Nú eru margir í lokaundirbúningi fyrir Reykjavíkurmaraþon sem fer fram á morgun. Það er ekki nóg að vera bara í góðu hlaupaformi á hlaupadag því einnig þarf að huga að réttri næringu til þess að hlaupið verið sem ánægjulegast og árangursríkast.
Ýmsar matvörur geta gert hlaupið erfiðara og mikilvægat er að reyna að forðast þær stuttu fyrir hlaupin:
Trefjaríkar matvörur
Mjög trefjaríkur matur líkt og heilkorn, grænmeti (hrátt), þurrkaðir ávextir og baunir geta valdið meltingartruflunum og magaóþægindum á hlaupum, þó eru þetta oft hollur matvörur þess fyrir utan, hér má kynna sér frekar hollustu trefja.
Fituríkar matvörur
Fituríkur matur er tormeltur og þungur í maga. Því er ekki er æskilegt að neyta mjög fíturíks matar líkt og „djúsí“ beikonhamborgara með frönskum rétt fyrir hlaup.
Orkudrykki
Orkudrykkir eru oftast mjög ríkir af viðbættum sykri og koffíni og eru ekki gott bensín fyrir langhlaup, þeir eru meiri túrbína og virka stutt orkulega séð.
Koffínið í orkudrykkkjum er oft mikið og getur valdið magaóþægindum hjá þeim sem eru óvanir koffíni.
Orkudrykkir eru ekki það sama og íþróttadrykkir líkt og Gatorade eða Powerade sem bæta vökva-, orku-, og steinefnatap og henta vel í kringum langhlaup (sérstaklega í maraþoni og hálfmaraþoni).
Mjólkurvörur
Mjólkurvörur í miklu mæli getur verið tormeltur rétt fyrir hlaup. Hinsvegar getamjólkurvörur nýst vel sérstaklega vel sem endurheimt „recovery“ eftir langhlaupið.
Próteinbarir
Mikið af þeim próteinbörum og heilsubitum sem seldir eru út í búð eru oft stútfullir af sykri eða sætuefnum, bragðefnum og öðrum óæskilegum efnum sem eru síður en svo gott nesti fyrir hlaupatúrinn. Hér getur þú kynnt þér heimatilbúna hollustubita sem eru mun hollari í kringum hlaupatúrinn.
Næringarvörur sem auglýstar eru af íþróttastjörnum
Samkvæmt rannsókn sem gerð var á næringarvörum (mat og drykk) sem auglýstar voru af bandarískum íþróttastjörum voru 79% af matvörunum hitaeingingaríkar og næringarsnauðar og 93,4% af drykkjunum voru með viðbættan sykur sem eina orkuefnið.
Við sjáum þetta oft í kringum okkur að okkar helstu átrúnaðargoð í íþróttaheiminum eru að auglýsa drykki og matvörur sem við tengjum síst bættri heilsu eða þeirra mikla árangri.
Of mikil vatnsdrykkja
Vatn er lífsins vökvi og lifum ekki án þess og síst af öllu hlaupum við mikið án þess. Hins vegar er hægt að drekka yfir sig af vatni. Mikil vatnsdrykkja rétt fyrir hlaup veldur gutli í maga og óþægindum á hlaupum. Vatn er snautt af steinefnum sem tapast með svita á hlaupum og því er ekki nægilegt að drekka bara vökva á hlaupum og kringum hlaup. Margir hafa örmagnast á hlaupum með því að drekka einungis vatn. Það er mjög mikilvægt ð neyta íþróttadrykkja eða næringargela í kringum hlaup sem bæta vökva- og steinefnatap, á þetta helst í lengri hlaupin eins og hálfmaraþon og maraþonið.
Skrifað af Geir Gunnari Markússyni, ritstjori@nlfi.is
Heimildir:
http://pediatrics.aappublications.org/content/pediatrics/early/2013/10/02/peds.2013-0093.full.pdf
https://www.realbuzz.com/articles-interests/running/article/7-worst-foods-and-drinks-for-runners/
https://www.verywellfit.com/best-and-worst-pre-run-foods-2911552