Næringarfræði 101 – Trefjar

Við heyrum mikið og lesum í miðlum að við eigum að vera dugleg að borða trefjar. En hvað eru trefjar raunverulega, hvers vegna eru þær svona mikilvægar fyrir okkur og hvaðan fáum við þær?

Hvað eru trefjar?
Trefjar eru plöntuhlutar og finnast að mestu leyti í ystu lögum laufblaða, blaðstikla, róta, fræja og ávaxta.
Í næringarfræði eru trefjar talin með kolvetnum en trefjar eru plöntuhlutar sem líkaminn getur ekki brotið niður eða melt í sykursameindir í líkamanum og veitir því líkamanum ekki orku en er þó gríðarlega mikilvæg fyrir heilbrigða líkamsstarfsemi.  

Trefjum er skipt í tvo meginflokka eftir leysanleika þ.e.a.s. leysanlega eða óleysanlega trefja. Matvörur úr plönturíkinu innihalda báðar tegundir af þessum trefjum en í mismiklu magni.
Leysanlegar trefjar: Leysast upp í vatni og verða seigfljótandi við meltingu. Leysanlegu trefjarnar fara ómeltar í gegnum meltingarveginn en gerjast í ristli og mynda gös og lífvirk efni sem gerlar í þörmunum nærast á. Þessir trefjar örva því vöxt  góðu þarmaflórunnar (prebiotics).
Óleysanlegar trefjar: Leysast ekki upp í vatni í meltingunni. Óleysanlegar trefjar geta þó einnig örvað vöxt þarmaflórunnar. Þar sem þessar trefjar leysast ekki upp í vatninu draga þær til sín vatn í meltingarveginum og auka þar með mýkt og umfang hægða.

Hvaðan fáum við trefjar?
Matvörur sem eru ríkar af leysanlegum trefjum eru kornvörur, grófkornabrauð, haframjöl, hnetur, fræ baunir, ávextir s.s. epli og bláber. Baunir, gúrkur, gulrætur og hnetur eru hinsvegar ríkar af óleysanlegum trefjum.
Hér er listi yfir trefjalíkar matvörur og magn af trefjum í 100 gr.

Fæðutegund                        Magn (gr.) trefja í 100 gr.
All Bran                                           24,5
Appelsína                                          2,3
Banani                                              3,4
Brauð, franskt-                                  2,5
Brauð, heilhveiti-                               4,6
Brauð, rúg-                                        7,5
Epli                                                    2,3
Haframjöl                                          10
Hveitiklíð                                           43,5
Hörfræ                                              30,0
Múslí                                                 12,0
Pera                                                   2,3
Sveskjur                                            16,1
Heimild: www.skolamatur.is/upplysingar/fraedsluefni/109

Af hverju eru trefjar mikilvægar fyrir okkur?
Eins og kom fram hér að ofan þá stuðla trefjar m.a. að heilbrigði þarmaflóru og  meltingu. Hér má kynna sér mikilvægi heilbrigðrar þarmaflóru. Það eru til margar rannsóknir sem sýna fram á  hvernig trefjar geta stuðlað að betri heilsu s.s.

1. Blóðsykursstjórnun – Jafnvægi á blóðsykur. Leysanlegar trefjar geta hægt á niðurbroti kolvetna og frásogs á sykri og stuðlað þannig að betri blóðsykursstjórnun. 
2. Styrkja hjarta- og æðakerfið. Trefjaneysla hefur sýnt sig vera fyrirbyggjandi þáttur í myndun hjarta- og æðasjúkdóma með því að lækka blóðsykur og blóðfitur. Einnig hafa trefjar sýnt fram á að lækka blóðþrýsting og minnka bólgur.
3. Þyngdartap og þyngdarstjórnun. Trefjaríkt fæði hefur sýnt fram á aukið þyngdartap meðal offitusjúklinga og er það líklega vegna þess að trefjarnar auka fyllingu og mettun úr matnum, stuðlar að seddu og fólk borðar minna.

Hvað þurfum við mikið af trefjum daglega?
Við þurfum um 25-35 grömm af trefjum daglega til að stuðla að sem bestri heilsu. Trefjaneysla okkar Íslendinga ónóg því meðalneysla Íslendinga var einungis um 17 grömm á dag samkvæmt landskönnun á mataræði Íslendinga 2010-2011. Þó hefur neyslan verið að aukast á síðastliðnum árum. Til að auka trefjaneysluna er mikilvægt að neyta reglulega grænmetis, ávaxta, heilkornavara og bauna.
Þumalputtareglur til stuðla að trefjaneyslu er að:
– Borða ávextina heila í stað þess að drekka ávaxtasafa
– Velja heilkornavörur í brauði, pasta og hrísgrjónum
– Velja trefjaríkt morgunkorn
– Auka grænmetisneyslu með því að hafa grænmeti með hverri kjöt- eða fiskmáltíð.

Getum við neytt of mikið af trefjum?
Það er eins og með svo margt í lífinu og mataræðinu að allt er gott í hófi og það sama á við um trefjaneyslu. Fyrir það fyrsta verður að líka gæta vel að því að neyta vökva þegar mikilla trefja er neytt því án vökvans verður frekar hægðartregða.
Þeir sem eru ekki vanir mikilli trefjaneyslu og auka hana svo skyndilega geta fengið niðurgang, mikinn vindgang og uppþembu af völdum trefjanna en það jafnast yfirleitt út ef neyslunni er haldið við. Hins vegar ef einstaklingar eru að upplifa viðvarandi niðurgang, uppþembu og vindgang úr meltingarveginum er gott ráð prófa að minnka trefjaneysluna og sjá hvort einkennin minnka.

Heimildir:
http://www.visindavefur.is/svar.php?id=56756
http://www.heilsutorg.com/is/frettir/braud-og-trefjar-overdskuldadur-hraedsluarodur
http://en.wikipedia.org/wiki/Fiber
http://www.skolamatur.is/upplysingar/fraedsluefni//109
http://betrinaering.is/hvers-vegna-eru-trefjar-hollar/
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2013/11/25/9-fiber-health-benefits.aspx
http://www.landlaeknir.is/servlet/file/store93/item14901/Hva%C3%B0%20bor%C3%B0a%20%C3%8Dslendingar_april%202012.pdf
http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/6-health-risks-of-eating-too-much-fiber.html#b

Skrifað af Geir Gunnari Markússyni, ritstjori@nlfi.is