Hvað eru kolvetni?
Kolvetni er eitt orkuefna líkamans og er mjög góður orkugjafi fyrir okkur mannfólkið. En kolvetnin hafa fengið mjög slæmt orðspor undanfarin ár og vinsældir ketó- og lágkolvetnakúra hafa aldrei verið meiri. En hvers vegna fá kolvetnin á sig þetta slæma orðspor?
Ein ástæða þess gæti verið að nútíma mataræði er stútfullt einföldum kolvetnum og viðbættum sykri s.s. sætindi, bakkelsi, kex, gosdrykkir, ís og skyndibiti.
Uppbygging
Kolvetni eru lífræn efni sem eru byggð upp af kolefni (C) vetni (H) og súrefni (O). Það má því eiginlega segja að nafnið KOLVETNI sé rangnefni. Því kolvetni eru frekar KOLVÖTN, því kolefnið er ekki bara tengt við vetni heldur líka súrefni, en þau mynda vatn þegar þau eru teng saman (H2O). Þessi lífrænu efni tengjast saman og mynda einstakar sykrur svokallaðar einsykrur eða mynda lengri keðjur s.s. tvísykrur (tvær einsykrur tengdar saman), fásykrur (3-10 einsykrur) eða fjölsykrur (+10 einsykrur).
Talað er um einföld kolvetni og er þá verið að tala ein- eða tvísykrur og svo flókin kolvetni sem eru lengri keðjur ásamt viðbættum trefjum. Fyrir almenna heilsu er æskilegra að neyta flókinna kolvetna í stað einfaldra kolvetna.
Dæmi um sykrur:
- Einsykrur: Glúkósi (aðal orkugjafi líkamans), þrúgusykur), frúktósi (ávaxtasykur) og galaktósi (myndar mjólkursykur með glúkósa)
- Tvísykrur: Súkrósi (Hvíti borðsykurinn), laktósi (mjólkursykur) og maltósi
- Fásykrur: Sykrur í baunum (súkrósi, laktósi og maltósi tengd saman), líkaminn getur ekki brotið niður en örverur í þörmum brjóta þær niður.
Mynd af Vísindavefnum www.visindavefur.is
Frumur líkamans notast aðallega við glúkósa sem orkugjafa og snýst melting okkar m.a. um að brjóta kolvetnakeðjunar niður í einsykruna glúkósa. Talað er um að blóðsykur okkar sé hár þegar mikið af glúkósa er í blóðinu en ná ekki að nýtast í frumum líkamans. Þetta er mjög óæskilegt ástand til lengri tíma og getur m.a.leitt til sykursýki og offitu.
Hvaðan fáum við kolvetni?
Kolvetni eru forðanæring í jurtaríkinu og það má finna í kolvetni í kornvörum, kartöflum, brauði, hrísgrjónum, ávöxtum, baunum, rótargrænmeti og fræjum. Alltaf er betra að neyta kolvetna í sinni ferskustu mynd í stað viðbætts sykurs. Forðumst sem mest gosdykki, sætindi og bakkelsi (kökur og kex) sem innihalda mikið af viðbættum sykri. Forðast ber að drekka hitaeingar (og oft kolvetni) í formi ávaxtasafa eða gosdrykkja – Muna að DREKKA VATN og BORÐA MAT. Sætuefnagosdrykkir eru heldur ekki heilsusamlegir.
Kolvetni og hreyfing
Kolvetni er frábær orkugjafi og nýtist sérlega mikið þegar við hreyfum okkur. Eftir því sem ákvefðin er meiri þeim mun meira notar líkaminn af kolvetnum. Líkaminn geymir kolvetni í líkamanum sem glýkógen (glúkósasameindir) í lifur og vöðvum. Lifrin í meðalmanni getur geymt um 100-120 g af glýkógen og vöðvar í meðalmanni hafa um 400 g. Þetta gera um 500 g af kolvetnum sem varaorku eða 2000 hitaeiningar. Stundum er talað um að maraþonhlauparar hlaupi á vegg þegar þeir klára þessar kolvetnabirgðar, ef þeir hafa ekki gætt að því að nærast á kolvetnum eins og íþróttadrykkjum eða gelum á leiðinni.
Skemmtilegar staðreyndir um kolvetnir
- Heilinn (miðtaugkerfið) er eina lífærið sem er háð kolvetnum (glúkosa)
Heilinn notar að meðaltali um 20% af hitaeiningum okkar og orkugjafi heilans er einsykran glúkosi, því heilinn getur ekki geymt kolvetni. Í kolvetnasvelti (á ketó) myndar líkaminn ketóna sem heilinn getur þó nýtt sem orku. - Kolvetni koma aðallega frá jurtaríkinu en undantekningin eru mjólkurvörur sem innihalda tvísykruna laktósa.
- Trefjar teljast til kolvetna. Þó að líkaminn geti ekki melt og brotið niður trefjar þá teljast trefjar með kolvetnum því þau eru gerð úr sömu efnum (löngum sykurkeðjum). Þessar trefja geta örverur þarmanna melt (og verður oft vindgangur af því).
- Þyngdartap sem á sér stað á ketómataræði er oftast vökvatap, sérstaklega í byrjun. Þetta er vegna þess að glýkógenbirgðar (glókósi) líkamans klárast og 3-4 g vatn losna við hvert g af glúkósa sem klárast.
- Náttúruleg kolvetni eru rík af andoxunarefnum, trefjum, B-vítamínum, C-vítamíni, steinefnum og öðrum lífsnauðsynlegum efnum fyrir líkamann. Því eru mikið kolvetnasvelti ekki æskilegt fyrir almenna heilsu.
Heimildir:
http://www.mataraedi.is/naeringarfraedi/kolvetni-carbohydrates/index.html
https://www.visindavefur.is/svar.php?id=65990
https://www.visindavefur.is/svar.php?id=62097
https://en.wikipedia.org/wiki/Glycogen
Skrifað af Geir Gunnari Markússyni, ritstjori@nlfi.is