Anna Sigríður Ólafsdóttir næringarfræðingur hélt erindi um sykur útfrá næringarfræðulegu sjónarmiði.
Yfirlit
– Hvað er sykur?
– Þurfum við sykur?
– Hversu mikinn sykur borða Íslendingar?
– Hvaðan kemur sykurinn?
– Er sykurneysla barna fram úr hófi?
– Er til hæfilegur skammtur sykurs?
– Er sykur fitandi?
– Næringargildi sykurs og hunangs
Sykur
Kolvetni eru hópur efna sem hafa svipaða efnafræðilega grunnbyggingu. Mikilvægustu kolvetnin í fæðunni eru sterkja, trefjar og sykrur.
Sterkjan og trefjarnar teljast fjölsykrur þar sem að þær eru gerðar úr fjölda smærri eininga en sykrum má skipta niður í ein-, tví- og fásykrur. Það er tvísykran súkrósi, öðru nafni strásykur, sem almennt er átt við þegar talað er um viðbættan sykur.
Mikilvægt er að gera greinarmun á sykri og kolvetnum almennt þegar talað er um hættuna eða hættuleysið sem af neyslunni getur stafað.
Þurfum við sykur?
Öllum meltanlegum kolvetnum er breytt í glúkósa (grunnbyggingareining allra kolvetna) í líkamanum og er hann nauðsynlegur til að sjá frumunum fyrir orku. Heilinn, taugakerfið og rauð blóðkorn eru háð glúkósa, á meðan aðrar frumur geta brennt glúkósa eða fitusýrum háð framboði.
Fái líkaminn ekki kolvetni með fæðunni getur hann myndað glúkósa úr sumum amínósýrum (byggingareiningar próteina), glýseróli (hluti af fitu) og mjólkursýru. Við myndun glúkósa úr fitu verða til ketósýrur, sem safnast upp í blóðinu, en það leiðir til ástands sem kallast ketósa.
Ketósa er óæskilegt ástand, sem almennt fylgir svelti og er líkamanum engan veginn eðlilegt. Einkennin fela í sér illa lyktandi andadrátt vegna útöndunar ketóna, slappleika, vöðvarýrnun og jafnvel hægari heilarstarfsemi. Til að koma í veg fyrir ketósu þarf fæðið að innihalda minnst 50-100 g kolvetna daglega.
Hversu mikinn sykur borða Íslendingar?
Manneldisráð gerði landskönnun á mataræði Íslendinga árið 1990.
Fullorðnir borðuðu að meðaltali 54 g af viðbættum sykri á dag, og veitti hann um 8,4 % heildarorkunnar. Viðbættur sykur nam um 1/5 allra kolvetna sem fullorðnir neyttu. Unglingar á aldrinum 15-19 ára í sömu könnun fengu 13,8 % orkunnar úr viðbættum sykri. Tíu af hverjum 100 unglingum fullnægðu af orkuþörf sinni með viðbættum sykri.
Manneldisráð gerði aðra könnun á mataræði 10-15 ára skólabarna 1992-1993.
Börnin borðuðu að meðaltali 96 g af sykri á dag, en hann veitti 15,3 % orkunnar. Sykurneyslan var meiri hjá eldri börnum og mest hjá þeim sem reyktu eða 20% orkunnar. Um 50% af innbyrtum sykri kom úr gosi og sykruðum ávaxtasöfum og nam meðalneyslan tæplega 0,5 l á dag. Sælgætisneysla var 23 g (12,5% sykursins) eða sem samsvarar hálfu súkkulaðistykki á hvert barn á dag ef miðað er við virka daga en sykurneyslan var tvöfalt það magn á laugardögum! Jafnstór hluti sykurs kom úr mjólk og mjólkurvörum (12,5%), kornvörum, kökum og kexi (12,5%).
Nýlega gerði Næringarstofa Háskóla Íslands rannsókn á mataræði tveggja ára barna. Þau borða að meðaltali 32 g af sykri á dag en það eru um 12,5 % orkunnar.
Stærstur hlutur sykursins kemur úr gosdrykkjum (12%) og söfum með viðbættum sykri (16%), sælgæti og ís (19%), mjólkurvörum (18%) og kökum eða kexi (16%).
Samkvæmt ráðleggingum Manneldisráðs Íslands er ekki æskilegt að fá meira en 10% orkunnar úr sykri. Það er því ljóst að aðeins fullorðnir eru innan þeirra marka er sæmileg þykja og brýna þarf fyrir börnum og unglingum að draga úr sykurneyslunni og kenna þeim breyttar fæðuvenjur. Í því efni væri ekki úr vegi að byrja á að draga úr gosdrykkjaþambi.
Þær upplýsingar sem til eru um mataræði skólabarna, unglinga og fullorðinna eru farnar að eldast og má búast við að á þeim 10 árum sem liðin eru frá því að landskönnun á mataræði Íslendinga var síðast gerð hafi mikið breyst, ekki síst ef litið er á fæðuframboðstölur og aukna gosdrykkjaframleiðslu. Nýrrar landskönnunar er þörf til að hægt sé að fylgjast með stöðu mála.
Er sykurneysla barna fram úr hófi?
Sykurneysla er meiri en æskilegt er talið samkvæmt manneldismarkmiðum. Helstu rök gegn óhóflegri sykurneyslu eru þau að verði sykurinn mjög fyrirferðamikill í daglegu fæði er hætt við að minna verði um nauðsynleg næringarefni. Sykur, sætindi og svaladrykkir koma þá í stað annarra næringarríkra matvæla en viðbættur sykur veitir það sem oft er kallað tómar hitaeiningar.
Sykurneyslan skiptir sköpum með tilliti til hollustu fæðunnar. Í könnun á mataræði skólabarna kom í ljós að þau börn sem borðuðu mestan sykur fengu minnst af vítamínum og steinefnum. Jafnframt borðuðu þau börn sem innbyrtu mestan sykur minna af grænmeti, ávöxtum, brauði og mjólkurvörum en börn sem gættu hófs í sykurneyslu.
Í rannsókninni kom glögglega í ljós að börnin sem borðuðu mestan sykur voru að borða sætindi og drekka gos í stað þess að borða holla fæðu og meira að segja var það svo að heildarorkuinntaka þeirra var lægri en hjá öðrum börnum.
Mikil sykurneysla getur því ekki síður leitt til vannæringar en offitu. Sykur skemmir líka tennur og ræður tíðni neyslunnar þar mestu. Tannskemmdir barna eru miklar á Íslandi og gefur það tilefni til endurskoðunar á fæðuvenjum þeirra.
Er til hæfilegur skammtur sykurs?
Samkvæmt manneldismarkmiðum er æskilegt hlutfall kolvetna 50-60% heildarorkunnar úr fæðunni, en ekki ætti að vera meira en 10% úr fínunnum sykri.
Fyrrnefnd lágmarksþörf líkamans 50-100 g kolvetna á dag samsvarar 10-20 % orkunnar. Efri mörk kolvetnaneyslu miðast við þann hlut sem eftir verður þegar þörfin fyrir prótein og lífsnauðsynlegar fitusýrur hefur verið uppfyllt og er það um 70% orkunnar.
Æskilegt er að draga úr neyslu fínunnins sykurs en auka neyslu flókinna kolvetna og trefjaríkra matvæla. Fínunninn sykur er alls ekki nauðsynlegur en kolvetni eru það vissulega.
Er sykur fitandi?
Kolvetnaforði líkamans er takmarkaður, en hann er í formi glýkógens í lifur og vöðvum. Kolvetnaforðinn bindur fjórfalda þyngd sína af vatni í líkamanum. Vatnstapið sem fylgir minnkuðum glýkógenbirgðum líkamans er ástæðan fyrir því að fólk léttist fljótt ef það takmarkar neyslu kolvetna.
Orkuþéttni kolvetna er mun lægri en fitu eða 4 kcal/g á móti 9 kcal/g. Fita er það geymsluform sem líkmaninn kýs af því að þannig er hægt að varðveita meiri orku á hverja þyngdareiningu. Mikið magn kolvetna þarf að vera í fæðunni til að þeim sé breytt í fituforða, hins vegar endurspeglast sú fita sem innbyrt er með fæðunni í fituvef líkamans.
Þess vegna er æskilegra að neyta hás hlutfalls kolvetna en draga úr neyslu fitu, en jafnframt að gæta að samsetningu fæðunnar og velja flókin kolvetni og ómettaða fitu. Helsti ókostur sykurs er hversu skjótfengin orkan er og það leiðir fljótt aftur til orkuleysis og jafnvel svengdar. Hins vegar veita trefjarík matvæli með flóknum kolvetnum fyllingu og seddutilfinningu.
Sumir telja sykur geta verið fitandi vegna áhrifa hækkaðs blóðsykurs á seytun hormónsins insúlíns, sem stjórnar flutningi orkuefna inn í frumurnar og þar með forðasöfnun. Hins vegar hækkar insúlínsvörun einnig í kjölfar próteinneyslu og hjá heilbrigðum einstaklingum er insúlínsvörun alltaf innan ákveðinna marka.
Glýkemiskt index eða glýkemíustuðull segir til um hversu hratt kolvetnin í ákveðnum matvælum berast út í blóðrásina. Lægri glýkemíustuðull tryggir hægari losun glúkósa í blóðið og þar með jafnari blóðsykur. Þar sem að miðað er við ákveðið magn kolvetna í fæðunni þegar glýkemíustuðull er mældur er um mjög breytilegt magn fæðu að ræða og samanburður milli ólíkra matvæla því ekki alltaf við hæfi.
Til dæmis eru 50 g kolvetna í 100 g af franskbrauði en til að fá sama magn kolvetna úr gulrótum þarf 770 g. Tegund kolvetna, matreiðsla og samsetning máltíðar hafa líka áhrif á glýkemíustuðulinn, og sem dæmi má nefna að ef pasta er borðað eintómt hefur það mun meiri áhrif á hækkun blóðsykurs en ef það er borðað með salati. Það er því erfitt er að sjá fyrir hvaða matvæli eða máltíðir hafa háan glýkemíustuðul og þar með mest áhrif á blóðsykurinn ef maður þekkir ekki nákvæmlega efnaeiginleika þeirra og flókið samspil ólíkra þátta. Því hentar glýkemíustuðull illa sem viðmið fyrir daglega neyslu einstaklinga.
Lokaorð
Sykurneysla Íslendinga er meiri en æskilegt getur talist og draga þarf úr neyslu sykraðra matvæla og drykkja, sér í lagi gosdrykkja.
Almenningur þarf að auka vitneskju sína og færni í að setja saman hollt fæði, læra að gæta hófsemi og auka fjölbreytileika fæðisins.
Sætt bragð þykir flestum gott og í umræðunni má ekki gleymast að það er félagsleg athöfn að borða. Sykur er munaður sem er allt í lagi að veita sér í hófi ef fæða er annars holl og næringarrík.
Anna Sigríður Ólafsdóttir