðvitað að koma í veg fyrir að einhver truflun eða ónæði eigi sér stað á meðan að á hugleiðslunni stendur. Gott er að vera einn með sjálfum sér í lokuðu rými þar sem hvorki hringjandi sími, tölva, önnur manneskja eða hávær umhverfishljóð geta truflað. Ef einhver umhverfishljóð eru þá þarf maður bara að sætta sig við það og láta það ekki trufla sig.

– Gott er að stilla lágværa vekjaraklukku, til dæmis á símanum, svo að maður sé ekki að hugsa stöðugt um hvort að tíminn sé liðinn, en setja símann á „hljóðlaust“.

– Sumum finnst gott að hafa hugleiðslutónlist, kveikja á kerti, brenna reykelsi eða spreyja róandi ilmi til þess að undirbúa hugleiðsluástand. Mikilvægt er að velja sér aðferð sem manni líður vel með.

– Það er ekki nauðsynlegt að sitja með krosslagðar fætur eða í lótusstellingunni, heldur bara eins og manni líður vel sjálfum. Það er hægt að sitja á stól eða sitja upp við vegg með beinar fætur.

– Ekki örvænta þegar að hugurinn fer á fullt. Hugleiðsluferlið er yfirleitt svipað hjá okkur öllum í byrjun. Hver hugsunin á fætur annarri kemur upp í hugann og það er lítil sem engin stjórn á þessum hugsunum. Markmiðið er ekki að tæma hugann, heldur að vera meðvitaðri um hugsanirnar sem skjóta upp kollinum. Með aukinni meðvitund um hugsanir sínar, öðlast maður meira innra jafnvægi.

– Hugleiðsla hefur þau áhrif að hugurinn og líkaminn fá frí í smástund og við náum betri tengslum við okkur sjálf.

– Þegar að hugleiðslunni líkur er gott að koma rólega til baka til dæmis með því að veita umhverfishljóðum gaum, andvarpa, teygja sig og opna síðan augun.

Ég notaði aðallega tvenns konar hugleiðslu á mínum badmintonferli, annars vegar þar sem að ég einbeitti mér að andardrættinum, og þá hugleiðslu nýti ég mér í dag, og hins vegar sjónsköpun, þar sem ég sá fyrir mér ákveðna hluti sem ég vildi að yrðu að veruleika. Aðferðirnar eru svona:

1)  Ég sest í stól, loka augunum og slaka á, anda djúpt inn og hægt út nokkrum sinnum. Því næst ímynda ég mér trekt. Stóra opið er ímyndin sem fylgir því að beina athyglinni að umhverfishljóðunum, því að mjög sjaldan nær maður að einangra sig alveg frá hljóðunum í kringum sig. Þegar að ég hef hlustað á, viðurkennt og sæst við umhverfishljóðin, þá get ég farið að beina athyglinni að því að trektin minnkar og verður að litlu röri, sem er ímyndin fyrir að beina athyglinni inn á við.
Ég nýti mér andardráttinn minn og einbeiti mér að honum. Finn hvernig loftið fer inn um nefið og er kalt, en er síðan heitara og rakara á leiðinni út um nefið. Eftir smástund er ég síðan nánast hætt að taka eftir umhverfishljóðunum því að athygli minni er beint svo vel inn á við. Alls konar hugsanir koma upp í hugann, en markmiðið er færa athyglina alltaf aftur í vinsemd að andardrættinum, sama hversu oft maður fer að hugsa um aðra hluti. Eftir um 10-20 mínútur kem ég til baka úr hugleiðslunni, ímynda mér að ég fari aftur upp trektina, gef umhverfishljóðunum athygli á ný, þakka sjálfri mér fyrir að gefa mér tíma í hugleiðsluna og opna augun.

2)  Ég stilli klukkuna á símanum að hringja eftir 10-20 mínútur (set þó á hljóðlaust), sest í stól, loka augunum og slaka á, anda djúpt inn og hægt út nokkrum sinnum. Ég hef ákveðið fyrirfram hvað það er sem ég vill sjá fyrir mér og fer hægt og rólega yfir það í huganum. Sjónsköpun (visualization)  eins og ég nýtti mér hana er þannig að maður býr sjálfur til það sem maður vill sjá fyrir sér áður en að hugleiðslunni kemur. Það eru til dæmis ákveðnir hlutir sem að maður vill bæta í íþróttinni sinni, maður veit hvaða hlutir það eru, setur þá upp í ákveðna sögu og spilar þessa sögu í huganum sínum í hugleiðslunni. Margar rannsóknir hafa verið gerðar sem sýna fram á að sjónsköpun hefur góð áhrif á íþróttagetu, enda nýta margir bestu íþróttamenn heims sér sjónsköpun. Það er nefnilega eins og að þegar að maður hefur ímyndað sér að maður geti framkvæmt eitthvað þá er auðveldara að framkvæma það í raunveruleikanum. Fyrir mitt leyti gerðist það oft að þegar ég var að læra nýja tækni þá varð hún auðveldari eftir því sem ég sá oftar fyrir mér að ég gerði hana rétt í huganum. Líkaminn náði í rauninni að framkvæma þessa nýju tækni að ég tel miklu fljótar en ef ég hefði ekki notað sjónsköpun við að læra hana.

Það eru til fleiri aðferðir við hugleiðslu og hér eru nokkrar:

Líkamsskönnun: Sjáðu fyrir þér líkamann þinn og að þú slakir á hverjum líkamshluta fyrir sig. Byrjaðu neðst á líkamanum; tær, ristar, iljar, ökklar, kálfar, sköflungur, hné, aftanverð læri, framanverð læri, rass, mjóbak, kviður, bringa, allt bakið, axlir, upphandleggir, framhandleggir, fingur, háls, höfuð, andlit, eyru, munnur, nef, augu, enni. Sjáðu fyrir þér í hvert sinn sem þú hugsar til ákveðins líkamshlutar að þú slakir á, andaðu nokkrum sinnum og gefðu líkamshlutnum þannig orku.

Fyrirgefning: Sjáðu fyrir þér að þú sért að fyrirgefa sjálfum þér eða öðrum. Segðu „þér er fyrirgefið“ aftur og aftur og sjáðu fyrir þér andlit og aðstæður.

Þakklæti og kærleikur: Þakkaðu þeim sem hafa stutt þig, sýnt þér kærleik og umhyggju. Sýndu þeim kærleik og umhyggju á móti. Segðu þeim að þú elskir þá. Þú getur líka endurtekið orðin „þakklæti“ og „kærleikur“ með því að segja annað orðið á innöndun og hitt á útöndun.

Leidd hugleiðsla hentar byrjendum mjög vel. Hægt er að nálgast leidda hugleiðslu til dæmis á geisladiskum á bókasöfnum, á dvd og á netinu (t.d. youtube).

Möntrur: Hægt er að nota möntrur til þess að hugleiða. Yfirleitt endurtekur maður þá eitt til tvö orð aftur og aftur út hugleiðsluna. Innhverf íhugun byggist á möntrum. 

Fjöldinn allur af vísindalegum rannsóknum hefur sýnt fram á jákvæð áhrif hugleiðslu. Einnig hefur verið sýnt fram á að hægt er að virkja ákveðin hamingju- og einbeitingarsvæði í heilanum með hugleiðslu og stækka og styrkja þá hluta heilans með reglulegri hugleiðsluiðkun. Í hugleiðsluástandi náum við að stíga út úr amstri dagsins og inn á stað þar sem við náum að hvíla huga og líkama. Við áttum okkur á því að innst inni er allt eins og það á að vera og það er ekki fyrr en að við röskum þessari ró og innri friði sem við dettum úr jafnvægi. Við erum því í raun ekki að öðlast neitt sérstakt með hugleiðslunni heldur hjálpar hún okkur bara að sjá rónna og friðinn sem alltaf er til staðar en við sjáum stundum ekki fyrir stressi, hugsunum og áhyggjum.

Fólk sem stundar reglulega hugleiðslu talar um að hugurinn verði friðsælli, stjórn á skapi og tilfinningum verði mun betri, tilfinningar til annarra verði fallegri, dagleg orka aukist og að öll verkefni verði auðveldari. Hugleiðsla hefur einnig mikil heilsufarsleg áhrif, öndunin verður dýpri og meðvitaðri og með góðri öndun starfar líkaminn betur í heild sinni, blóðþrýstingur lækkar, stresshormón minnka og svefn verður betri. Það mætti lengi telja kosti þess að stunda hugleiðslu, en best er að upplifa góðu áhrifin sjálfur.

Ef þig langar að vera slakari á því, finna vellíðan og hamingju og geta einbeitt þér að því sem þú telur mikilvægast í þínu lífi þá getur hugleiðsla hjálpað þér. Hugur flestra okkar er stöðugt á fleygiferð, hugsanirnar fara frá einni í aðra, við lifum í fortíð og framtíð. Flestir glíma við einhverja streitu á degi hverjum. Með því að  róa hugann einu sinni á dag er hægt að öðlast skýran huga og meiri vellíðan dagsdaglega.  „Manneskja sem fólki líður vel í kringum, afslöppuð og tekur á hlutum af stóískri ró. Manneskja með skýran huga og einbeittan“. Hver myndi ekki vilja vera þannig? 

Skrifað af Rögnu Ingólfsdóttur.

Related posts

Grasaferð hjá Heilsustofnun

Sumarlokun skrifstofu NLFÍ

Hlaup fyrir lífið – Hugleiðing um hlaup