10 ráð fyrir heilsusamleg efri ár

Því miður eldumst við öll eða sem betur fer, því það segir okkur að við séum á lífi. Talið er að við séum búin að ná hámarks líkamlegum vexti við 25 ára aldur og eftir það hrörnar líkamanum smátt og smátt með árunum. Hin ýmsu kerfi líkamans byrja að hrörna s.s. meltingarkerfi, hjarta- og æðakerfi, stoðkerfi, taugakerfi og skynjanir okkar.
Við getum gert ýmislegt heilsusamlegt til þess að hægja á þessari hrörnun þó auðvitað geti ekkert af okkur flúið dauðann sjálfan. Í þessu samhengi er líka mjög mikilvægt að huga að heilsunni alla ævi svo síðustu áratugum ævinnar sé ekki sóuð æviár sem eytt er við slæma heilsu.

Hér eru 10 atriði til að tileinka sér fyrir heilsusamlegri efri ár (+67 ára):

1. Aukin próteinneysla
   Þegar aldurinn færist yfir eykst próteinþörfin þó orkuþörfin minnki. Orkuþörfin minnkar vegna vöðvarýrnar og minni hreyfingar.
   Mikilvægt er að huga vel að því að borða reglulega próteinríkar matvörur eins og fisk, hreinar kjötvörur, hreinar mjólkurvörur, egg, baunir, fræ og linsur.
   Reyna ætti að stuðla að því að borða eitthvað prótein í hverri máltíð dagsins s.s. AB-mjólk á morgnana, egg í hádeginu og fisk eða kjöt í hádeginu.
2. Næg inntaka D-vítamíns og kalks
   Með auknum aldri eykst þörf okkar fyrir D-vítamín. Það er erfitt að uppfylla D-vítamínþörfina með mataræðinu og því mikilvægt að taka inn D-vítamín sem fæðubótarefni, annaðhvort í lýsi eða D-vítamíntöflur daglega.
   Ráðlagður dagskammtur af D-vítamíni er 15 míkrógrömm (600 IU) til 70 ára aldurs en eykst í 20 míkrógrömm (800 IU) eftir sjötugt. Hægt er að fá þennan skammt með 10 ml/ein msk af lýsi. Einnig er mikilvægt að reyna að borða feitan fisk a.m.k. 1x viku en hann er náttúruleg uppspretta D-vítamíns.
   Kalk er mikilvægt steinefni m.a. í beinvöxt og kemur m.a. í veg fyrir beinkröm og beinþynningu. Auk þess er það mikilvægt í vöðvasamdrátt og stjórnun á blóðþrýstingi.
   D-vítamínið hjálpar til víð upptöku á kalki og því enn mikilvægara að fá nægjanlegt D-vítamín til að kalk nýtist í líkamanum.
   Kalkríkar matvörur eru mjólkurvörur, dökkgrænt grænmeti, fræ, möndlur, baunir og hrísgrjón.
3. Næg inntaka B12 – vítamíns
   Þvímiður er B12-vítamínskortur nokkuð algengur hjá öldruðum. En það er vegna hrörnunar meltingarvegarins. Til að líkaminn geti tekið upp B12-vítamínið þarf slímhúð magans að starfa eðlilega og framleiða bæði magasýru og sérstakt prótein sem kallast innri þáttur (intrinsic factor).
   B12-vítamín er aðallega að finna í dýraafurðum s.s. kjöti, eggjum, lifur og mjólkurafurðum. Einnig er ráð fyrir eldri borgara að taka inn B-12 vítamín sem fæðubótarefni til að tryggja nægt B12-vítamín í líkamnum.
4. Næg vökvadrykkja
   Tilfinning fyrir þorsta minnkar með aldrinum og því er mikilvægt að drekka nægan vökva yfir daginn. Sá vökvi ætti helst að vera góða íslenska vatnið úr krananum, og ágætis viðmið er 1,5-2 L á dag.
   Þó má ekki drekkja sér í vatnsdrykkju og drekka mikið meira en 2 L á dag, því þá er maður að skola burtu nauðsynlegum steinefnum.
   Litur þvagsins getur sagt okkur til um skort á vökva eða hvort við séum að fá nægan vökva, þvagið á vera fjölgult en ekki jafnglært og vatnið og ekki dökkt eins og dökkur bjór.
   Í vökvadrykkjunni er rétt er að nefna að allir drykkir teljast með, það er vatn, mjólk, kaffi og te. Höfum samt vatnið í meirahluta, það er hluti af heilsusamlegum lífsstíl.
5. Styrktarþjálfun
   Það er margsannað að styrktarþjálfun á efri árum hjálpar til með að viðhalda vöðvamassanum, bætir stoðkerfi, styrkir bein og minnkar líkamlega verki. Styrktarþjálfun 2-3 sinnum í viku getur bætt heilsu eldri borgara talsvert. Þá er ekki vera að tala um einhverjar „hardcore“ lyftingar heldur bara viðnámsæfingar þar sem reynt er á flesta vöðva líkamans. Styrktarþjálfun má einnig stunda með eigin líkamsþyngd heima í stofu eða með því að fylgja morgunleikfiminni í útvarpinu.
6. Hófsöm áfengisdrykkja
   Áfengi er aldrei hluti af heilsusamlegum lífsstíl og það er mýta að glas af áfengi á dag lengi lífið eða bæta heilsu okkar. Með aldrinum minnkar virkni lifrarinnar til að vinna úr etanólinu (alkóhólinu). Höfum því áfengi sem algjört spari eða sleppum því þegar aldurinn færist yfir.
7. Samvistir við aðra
   Það er fátt meira heilsuspillandi í þessum heimi en einmannaleiki. Ef maður er einmanna og engir heimsækir mann eða hringir þá eru einangrast fólk og lífsstíllinn verður oft óheilbrgiður með lélegu mataræði, miklu hreyfingarleysi og inniveru. Brjótum niður múra einmannaleika og heimsækjum þá sem við teljum að séu einmanna.
8. Góðar hægðir
   Við tölum ekki mikið um okkar hægðir við okkar nánustu en góðar og reglulegar hægðir er grunnforsenda heilbrigðs lífs. Þau atriði sem stuðla að góðum hægðum eru þau sömu og snúa að heilsusamlegu lífi þ.e.a.s. góð næring (nægar trefjar), regluleg hreyfing, næg vökvadrykkja, góður svefn og góð andleg heilsa.
   Þegar við eldumst versna hægðir því meltingarvegurinn er að hrörna, hreyfing minnkar og mataræði vantar oft trefjar.
   Það er talað um hægðartregðu þegar lengra en 2-3 dagar líður milli hægða. Það er mjög mikilvægt að drekka nægan vökva og taka steinefni ef niðurgangur er langvarandi. Ef að hægðarvandamál eru daglegt brauð er mikilvægt að leita ráða hjá lækni eða næringarfræðingi.
9. Eiga gæludýr
   Það er ótrúlegt hvað gæludýr geta gefið okkur mikið andlega og líkamlega. Hundar eru ágæt hvatning fyrir eigendurnar að fara í daglega göngutúra. Þegar fólk býr eitt á efri árum er gott að koma heim og vita að gæludýrum sem taka oft vel á móti eigendum.
10. Ræktaðu og passaðu upp á sálarlífið
    Við erum ekkert nema sál okkar. Líkaminn er bara hylki utan um sálartetrið okkar. Því er eitt af því mikilvægasta í þessu lífi að rækta sálarlíf okkar sem best.
    Það tekur oft á andlega að vera manneskja s.s. með dauðsföllum náinna vina og ættingja, uppsögn í vinnu, alvarleg veikindi, slys og skilnaður við maka. Mörgum af þessum þáttum getum við engan vegið stjórnað en við verðum og getum stjórnað viðbrögðum okkar við þeim.
    Ekkert í þessu lífi er eins mikilvægt og það að kunn að rækta sálarlíf sitt.  Sérstaklega nú til dags þegar stress og miklar annir dynja á öllum. Ef við eigum í vandræðum með sálarlífið lærum aðferðir til að þjálfa okkur í betri andlegri heilsu s.s. hugleiðslu, slökun, öndum, hugræn atferlismeðferð (HAM). Leitum til fagaðila eins og sálfræðinga eða geðlækna ef við ráðum ekki við sálarlífið á eigin vegum. Við þurfum að fara að líta á sálarlífið sem vöðva sem þarf regluleg þjálfun eins og aðrir vöðvar líkamans til þess að hrörna ekki.

Munum að lokum slagorð NLFÍ „berum ábyrgð á eigin heilsu“ því enginn getur borið þá ábyrgð fyrir okkur.