Blóðsykur getur sagt mikið til um orku okkar og líðan. Við lesum þó oft vitlaust í skilaboð sem líkaminn sendir okkur þegar við upplifum orkuleysi vegna lækkandi blóðsykurs.
Tökum dæmi um manneskju sem borðar engan morgunmat, drekkur 4 kaffibolla fyrir hádegi og fær sér samloku og kók í hádeginu. Í vinnunni er þessi einstaklingar að maula á nammimolum sem eru út um allt á skrifstofunni hans. Vegna anna í vinnu komst viðkomandi ekki í göngutúrinn í hádeginu sem hann var vanur að fara.
Það eru meiri líkur en minni að þessi einstaklingur muni upplifa mikið orkuleysi seinnipart dags í vinnunni. Ástæða þessa orkuleysis er mjög lágur blóðsykur vegna mikillar neyslu á einföldum kolvetnum (s.s. sætindum, kexi, gosdrykkjum, hvítu brauði). Það ráð sem of margir grípa til er að fá sér sætindi t.d. sætan gosdrykk eða nammi til að ná upp orkunni. Þetta verður bara vítahringur því gosið og nammið seinnipartinn mun fara með blóðsykurinn í rússíbanareið, hann mun rísa hratt en fall svo enn hraðar niður stuttu seinna. Þá hálftíma síðar ertu orðin enn þreyttari…sem sagt endalaus vítahringur!
Á myndinni hér að neðan má sjá á rauðu línunni blóðsykursstjórnun sem er í ójafnvægi og með tilheyrandi orkuleysi.
Hér eru nokkrar leiðir til að stuðla að jöfnum blóðsykri dags daglega
Borðaðu reglulega yfir daginn – A.m.k. þrjár máltíðir á dag: Morgunmat, hádegismat og kvöldmat
Ef þú sleppir máltíðum eru meiri líkur á því en minni að þú vaknir upp við mikla svengd og þú dettir í sætindi og eitthvað sem þú ættir síður að vera að borða. Því „svangur maður tekur oft rangar ákvarðanir í mat“.
Ekki koma með sætindi í vinnu úr utanlandsferðum – Tæmum skrifstofuna af sætindum
Við þurfum síst af öllu allt þetta gotterí sem verið er að bera inn á skrifstofur og vinnustaði nútímans. Alt þetta sætindaát mun bara skila sér í meiri þreytu, blóðsykursfalli og minni afköstum.
Sleppum sykur- og sætuefnagosdrykkjum (nema við mjög hátíðleg tækifæri s.s. jól, páska)
Sykurdrykkir eins og kók eru mjög mettaðir af sykri (26 sykurmolar í 500 ml) og sætuefnadrykkir eins og Pepsi Max eru taldir auka matarlyst, veita enga næringu og eru talin skemma þarmaflóruna okkar.
Vatnið er langbesti svaladrykkurinn (sótavatn er í lagi). Við ættum að stefna að 6-8 vatnsglösum á dag. Líta á vatnið sem aðal svaladrykkinn okkar.
Ekki drekka matinn. Sleppa því sem mest að drekka ávaxtasafa/djús, mjólk og boosta.
Við fæddumst með meltingarveg og tennur til að tyggja fæðu en ekki bara drekka hana. T.d. eru 4-5 kreistar appelsínur í einu fersku appelsínusafaglasi. En með því að drekka bara safann fáum við aðllega ávaxtasykurinn en skiljum hratið, þ.e.a.s. trefjarnar og góða næringu útundan.
Borðum fjölbreytt og neytum trefja
Í hverri máltíð ættum við að reyna að borða næringarríkt af öllum orkuefnunum þ.e.a.s. próteinum, fitu og grófum kolvetnum (með trefjum). Með þessu móti erum við að tryggja jafnan blóðsykur og að auki fjölbreytni í mataræðinu. Ef við ætlum að fá okkur eitt epli sem millibita kl.15 þá eru meiri líkur en minni að við séum orðin svöng hálftíma síðar því það vantaði meiri trefja og önnur orkuefni. Ef við fáum okkur 1-2 tsk af hnetusmjöri með eplinu erum við að fá meira jafnvægi á blóðsykurinn og langvarandi orku. Hnetusmjörið inniheldur fitu og prótein sem skilar sér í meiri og jafnari orku.
Verum meðvituð á matmálstímum – Núvitund
Til að tryggja það að við neytum hæfilegra skammta og blóðsykurinn fari ekki í hæstu hæðir er gott að borða í núvitund. Við tryggjum núvitund á matmáltímum með því að:
- Borða við borð (ekki fyrir framan sjónvarp, tölvu eða síma)
- Tyggja hvern bita 10-20 sinnum
- Leggja hnífapörin frá sér eftir hvern bitaNjóta máltíðarinnar og virkilega finna bragð og lykt af matnum
- Hætta að borða þegar þú finnur mettun (80% saddur/södd)
Sleppum kvöldáti
Á kvöldin, eftir kvöldmat er góð regla að sleppa því að borða. Það er stutt í svefninn og gott að hvíla meltingarveginn fyrir svefninn. Ekki vera að keyra blóðsykurinn í hæstu hæðir rétt fyrir svefninn. Mikið kvöldát skilar sér í óstöðugum blóðsykri og meiri líkum á offþyngd. Þetta á þó ekki við börn og unglinga sem eru að vaxa eða þá sem æfa mikið á kvöldin.
Það er meiri líkur á því að við höfum betri lyst á morgunmat ef við höfum ekki verið að borða langt fram eftir kvöldi.