Við Íslendingar getum bætt næringástand okkur og heilsu ef við tryggjum að við fáum öll nauðsynleg næringarefni úr fæðunni. Það eru þónokkur vítamín og steinefni sem við ættum að huga að því þau skortir í fæði sumra okkar.
- D-vítamín
Við Íslendingar búum mjög norðarlega á þessari jarðarkringlu og fáum bara almennilegt sólarljós 3-4 mánuði á ári. En sólarljósið umbreytist í D-vítamín á húð okkar. Vegna sólarleysis, offitu, hreyfingarleysis og hærri aldurs eru fjölmargir Íslendingar í skorti á þessu mikilvæga vítamíni.
D-vítamín er ekki algengt í matvörum en það fæst aðallega úr feitum fiski, eggjarauðum og D-vítamínbættum mjólkurvörum.
Því er ráðlagt að við Íslendingar tökum D-vítamín sem fæðubót í lýsi (1 msk) eða D-vítamíni (600-800 AE (aðþjóðaeiningar, IU – international units)). Þeir sem hafa ekki verið að taka lýsi eða D-vítamín að staðaldri í gengum árin ættu að fá blóðprufu á D-vítamín status og taka allt að 2000 IU af D-vítamíni á meðan beðið er eftir blóðprufunni. - Járn
Járnskortur er algengur hjá konum á barneignaaldri og eldri einstaklingum. Járn er þó nokkuð algengt í matvörum en þó er upptaka á járni úr dýraafurðum betri en úr jurtaafurðum.
Járn fæst úr kjöti, fiski, eggjum, belgjurtum, baunum, hnetum, heilkornavörum og dökkgrænu grænmeti. Með því að neyta C-vítamínríkra matvara eins og ávaxta eykst upptakan á járni, því er sniðugt að blanda ávöxtum við grænmetissalatið til að auka járnupptökuna.
- B-12 vítamín
B-12 vítamínskortur er algengur hjá eldra fólki, grænmetisætum, fólki notar hjartamagnýl (dregur úr upptöku á B12), fólki sem hefur farið í magaminnkunaraðgerðir og áfengissjúklingum. Skortur getur verið vegna ónægarar inntöku á vítamíninum eða að líkaminn getur ekki unnið B12 úr fæðunni. Þeir sem þjást af alvarlegum B12 vítamínskorti sem ekki er hægt að leiðrétta með fæðu eða fæðubóta fá reglulega B12 sprautur.
B-12 vítamín er bara að finna í dýraríkinu og þess vegna eru grænmetisætur sérlega útsettar fyrir skorti. Kjöt, innmatur, fiskur, egg, ostur, skelfiskur og mjólkurvörur eru ríkar af B-12 vítamíni.
- Kalk
Kalkskortur er ekki stórt vandamál hjá okkur Íslendingum en hann er algengastur hjá eldri einstaklingum vegna minna frásogs á kalki með hækkandi aldri . Einnig hefur mjólkurneysla minnkað mikið undanfarna áratugi og hefur það leitt til minni kalkneyslu landans, en mjólk og mjólkurvörur eru mjög kalkríkar. Kalkskortur tengist einnig skorti á D-vítamíni því D-vítamín aðstoðar við upptöku á kalkinu.
Fyrir þá sem ekki neyta mjólkurvara er hægt að fá kalk úr kalkbættri jurta“mjólk“, heilkornavörum, dökkgrænu grænmeti, fræjum, möndlum, hnetum og sojavörum. Dökkgrænt grænmeti eins og t.d. spínat er með oxalsýru sem dregur úr upptöku á kalki.
- Joð
Joðskortur greindist í fyrsta skipti á Íslandi í fyrra (frá upphafi mælinga) hjá ófrískum konum og er það tengt breyttum neysluháttum, með minni mjólkur- og fiskneyslu undanfarin áratug. Joðskortur er alvarlegastur hjá konum á barneignaaldri því hann getur valdið þroskaskerðingu hjá börnum.
Joð er steinefni og hefur skortur þess áhrif á virkni skjaldkirtilsins. Skortseinkenni eru þreyta, þyngdaraukning og kuldasækni.
Matvörur sem eru ríkar af joði eru sérstaklega sjávarfang eins og fiskur/skelfiskur en einnig í eggjum, mjólk, baunum, joðbættu salti og þangi (söl). Joð í mat minnkar við upphitun.
Þó að joð sé mikilvægt steinefni er jafnhættulegt að taka stóra skammta af því eins og að vera í skorti því það minnkar einnig virkni skjaldkirtils og eituráhrif koma fram. - Trefjar
Talið er að við þurfum um 25-35 grömm af trefjum daglega til að stuðla að sem bestri heilsu og þá aðallega góðri meltingu og heilbrigði þarmaflórum. Trefjaneysla okkar Íslendinga ónóg því meðalneysla Íslendinga var einungis um 17 grömm á dag samkvæmt landskönnun á mataræði Íslendinga 2010-2011. Helsta orsök þessa trefjaskorts er ónæg neysla á ávöxtum og grænmeti.
Trefjar eru talin með kolvetnum en trefjar eru plöntuhlutar sem líkaminn getur ekki brotið niður. En gerlar þarmaflórunnar geta nýtt sér trefjana og stuðla þeir þannig að bættri þarmaflóru og heilbrigði.
Tvær tegundir af trefjum eru til og það eru vatnsleysanlegir og óvatnsleysanlegir trefjar.
Matvörur sem eru ríkar af leysanlegum trefjum eru kornvörur, grófkornabrauð, haframjöl, hnetur, fræ baunir, ávextir s.s. epli og bláber. Baunir, gúrkur, gulrætur og hnetur eru hinsvegar ríkar af óleysanlegum trefjum.
Hér á lesa meira um trefja.
Heimildir:
https://www.landlaeknir.is/um-embaettid/greinar/grein/item21469/Upplysingar-um-D-vitamin
https://www.landlaeknir.is/servlet/file/store93/item25796/Radleggingar_mataraedi_2016_Lowres.pdf
https://www.landlaeknir.is/servlet/file/store93/item14901/Hva%C3%B0%20bor%C3%B0a%20%C3%8Dslendingar_april%202012.pdf
https://www.landlaeknir.is/um-embaettid/greinar/grein/item36374/jurtafaedi-i-hvada-matvorum-er-vitamin-og-steinefni-helst-ad-finna
https://www.ruv.is/frett/jodskortur-maelist-i-fyrsta-sinn-her-a-landi
https://www.heilsutorg.is/is/frettir/jodskortur-maelist-i-fyrsta-sinn-her-a-landi-vegna-breytts-mataraedis
https://nlfi.is/heilsan/naeringarfraedi-101-trefjar/
Skrifað af Geir Gunnari Markússyni, ritstjori@nlfi.is