Yfirskrift þessarar greinar kemur úr fyrsta riti NLFÍ sem gefið var út árið 1941. Þetta rit var eftir sænska næringarfræðinginn Are Waerland. Þetta rit er algjört tímamótaverk þar sem þar er skrifað um heilsuspillandi áhrif hvíta, unna sykursins. Are Waerland skrifar þetta árið 1938 eða fyrir heilum 76 árum. Á þessum 76 árum höfum við ekkert lært og jafnvel hefur okkur farið aftur í því að minnka sykurneysluna. Það er kominn tími til að við förum að taka þessi orð til okkar því lífsstílssjúkdómar eru okkar helsta vá. Það hefur alltaf verið eitt af markmiðum NLFÍ að fræða almenning um holla lífshætti og áhrif sykurneyslu á heilsuna er eitt þeirra.
Björn L. Jónsson sem þýddi ritið sagði m.a. í íslenskum formála „Þetta kver er ritað með þeirri djörfung, sem einkennir sannleikselskandi menn, er meta meira velferð almennings en eigin hagsmuni” Sannleikur undanfarinna áratuga er kominn í ljós og geigvænleg sykurneysla okkar er að ganga af okkur dauðum eða draga verulega úr lífsgæðum okkar . Segir máltækið ekki að sannleikurinn sigri að lokum…..nú er tími sannleikans kominn!
Til að styrkja það að við drögum úr sykurneyslunni hefur Alþjóaheilbrigðismálastofnunin (WHO) nýlega tekið skýra afstöðu gegn sykrinum og hvatt almenning til að minnka sykurneysluna sem mest.
Í þessum pistli verður farið yfir sögu sykurs, framleiðslu hans, áhrif á líkamann og heilsuspillandi áhrif hans. Auk þess verður skotið inn góðum tilvitnunum úr riti Are Warelands og annarra um hvíta sykurinn.
Hvað er sykur?
Sykur er ekki bara sykur því það eru til ýmsar tegundir af sykri. Allar sykurtegundir eru kolvetni, sem gerðar eru úr frumefnunum kolefni (C), vetni (H) og súrefni (O).
Sykur er gerður úr sykrum sem eru mismunandi eftir því hvernig þessum frumefnum, kolefni, vetni og súrefni, er raðað saman og hve langar keðjurnar eru af sykrunum.
Sykrur skiptast í:
– Einsykrur: Glúkósi (þrúgusykur), frúktósi (ávaxtasykur) og galaktósi.
– Tvísykrur: Súkrósi (samsettur úr glúkósa og frúktósa – strásykur, hvíti sykurinn), maltósi (samsettur úr tveimur glúkósaeiningum) og laktósi (mjólkursykur, samsettur úr glúkósa og galaktósa).
– Fjölsykrur: Langar keðjur af einsykrum (+10 einsykrur)
Ein- og tvísykrur eru sætar á bragðið og leysast mjög vel upp í vatni en fjölsykrurnar eru illa uppleysanlegar í vatni og frekar bragðlitlar.
Þegar talað er um sykur er oft átt við hvíta strásykurinn (tvísykruna súkrósa). Í þessari grein ætlum við einmitt aðallega að tala um viðbættan sykur. Samkvæmt handbók ÍSGEM, 8.10.2008 er viðbættur sykur skilgreindur þannig:„Viðbættur sykur er hvítur, unninn sykur og aðrar sykurtegundir sem bætt er í matvæli sem eitt af hráefnunum. Sykrur sem eru í óunnum matvælum, eins og ávaxtasykur (frúktósi) í ávöxtum, eru ekki taldar til viðbætts sykurs. Aftur á móti teljast glúkósi og sterkjusíróp til viðbætts sykurs þegar þessum efnum er bætt í matvæli.“
Saga sykursins
Elstu heimildir um ræktun sykurs ná aftur til ársins 327 f. Krist og er að finna í frásögnum Alexanders mikla, en hann segir frá ræktun á sykurreyr á Indlandi í þá daga. Fyrstu kynni mannsins af sykrinum eru einmitt í gegnum sykurreyrplöntuna en ekki hvíta sykurinn eins og við þekkjum hann í dag. Á þessum tíma var sykurreyrinn pressaður og soðinn til neyslu.
Árið 1492 kynnti Kristófer Kólumbus sykrureyrinn fyrir „Nýja Heiminum” þegar hann kom með sykurreyr frá Kanaríeyjum til Karíbahafsins . Uppfrá þessu hófst mikil sykurreyrsframleiðsla í heitttempruðum löndum og dreifðist afurðin víða um heim. Þessi mikla sykurreyrsframleiðsla varð meðal annars til þess að mikið ódýrt vinnuafl þurfti til að vinna á ökrunum og leiddi það til að þrælasala var mikil á þessum tímum.
Framleiðslan á sykurreyrnum dreifðist viða en fyrir 18. öldina var sykur munaðarvara en eftir því sem framleiðslugetan jókst þá jókst neysla fólks í Evrópu á honum. Á 19. öldinni var sykur talinn nauðsynjavara og var ekki lengur munaðarvara.
Á 18. öld fundu menn að sykur var einnig að finna í safa sykurrófa og í lok 18. aldar fundu menn leiðir til að vinna sykur úr sykurrófunum líkt og menn höfðu gert úr sykurreyrnum.
Í dag eru það Brasilía og Indland sem framleiða mest allra þjóða af sykri.
Sykurreyr og sykurrófa
Sykurreyrinn og sykurrófan vaxa við gjörólík skilyrði þó bæði séu þetta aðaluppsprettuvörur sykursins.
Sykurreyrinn (Saccharum officinarum), er fjölær planta sem finnst aðallega í hitabeltinu og heittempraðri löndum. Sykurrófan (Beta vulgaris) er hins vegar rótarávöxtur sem vex að mestu í SV-Asíu, Miðjarðarhafslöndum og í kaldara loftslagi í V-Evrópu.
Báðar þessar plöntur eru með um 15% sykurinnihald. Í sykurrófunni er sykurinn bundinn í rótinni en í reyrnum er hann að finna í mergnum í stönglinum. Sykurreyr er algengari til sykurframleiðslu en sykurrótin.
Hvernig er sykur búinn til?
Sykur kemur vissulega úr náttúrunni en það er búið að vinna hann og hreinsa óheyrilega mikið áður en hann kemur í búðir og til matvælaframleiðenda.
Hér er vinnsluferli sykurs (tekið af vef Dansukker, sem er stór framleiðandi og dreifingaraðili á sykri):
– Afhending: Sykurinn kemur til sykurverksmiðjanna sem sykurrófa (eða sykurreyr).
Þvínæst fer sykurrófan í gæðakönnun og ræktanda er greitt í samræmi við magn af hreinni rófu og sykurinnihalds hennar.
– Þvottur: Að þessu loknu tekur við þvottur til að fjarlægja steina og möl af rófunum.
– Skurður: Til að ná sykrinum úr rófunum eru þær skornar í þunnar lengjur sem líkjast frönskum kartöflum.
– Hitun: Til að ná sykrinum úr rófunum eru þær hitaðar upp í 70°C í vatnslegi. Kvoðan sem eftir stendur eftir að sykrinum hefur verið náð úr leginum er notuð í dýrafóður eða aðrar afurðir. (Innslag höfundar: þessi kvoða væri líklega mun hollari til manneldis en hvíti sykurinn sem sykurverksmiðjan framleiðir).
– Hreinsun sykurlagarins: Heiti sykurlögurinn inniheldur u.þ.b. 15% sykur, en inniheldur einnig 1-2% óhreinindi (óhreinindi skv. famleiðanda en næring skv. næringarfræðingi), sem verður að fjarlægja úr blöndunni. Þetta er gert með því að nota lime.
– Sykurleginum breytt í þykkari lög: Þynnri lögurinn er soðinn þannig að vatn gufar upp og lögurinn verður þykkari. Þessi þykkari lögur inniheldur 70% sykur eftir þetta.
– Kristöllun: Þykki lögurinn hitaður að suðumarki þar til sykurkristallar myndast.
– Skilvinda: Nú hefur myndast þykkur brúnn lögur sem snúið er í skilvindu til að aðskilja hvíta sykurinn úr brúna leginum (sírópinu). Sírópið er soðið aftur til að ná meira af hvíta sykrinum úr, eða þar til ekki hægt er að ná meiri sykri úr leginum. Það sem verður eftir þegar búið er að hreinsa hvíta sykurinn úr er notað í fóður, ger og vínframleiðslu.
Að lokum er sykurinn þurrkaður og geymdur í stórum sílóum. Það sem síðan er gert við sykurinn ræður því hvort úr verður strásykur, molasykur eða flórsykur.
Ýmis nöfn á sykri
Það er hægara sagt en gert að minnka sykurneyslu því nöfnin sem framleiðendur nota yfir viðbætta sykurinn eru mörg og er hann því oft falinn í matvörum. Hér eru dæmi um algeng nöfn á viðbættum sykri í matvörum sem má finna í innihaldslýsingu matvara:
– High Fructose Corn Syrup (HFCS) : Venjulegur strásykur er 50% frúktósi og 50% glúkósi en með vinnsluaðferðum er maíssterkja brotin niður og hluta af glúkósanum breytt í frúktósa með ensímum. Frúktósi er sætari en glúkósi á bragðið. HFCS er mikið notað í gosdrykki, eftirrétti, sultur og hlaup. HFCS 55 (með 55% frúktósa) er mest notað í gosdrykki (USA) og sætleikinn er svipaður og í strásykrinum.
– Mólassi (molasses): Mólassi er framleiddu við hreinsun sykursins og er með um 65% sætu sykursins. Ljós mólassi verður til við fyrstu suðu í framleiðsluferli á sykrinum en sá dekkri við þriðju suðu. Sá dekkri er bragðsterkastur en ekki eins sætur.
– Invert sugar: Blanda frúktósa og glúkósa í jöfnum hlutföllum og myndast við vatnsrof reyrsykurs. Kristallast síður líkt og hvítur sykur og því í meira sírópsformi.
– Síróp: S.s. agavesíróp, byggmaltsíróp, hrísgrjónasíróp og hlynsíróp. Oft á náttúrulega formi og minna unnið en hvíti sykurinn.
– Púðursykur: Er unnin úr sykurreyr og inniheldur melassa. Melassinn er aukaafurð sykurframleiðslunnar. Púðursykur er búinn til með því að blanda melassa og t.d. karamellu við hreinsaðan hvítan sykur. Melassinn gefur púðursykrinum brúna litinn og meiri raka. Því dekkri sem púðursykurinn er því meira er af melassa í honum (ljós púðursykur er 3.5% melassi en dökkur er yfir 6%).
Sykur í matvörum – hversu mikils sykurs neytum við?
Við erum að neyta sykurs óheyrilega mikið úr ýmsum algengum „matvörum”. Samkvæmt landskönnun á mataræði Íslendinga árin 2010-2011 þá kemur stærsti hluti viðbætta sykursins úr gos- og svaladrykkjum, en sælgæti, kökur og sætabrauð og mjólkurvörur fylgja þar á eftir.
Í 0.5 lítra af kóki eru 53 gr af sykri eða um 26 sykurmolar. Þetta er óheyrilegt magn og nánast það magn sem líkaminn ræður við og er ráðlagt á einum degi, og þá er eftir að telja kex, kökur og sykurbættar mjólkurvörur sem margir eru að neyta dagsdaglega. Ef við værum að hlaupa hálfmaraþon á hverjum degi þá myndi líkami okkar ráða betur við þetta sykurmagn og nota það sem bensín. Því miður er stór hluti okkar alls ekki nógu duglegur að hreyfa okkur til að allt þetta sykurmagn sé réttlætanlegt.
Samkvæmt nýjum ráðleggingum frá Alþjóðaheilbrigðismálastofnuninni ættum við ekki að neyta meira en 5% af daglegum hitaeiningum okkar úr viðbættum sykri.
Miðað við um 2400 daglega hitaeiningaþörf (kkal) fyrir meðal karlmann eru það um 120 kkal af sykri sem er ráðlagt á dag, sem gerir 30 g af sykri á dag.
Þannig að með því að drekka 0.5 lítra af kóki á dag er meðalkarlmaður að fá tæplega tvöfaldan ráðlagðan dagsskammt af sykri. En samkvæmt Landskönnun á mataræði íslendinga árin 2010-2011 var meðal Íslendingur að fá 9% af heildarhitaeiningum úr viðbættum sykri! Förum að huga að þessari hóflegu neyslu og besta ráðið til þess að draga úr neyslunni er að minnka gosdrykkjuna.
Heilsuspillandi áhrif sykurs
Árið 1938 sagði Are Waerland:„En flestum læknum er svo farið, að þá skortir áræði til að hefja baráttuna gegn hvíta sykrinum, nema þeir fái greinilega úr því skorið, í efnafræðilegum og lífeðlisfræðilegum formúlum, hver séu áhrif hans á mannslíkamann”. NÚ árið 2014 er þessi tími kominn þar sem fjöldi rannsókna undanfarinna ára og áratuga hefur sýnt heilsuspillandi áhrif áhóflegrar sykurneyslu.
Það er einnig vert að vitna í Dr. Jón Braga Bjarnason sem sagði á málþingi NLFÍ árið 2000: „Maðurinn þarf ekki sykur, sykur er hreint efnasamband, kemikal, mólekúl. Við erum ekki bensínvél sem á að setja bensín á og þá getur hann gengið. Við erum náttúruvél, við erum gerð af náttúrunni og við þurfum náttúrleg efni”. Það er nú varla hægt að orða þetta betur og í hnitmiðaðra formi.
Það er fjöldi rannsókna sem sýnir að óhófleg neysla á sykri er heilsuspillandi. Einnig eru matvörur sem eru sykurríkar oft mjög næringarsnauðar þ.e.a.s. vantar trefjar, vítamín og steinefni sem eru nauðsynleg til eðlilegrar líkamsstarfssemi. Að því leyti er hreinn sykur mjög léleg næring til vaxtar og viðhalds líkama okkar.
Þegar við borðum sykur þá brjóta meltingarensím sykrurnar ( tvísykrur eða fjölsykrur) niður í einstakar einsykrur sem er svo frásogið úr meltingarveginum í blóðrásina. Þetta veldur hækkun á blóðsykri og styrkur hormónsins insúlíns eykst til að vinna á móti þessari hækkun á blóðsykri. Insúlínið sem er framleitt í brisinu stuðlar að upptöku sykurs í vefi líkamans þar sem sykurinn er nýttur sem orka.
Góð stjórnun á blóðsykri er algjörlega nauðsynleg fyrir eðlilega líkamsstarfssemi. Mannslíkaminn (eða hvaða lifandi vera sem er á þessari jörð) er ekki byggður til þess að þola endalaust mikla útseytingu insúlíns eins og mikil sykurneysla veldur. Mikil sykurneysla dag eftir dag og þar með hátt insúlín ásamt hreyfingarleysi er stór þáttur þeim lífsstílsjúkdómum sem við nútímamenn erum að kljást við s.s. sykursýki (týpa 2), offita, stoðkerfissjúkdómar og hjarta- og æðasjúkdómar.
Það sem er sérlega slæmt við viðbætta sykurinn að hann er svo mikið unninn og hreinn að áhrifin á líkamann og blóðsykurinn eru miklu meiri en ef sykursins væri neytt í sinni náttúrulegu mynd úr sykurrótinni sjálfri eða í ávöxtum. Þá fengi líkaminn sykur í þeim styrk sem hann ræður við (15% en ekki 100%) ásamt því að fá trefjar, vítamín og steinefni.
Látum matinn vera okkar meðal….en ekki okkar eitur
Það eru komnar meira en nógar sannanir fyrir því að við ættum að reyna að draga eins mikið og við getum úr neyslu viðbætts sykurs. Aldrei mundi okkur detta í hug að taka pillu frá lækninum sem við vissum að væri heilsuspillandi…..en hvers vegna erum við að neyta svona mikils af sykrinum án þess að spá í afleiðingum þess? Kveikjum á meðvitund okkar um heilsuspillandi áhrif viðbætta sykursins og berum ábyrgð á eigin heilsu.
Heimildir og ítarefni:
https://nlfi.is/malthing-um-sykur
http://en.wikipedia.org/wiki/Sugar
http://www.who.int/mediacentre/news/notes/2014/consultation-sugar-guideline/en/
http://www.visindavefur.is/svar.php?id=1985
http://www.visindavefur.is/svar.php?id=1295
http://visindavefur.is/svar.php?id=11670
http://www.motherearthnews.com/real-food/sugar-facts-myths-zmaz71sozgoe.aspx
http://www.livescience.com/4949-sugar-changed-world.html
http://www.dansukker.co.uk/uk/about-sugar/how-sugar-is-produced-from-sugar-beet.aspx
http://www.frettatiminn.is/vidhorf/thjodaratak_gegn_sykuraedi/
http://www.inspirationgreen.com/all-the-different-sugars.html
http://www.mni.is/D10/_Files/2010-MNI-dagur-anna-sigridur-olafsdottir.pdf
http://www.landlaeknir.is/servlet/file/store93/item15518/Hvadborda_saman…
http://www.mni.is/mni/?D10cID=ReadNews3&ID=412&CI=0
http://betrinaering.is/10-astaedur-til-ad-fordast-sykur/
http://www.businessinsider.com/facts-about-coca-cola-2011-6?op=1
Skrifað af Geir Gunnari Markússyni, ritstjori@nlfi.is