Nútímalíferni býður upp á ótrúlegt úrval af matvælum og mikið af freistingum. Í öllum þessum allsnægtum af mat þá eru til einstaklingar sem leiðist mjög að borða reglulega og setja saman hollar máltíðir. Sumir af skjólstæðingum mínum í næringarráðgjöf segjast bíða eftir því að næringarþörfinni geti verið mætt með 1 töflu á dag eða bara nokkrum matvörum.
Til að svara kalli þessara skjólstæðinga minna þá hef ég sett saman mjög einfalt mataræði sem byggist bara á þremur næringarríkum matvörum.
Í leit að þessum matvörum þá vill maður tryggja að það sé nægjanlegt af öllum orkuefnunum þ.e.a.s. kolvetnum, próteinum og fitu. Einnig þurfa matvörurnar að vera einstaklega ríkar af vítamínum og steinefnum sem eru líkamanum lífsnauðsynleg. Og auðvitað þarf ekki að taka það fram að með þessum þremur matvörum væri lífsins vökvinn, hreint vatn eini drykkurinn.
Við getum mögulega lifað á þessum þrem matvörum:
- Lax – Er mjög ríkur af D-vítamíni og A-vítamíni og ómega-3 fitusýrum. Er góður próteingjafi og fitugjafi. Inniheldur allar nauðsynlegar amínósýrurnar (byggingareiningar próteina), B-12 vítamín, B6-vítamín, níasín og selen.
Ef einhver treystir sér í það þá má líka borða allan laxinn s.s. bein til þess að auka enn frekar á næringargildi laxins. - Kartöflur – Mjög góður kolvetna- og trefjagjafi. Ríkar af C-vítamíni, K-vítamíni, kalíum, B6,-vítamíni, magnesíum og járni. Til að auka enn á næringu kartaflanna væri gott að neyta þeirra með hýðinu.
- Nýmjólk – Góður próteingjafi og er mjög rík af kalki, sinki, joði, B2-vítamíni og B12-vítamíni. Nýmjólkin má ekki vera D-vítamínbætt því þá er hætt á eitrun af D-vítamíninu því laxinn er líka svo D-vítamínríkur.
Ef setja ætti saman dagsmatseðilinn fyrir þessar þrjár matvörur þá gæti hann litið svona út með 450 g af laxi (bara kjötið, ekki beinin), 1 L af nýmjólk og 750 g af kartöflum (með hýðinu).
- Morgunmatur: 150 g lax, 500 ml mjólk (2 mjólkurglös) og 250 g kartöflur
- Hádegismatur: 150 g lax, 250 ml mjólk og 250 g kartöflur
- Kvöldmatur: 150 g lax, 250 ml mjólk og 250 g kartöflur
Skipting orkuefnanna og hitaeiningar:
- Kolvetni 41% af heildarhitaeiningum (HH)
- Prótein 33% af HH
- Fita 26% af HH
- 1750 hitaeiningar (kkal)
Þessi skipting orkuefnanna er nokkuð góð og þarna er ekki neinn viðbættur sykur, hollar fitur og mjög ríflegt af próteinum. Matseðilinn gefur um 1750 hitaeiningar (kkal) á dag sem er því miður ekki nóg til að uppfylla daglega orkuþörf margra fullvaxta einstaklinga en væri ágætt fyrir kvenmann í lítilli hreyfingu. Því þyrftu þeir sem eru með meiri orkuþörf að bæta við meira af þessum þremur matvörum.
Þó að þessi matseðill sé ekki að veita næga daglega orku fyrir suma er hann mjög ríkur af vítamínum og steinefnum og má þar nefna:
- 127% af ráðlögðum dagskammti (RDS) af þíamíni
- 161% RDS af ríbóflavíni
- 281% RDS af níasíni
- 430% RDS af B6-vítamín
- 1003% RDS af B12-vítamíni
- 164% RDS af C-vítamíni
- 300% RDS af D-vítamíni
- 104% RDS af kalki
- 123% RDS af kopar
- 104% RDS af magnesíum
- 135% RDS af kalíum
- 297% RDS af selen
En þó uppfyllir þetta mataræði því miður ekki alveg nóg af RDS af t.d. B5-vítamíni, fólasíni, járni, salti (natríumklóríð) og trefjum. Þessu með saltið væri hægt að bjarga með því að matreiða kartöflurnar og laxinn með salti. Til að auka trefjamagnið þyrfti að auka karftöfluneysluna og borða t.d. 1 kg á dag.
Þessi pistill er til gamans gerður og vonandi fræðslu líka. En ég sem næringarfræðingur hvet engan til að tileinka sér þetta mataræði. Þannig að svarið við spurningunni; „getum við lifað á þremur matvörum“ er NEI. Það getur beinlínis verið hættulegt að fylgja þessu og manneldismarkmið Landlæknis mæla með fjölbreyttu fæði til að uppfylla næringarþörf landsmanna.
Þessi pistill sýnir líka hversu mikilvægt fjölbreytt fæði er fyrir heilsu okkar og til langframa getur einhæft fæði (þó það sé einstaklega hollt) leitt til vítamín- og steinefnaskorts og jafnvel eitrana. Það getur verið hættulegt fyrir konur á barneignaaldri að fá ekki nóg af fólasíni og það getur verið hættulegt að taka of mikið af D-vítamíni til langframa og leitt til eitrana. En þetta mataræði hér að ofan er t.d. með of lítið af fólasíni og ofgnót af D-vítamíni miðað við daglega neyslu.
Það eru þó meiri líkur á því að deyja úr leiðindum en ekki vítamínskorti eða af völdum eitrana á þessu einhæfa fæði.
Skrifað af Geir Gunnar Markússyni, næringarfræðingi og ritstjóra NLFÍ. ritstjori@nlfi.is