Hugtakið “No pain, no gain” hafa væntanlega flestir heyrt áður, að árangri fylgi alltaf sársauki, en er það rétt?
Allir einstaklingar geta upplifað það að fá harðsperrur. Hvort sem það er einstaklingur sem er að hreyfa sig í fyrsta skiptið eða afreksíþróttamaður. Algengt er að fá harðsperrur þegar við byrjum að æfa eftir pásu, prufum nýja æfingu, aukum tíðni eða þyngdir.
Harðsperrur koma oftast 24-48 klst eftir æfingu. Margir draga úr ákefð eða jafnvel hætta alveg þegar harðsperrur verða mjög slæmar. Eftir slæmar harðsperrur getur tekið allt að 3-5 dögum að jafna sig. Ef að verkir eftir æfingu hafa ekki jafnað sig eða farið minnkandi 3-5 dögum eftir æfingu að þá er ráðlagt að kíkja til sjúkraþjálfara eða læknis.
Það sem gerist í líkamanum þegar við fáum harðsperrur er að það eiga sér stað örsmáar skemmdir í vöðvaþráðum á tilteknum vöðva sem veldur þreytu, óþægindum og stífleika. Vöðvinn fer þá í gegnum viðgerðarferli sem leiðir af sér meira þol og meiri kraft í vöðvann. Harðsperrur eru semsagt ekki alltaf alslæmar og geta komið í veg fyrir að þú upplifir aftur þessar sömu slæmu harðsperrur þegar þú endurtekur sömu eða svipaða æfingu nokkrum vikum seinna. Þá eru vöðvarnir búnir að aðlagast betur að tilteknu æfingaálagi og endurheimtin verður hraðari. Þar af leiðandi geta harðsperrur verið merki um komandi árangur.
Mælt er með léttri hreyfingu þegar harðsperrur eru miklar, fá púlsinn létt upp til að auka blóðflæðið til vöðvanna og oftar en ekki líður fólki vel á meðan á hreyfingunni stendur og finna ekki eins mikið fyrir harðsperrunum.
Til að koma í veg fyrir mjög slæmar harðsperrur að þá er mikilvægt að byrja rólega á nýjum æfingum með stigvaxandi aukningu á þyngdum og endurtekningum. Þegar vöðvi verður sterkari þá fara æfingarnar að verða þægilegri en þær voru í byrjun, þá gæti verið góður tími til að auka aðeins við álagið. Góð regla er að auka ekki endurtekningar, sett eða þyngdir um meira en 10% á milli vikna.
Einnig er mikilvægt fyrir allar æfingar að hita vel upp og losa um stífa vöðva ásamt rólegu niðurlagi í lokin til að koma í veg fyrir meiðsli.
Hinsvegar er mikilvægt að geta aðgreint harðsperrur frá meiðslum. Þreyta, stirðleiki og smá óþægindi í vöðvum eftir erfiða eða nýja æfingu er eðlilegt í 24-48 tíma eftir æfingu. En skyndilegur verkur sem kemur á eða eftir æfingu og er enn töluverður 24-48 tíma eftir æfinguna þarf að skoða. Mikilvægt er að hvíla þær æfingar sem valda verkjum og kíkja til sjúkraþjálfara eða læknis.
Þannig að “no pain, no gain” á alls ekki alltaf við en þegar um léttar harðsperrur eftir æfingu er að ræða að þá gefur það oft til kynna komandi árangur. En það þarf þó ekki að vera óvinnufær af harðsperrum til að ná árangri. Mikilvægast af öllu er að líða vel á og eftir æfingu og byggja upp þol og styrk smátt og smátt.
Heimildir:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580677
https://physioworks.com.au/injuries-conditions-1/doms-delayed-onset-muscle-soreness