Kostir og gallar hinna ýmsu mataræða

Hin ýmsu mataræði og kúrar eru sívinsælir og sérstaklega nú í lok sumars þegar fólk er að fara aftur í rútínu efir sumarleyfi með tilheyrandi óhollustu og óreglu í mat og drykk.

Þegar kemur að mataræðum þá erum þau eins mismunandi og þau eru mörg. Undanfarin áratug hefur lágkolvetnamataræði verið mjög vinsælt, þar er verið að skera mjög mikið niður i kolvetnum, sérstaklega einföldum kolvetnum, hvítu hveiti og viðbættum sykri. Fyrir nokkrum árum náði ketómataræðið miklum vinsældum hér á landi en þar eru kolvetni nær alveg úr myndinni og fita alls ráðandi.
Fólk fyllist óþolinmæði þegar kemur að árangri með þyngdartap og hafa margir verið að taka upp ýmsar tegundir föstu í bland við t.d. ketó, má þar nefna 16:8 föstuna (borðað í 8 klst á dag og fastað í hinar 16 klst) og dagsföstur.

Það eru kostir og gallar hinna ýmsu mataræða og kúra, ekkert eitt hentar öllum. Hér tökum við saman kosti og galla algengra mataræða og kúra.

Ketó – Fitukúrinn

Skilgreining:
Ketómataræðið eða bara „ketó“ er fituríkt mataræði og mjög lágt í kolvetnum. Skipting orkuefnanna er 70-80% fita, prótein 20% og kolvetni um 5%. 
Ketó skilur sig frá lágkolvetnakúrum með því að notast við meiri fitu, próteinin eru í meðallagi og kolvetnin eru nánast engin.
Ketómataræði gengur út á það svelta líkamann af kolvetnum svo hann fari að notast við fitu sem orkugjafa og stuðli þannig að fitutapi og notkun á aukafitubirgðum okkar.
Almennt borðum við Íslendingar mikið af kolvetnum og of margir borða alltof mikið af einföldum kolvetnum í formi viðbætts sykurs og hveiti. En kolvetni er mikilvægt orkuefni í líkamanum og það eru það orkuefni sem heilinn notar. Til að bregðast við kolvetnaleysinu á ketó býr líkaminn til orkuefnin „ketone bodies“ sem líkaminn getur nýtt sem orku í stað kolvetnanna.
Hér má kynna sér frekar ketómataræði.

Kostir:

• Hvetur til neyslu á hollum fitum.
• Líkaminn fer að brenna fitu í stað kolvetna. Insúlín og blóðsykur ná jafnvægi.
• Viðbættur sykur og hvítt hveiti eru út úr myndinni því sætindi, kex, gos og bakarísmatur eru út úr myndinni.
• Oft hratt þyngdartap í byrjun sem getur verið hvetjandi start (konur upplifa þó oft minna þyngdartap en karlar).  

Gallar:

• Of mikil fituneysla sem hentar t.d. ekki fólki með meltingarvandamál s.s. vandamál með gall.
• Þetta er mjög strangt mataræði og of margir eiga nógu erfitt með að takmarka einföld kolvetni eins og viðbættan sykur…hvað þá nær algjör kolvetnasvelti.
• Fólk getur upplifað „ketóflensu“ með hausverk og þrekleysi fyrstu dagana þegar verið er að skera svona mikið niður í aðalorkuefni líkamans kolvetnum.
• Hægðartregða getur verið vandamál vegna trefjaleysi ef ekki er borðað nægilega af grænmeti.
• Sem næringarfræðingur og skynsemismaður er ég á móti mataræði sem setur eitt af þremur orkuefnunum í nær algjöran bannflokk.

Er þörf á fæðubótarefnum á ketó?
Ef borðað er fjölbreytt úr þeim fæðuflokkum sem leyfðir eru þá er ekki þörf á sérstökum fæðubótarefnum fyrir utan að allir Íslendingar þurfa D-vítamín sem fæðubót vegna sólarleysis. En oft líta margir á ketó þar sem bara er verið í kjöti og meira kjöti og ef ekki er gætt að mikilli grænmetisneyslu er hætta á skorti á trefjum, kalíum, C-vítamíni, fólasíni og B-6 vítamín.

VEGAN – 100% grænmetisæta

Skilgreining:
100% jurtafæði og öll fæða úr dýraríkinu er útilokuð s.s. kjöt, fiskur, egg og mjólkurvörur. Hér má kynna sér nánar vegan og grænmetisfæði.

Kostir:

• Veganfæði er eitt umhverfisvænasta fæði sem hægt er að tileinka sér. Sérstaklega ef reynt er að neyta hreinna jurtaafurða í sínu nærumhverfi án mikilla flutninga (s.s. flugvéla eða skipa).
• Mjög mikil neysla grænmetis, ávaxta, heilkorns og bauna tryggir mikið af góðum næringarefnum. Þessi matvæli eru stútfull af góðum næringarefnum s.s. vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum.
• Stuðlar að velferð dýra. Mikið af iðnaði tengt kjötframleiðslu og framleiðslu dýrafurða er síður en svo miðað að velferð dýra. Sérstaklega ef dýraafurðin á að vera ódýr til neytanda,þá skilar það sér of oft í slæmum aðbúnaði og heilsu dýranna.
• Við erum meiri grænmetisætur í dag en kjötætur. Þó við mannfólk séum alætur í dag þá er nóg að líta upp í okkur til að sjá við erum ekki með vígtennur til að rífa í okkur kjöt og tanngarður okkar bíður frekar upp á grænmetisfæði.

Ókostir:

• B-12 vítamínskortur – Ef þú ætlar að tileinka þér veganfæði þá er nauðsynlegt að taka inn B-12 vítamín  í fæðubótarformi því jurtaríkið er alveg snautt af því vítamíni.
• Óhollusta – Veganfæði er ekki endilega hollustufæði og ekki eru leiðbeiningar um að borða minni sykur eða aðra óhollustu á þessu fæði. Það er því hægt að vera vegan en borða mjög óholla fæðu.
• Vöntun á lífsnauðsynlegum amínósýrum – Líkaminn getur ekki myndað 9 lífsnauðsynlegar amínósýrur og verður að fá þær úr fæðinu. Dýraríkið er ríkara af þessum amínósýrum en jurtaríkið, t.d. eru egg með allar nauðsynlegu amínósýrurnar. Það getur verið kúnst að raða saman veganmataræði til þess að tryggja það að maður fái allar lífsnauðsynlegu amínósýrunar.

Er þörf á fæðubótarefnum á veganfæði?
Já alveg klárlega B-12 vítamíni. En fylgjast þarf einnig með járnstatus en ekki nauðsynlegt að neyta þess ef fjölbreyttrar og hollrar veganfæðu er neytt.  Þetta á einnig við um joð.

Flexitarian mataræði – Vistkerafæði

Skilgreining:  Kom fram fyrir nokkrun árum og byggir á því að stuðla að heilbrigði móður Jarðar og manneskja. Fæðið notast við  það góða úr bæði jurta- og dýraríkinu en er mestmegnis grænmetisfæði, án þess þó að ganga jafnlangt og vegan. Hér má kynna sér frekar flexitarian mataræði.
Viðmiðin fyrir helstu próteingjafana á viku á flexitarian mataræði:

• 100 g af rauðu kjöti
• 200g af alifuglakjöti
• 200 g af fiski
• 350 g af hnetum
• 90 g af eggjum
• 525 g af baunum/belgjurtum

Kostir:

• Stuðlar að umhverfisvernd sem er mikilvægt nú á tímum mikillar hnattrænnar hlýnunar og losunar á koltvísýringi.
• Leggur áherslu á lítið unna og náttúrulega fæðu. Mikil áhersla á grænmetisfæði sem er næringarríkt og stuðlar að heilsu.
• Hvetur til minni neyslu á sykri og sætuefnum

Ókostir:

• Með neyslu á rúmlega 500 g af baunum og belgjurtum getur valdið miklum loftgangi fyrstu vikur þessa mataræðis.

Er þörf á fæðubótarefnum á flexitarian mataræði?
Nei þess er ekki þörf, fyrir utan D-vítamín sem allir Íslendingar verða að neyta óháð því hvaða mataræði fólk tileinkar sér.

Paleo – Steinaldarfæði

Skilgreining:
Snýst um að borða hreina fæðu eins og forfeður okkar s.s: kjöt, fisk, skriðdýr, skordýr og nær alla hluta af dýrinu s.s. innyfli og bein,  rætur, lauf, blóm og stilka (grænmeti), ávexti, hnetur og fræ. Helst að borða fæðuna sem ferskasta og minnst unna.

Kostir:

• Hrein fæða frá náttúrunnar hendi
• Förum frá mikilli neyslu á iðnarframleiddum mat og kynnumst því hvernig forfeður okkar borðuðu.
• Maðurinn (Homo spaiens)hefur lítið breyst frá því á steinöld en mataræði okkar er orðið dauðhreinsaðara, meira unnið og óhollara – Þetta er m.a. að valda því lífsstílssjúkdómar eru í hæstu hæðum.

Ókostir:

• Fæðan sem steinaldarmenn lifðu við er einfaldlega ekki í boði því margt hefur breyst í aðgengi og mikið af þeim jurtum og dýrum sem voru uppi þá eru útdauð.
• Ef mikið er borðað af innmat er hætta á eitrunum af fituleysanlegum vítamínum s.s. A-og E-vítamíni, því mikið af þessum vítamínum eru í t.d. lifrinni.
• Fylgjendur paleo mataræðis halda því fram að forfeður okkar geti ekki hafa neytt mikið af kornmat, baunum og mjólkurvörum og er það því útilokað úr fæðinu. Þessar matvörur geta veitt mikilvæg næringarefni s.s. trefja og prótein og því ókostur að útiloka þau alveg úr fæðinu.

Er þörf á fæðubótarefnum á paleo mataræði?
Mögulega kalk vegna þess að engra mjólkurvara er neytt á þessu fæði og reyndar veganfæði líka. Mjókurvörur er mikill kalkgjafi í nútíma mataræði en það er vel hægt að uppfylla kalkþörfina með dökkgrænu grænmeti, möndlum og hnetum. E þó er oxalsýra í t.d. spínati sem dregur úr upptöku á kalki.

WHOLE 30 – Hreinsifæðið

Skilgreining:
Hreint mataræði án allra aukaefna sem byggist á því að efla hormónakerfi okkar og varnir líkamans . Í 30 daga neyta fæðis án: Sykurs eða sætuefna, kornvara s.s. hveitis, bauna og jarðhneta,  mjólkurvara, vissra jurtaolía, áfengis og ekki stíga á vigtina í 30 daga.

Kostir:

• Eins og mikið af mataræðinum hér að ofan þá er verið að hvetja til neyslu á hreinu og næringarríku mataræði í Whole 30.
• Stuðlar að því að efla þarmaflóruna og byggja upp varnir líkamans og ónæmiskerfisins, en talið er að 70% af ónæmiskerfinu sé í þörmunum. Mikið af sjúkdómum nútímamannsins á ósök sín vegna lélegs ónæmiskerfis.
• Kemur jafnvægi á hormón líkamans s.s. insúlín og seddu og svengdarhórmónin (leptín og ghrelín)
• Leggur áherslu á reglulegar máltíðir sem er óvanalegt í vinsælum mataræðum (kúrum) nútímans sem mörg hver eru að leggja áherslu á föstur og að sleppa einstökum máltíðum. En grunnur í góðum matarvenjum og næringu byggist oft á því að koma góðri reglu á máltíðir en ekki sleppa þeim.

Ókostir:

• Mjög strangt og flókið mataræði. Leyfir vissar matarolíur t.d. olífuolíu en bannar aðrar. Leyfir viss fræ og hnetur en bannar aðrar t.d. jarðhnetur (peanuts).
• Nútímamaðurinn á nógu erfitt með að tileinka sér hollara fæði þó ekki sé farið að forgangsraða holla matnum. Þetta er mataræði fyrir lengra komna og ætti maður finnst að reyna að borða hreina fæðu án sykurs og hveiti áður en farið í whole 30.
• Mataræði sem eru bara sett upp með ákveðin tímabil í huga eins og þetta í 30 daga er eitthvað svo á skjön við að tileinka sér þetta sem mataræði sem ætti að vera til lífstíðar, sem lífsstíll.

Er þörf á bætiefnum á whole 30?
Sker sig í ætt við paleo og því mögulega kalkbæting en ekki ef borðað er fjölbreytt úr því sem leyft er.

16:8 Föstukúrinn

Skilgreining:
Byggist á því að fasta 16 klukkustundir á dag og borða 8 klukkustundir á dag. Flestir á þessu mataræði sleppa morgunmat og byrja að borða í hádeginu en borða ekki eftir kvöldmat (kl.20:00). Nánari útlistun á mataræðinu m.t.t. hvaða matvara er neytt er ekki leiðbeiningar með, þó er mælt með hollri og næringarríkri fæðu. Auðvitað þarf líka að tryggja að ekki sé borðað gígantíska skammta þegar borðað er og ekki sé borðað sífellt í 8 klukkustundir.
Hér má lesa meira um ýmsar tegundir föstukúra.

Kostir:

• Bætir insúlínviðnám – Þetta er reyndar kostur í öllum þessum mataræðum sem nefnd hafa verið hér ofan. Insúlín er hormónið sem stýrir blóðsykrinum í líkamnum og kemur glúkósanum/orkunni inn í frumurnar. En í nútíma mataræði með miklum viðbættum sykri, hveiti og unnum vörum er þetta kerfi á yfirsnúningi, sem m.a. leyðir til þess að fólk þróar með sér sykursýki af týpu 2. Í föstu er engin orka/glúkosi að koma inn og fær þetta kerfi blóðsykursstjórnar hvíld.
• Styrkir heilastarfssemi – Talið er að föstur geti elft heilastarfssemi og verið fyrirbyggjandi fyrir Alzheimers og Parkinsons sjúkdómana.
• Eykur aga – Það þarf vissulega aga að halda sig frá mat heilu og hálfa dagana. Bara eins og það þarf aga í að hlaupa hálfmaraþon eða taka 100 armbeygjur. En þó má ekki nota föstuna sem einhverja svipu á sjáflan sig til að refsa sér, það er röng og niðurbrjótandi hugsun. Ekki frekar en maður vill refsa sér með 5 ferðum upp Esjuna fyrir að hafa borðað of mikið um páskana.

Ókostir:

• Við erum gerð til að nærast – Við sem lífverur þurfum reglulega orku úr mat til að keyra líkamsstarfssemi okkar áfram (heilastarfssemi, hjarta- og æðakerfi, lungnastarfssemi).
• Mikið af rannsóknum á nagdýrum en minna á mönnum – Mikið af rannsóknum á áhrifum föstu hafa verið gerðar á nagdýrum en færri á mönnum, þó vissulega hafi þær aukist undanfarin ár. Það má því taka niðurstöðum dýratilrauna með fyrirvara og ekki hægt að færa þær beint yfir á menn.
• Föstur eru ekki fyrir ALLA og það eru sérstaklega nokkrir hópar sem ættu að forðast að fasta:
  • Sykursýkissjúklingur og sérstaklega þeir sem eru með týpu 1, sem eru háðir insúlíni.
  • Þeir sem eru með sögu um átröskun (anorexía eða bulimia) eiga skiljanlega ekki að fasta.
  • Þungaðar og konur með barn á brjósti.
  • Börn og unglingar sem eru enn að vaxa.
  • Þeir sem eru á lyfjum sem krefjast þess að matur sé neytt með þeim.
• Slæmar fyrirmyndir – Við sem fullorðið fólk erum bestu (eða verstu) fyrirmyndirnar fyrir börnin okkar. Hvernig fordæmi erum við að sýna þeim ef þau sjá okkur sjá okkur aldrei neyta morgunmatar? Þessi hegðun okkar getur ýtt undir átröskun hjá börum okkar og unglingum (sérstaklega unglingsstúlkum)
• Þurfum að fara að tileinka okkur holla fæðu reglulega í stað þess að vera að sleppta máltíðum. Alltof margir Íslendingar borða óhollan eða engan morgunmat, of lítið af grænmeti og ávöxtum, of mikið af sykri og hveiti, of mikið af unnum kjötvörum, of lítið af fiski, of mikið af kaffi/orkudrykkjum og of mikið af mat á kvöldin. Hvernig væri að fara að laga til þessu í stað þess að fara að neita sér um mat með föstu? Fara að velja réttu matvörunar á réttum tíma dags og fasta þess á milli (t.d. 12:12 fastan)?

Er þörf á fæðubótarefnum á 16:8?
Nei, en ef heildar hitaeiningar eru skornar mikið niður þá getur verið þörf á fjölvítamíni.

Þitt mataræði – Þinn lífsstíll

Taktu það besta úr öllum mataræðum og kúrum heimsins og  búðu til þinn eitt eigið mataræði út frá þér og þínu lífi s.s. viðhorfum, venjum, fjölskyldu, vinnu, líkama og markmiði.  Þetta verður þá mataræði sem þú getur tileinkað þér til lífstíðar. Ef þú gerir það ekki eru miklar líkur á því að breytingarnar í mataræðinu muni ekki endast.

Skrifað af Geir Gunnar Markússyni næringarfræðingi og einkaþjálfara, ristjori@nlfi.is