Rannsóknir hafa sýnt fram á að svefn er mjög mikilvægur og grunnstoð þegar kemur að líkamlegri og andlegri heilsu (1,2). Þrátt fyrir það er talið að meira en helmingjur fullorðinna einstaklinga uppfylli ekki skilyrðin um ráðlagðan svefn (2).
En hversu margar klukkustundir af svefn þurfum við til að uppfylla þessi skilyrði?
- Fullorðnir: 7-9 klukkustundir.
- Unglingar: 9-10 klukkustundir.
- Börn: allt upp í 17 klukkustundir hjá nýfæddum börnum.
Mismunandi er hversu miklum djúpsvefni einstaklingar ná, en það er nánast engin fullorðin einstaklingur sem þarf minna en 7 tíma af svefn (2).
Rannsóknir hafa sýnt að slæm svefngæði og ónógur svefn getur haft í för með sér margvísileg heilsufarsvandamál eins og:
- Offitu, sykursýki, hjartasjúkdóma, alzheimer og krabbamein.
- Skerta endurheimt og vöðvauppbyggingu.
- Minnkaða getu til að læra nýja hluti og skapa minningar.
- Minni einbeitingu, orku og skilvirkni.
- Ofvirkni og ADHD (1,2).
Hvað gerist í daglegu lífi ef við náum ekki 7-9 tíma svefni:
- Borðum meira.
- Veikara ofnæmiskerfi.
- Erfiðara að búa til minningar.
- Minni geta til að læra nýja hluti.
- Styttri þráður.
- Minni einbeiting.
- Minni skilvirkni.
- Árásarhneigð og stríðni hjá krökkum (1,2).
Rannsóknir eru mjög skýrar með að þeir einstaklingar sem ná ekki nægilega góðum eða löngum svefni eru:
- Verr í stakk búnir að takast á við krefjandi verkefni.
- Ekki eins skilvirkir og hugmyndaríkir.
- Ekki eins afkastamiklir (1,2).
Skilvirkni, hvati, afköst, sköpunargáfa og jafnvel hreinskilni eykst með betri svefn. Mikilvægt er þegar við erum að læra nýja hluti eins og í námi eða íþróttum að sofa vel nóttina fyrir og eftir til að hámarka lærdóm og árangur (1,2).
En hvað er hægt að gera þegar við eigum erfitt með að sofna eða erum að vakna upp á nóttunni?
- Rútína á svefninn – reyna að sofna á sama tíma og vakna á sama tíma.
- Forðast bláa ljósið frá símum og tölvum klukkutíma fyrir svefn.
- Minnka birtu heima við klukkutíma fyrir svefn.
- Hafa svalt og frískt loft í svefnherberginu.
- Heitt bað fyrir svefninn getur hjálpað til við að sofna.
- Forðast koffín seinnipart dags. Gott er að miða við að drekka ekki kaffibolla eftir kl. 14 á daginn.
- Áfengi fyrir svefninn getur dregið úr þeim tíma sem við náum í djúpsvefni.
- Forðast að taka blund yfir daginn.
- Eftir að hafa legið í 20 mínútur andvaka í rúminu er mælt með að fara inn í annað herbergi og lesa eða hugleiða. Fara svo aftur inn í svefnherbergi þegar syfjan kemur á ný (2,3).
Orkan okkar yfir daginn á að vera í hámarki í kringum 11 á morgnanna ef vaknað er á milli 7 og 8. Þannig ef þú finnur til þreytu og gætir lagt þig kl. 11 á morgnanna að þá bendir það til þess að þú sért ekki að sofa nægilega mikið eða vel (2).
Mæli eindregið með að hugsa um síðustu 2-3 nætur og reikna út hversu mörgum klukkustundum á nóttu þið eruð að ná. Með því að einbeita sér að því að ná 7-8 klukkustundum af svefni á nóttu þá getum við aukið orku, skilvirkni, árangur og vellíðan í daglegu lífi.
Heimildir:
- Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017). Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nature and science of sleep, 9, 151-161. doi:10.2147/NSS.S134864
- Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams
- Landlæknisembættið. Sótt 20.nóvember 2018 af https://www.landlaeknir.is/servlet/file/store2093/item1635/3702.pdf