Bridget McEvoy hélt erindi um slökun við streitu.
Ég ætla í sjálfu sér bara að nota gamaldags aðferð og tala um þær leiðir sem færar eru til að takast á við streitu.
Ég er búin að starfa við Heilsustofnunina í nokkuð mörg ár og hef mikla reynslu af því að sjá fólk sem er í því ástandi sem Ólafur var að lýsa. Það er þreyta, lamandi þreyta, sem er það einkenni sem fólk talar mest um. Þá er líkamlegt ástand mjög slæmt, fólk er komið til að jafna sig, koma sér áfram, ná heilsu.
En líðan þess einkennist af að það er mjög þreytt, það kemst ekkert áfram og við reynum að ná þreytunni úr því. Við erum búin að heyra hér mikið um hvað það er sem veldur streitu, hvaða áhrif streita hefur á okkur og ég verð nú að viðurkenna að ég var ein af þeim hér inni sem kannast við þennan hnút í maganum og var virkilega farin að taka út við að hlusta á þessa lýsingu.
Margir hafa sjálfsagt upplifað sjálfa sig í þessu ástandi. Við sjáum oft slíkt ástand hjá því fólki sem kemur til okkar á Heilsustofnunina.
En eitt er gott að hafa í huga: Það er alltaf hægt að lækna streitu. Það er bara spurning um að finna réttu leiðina, halda áfram.
Eins og Ólafur var að segja, vitum við núna að margir sjúkdómar tengjast streitu, eiga sínar rætur í streitu. Spurningin er um að meta það hvenær einstaklingurinn er orðinn svo langt leiddur að aðgerða er þörf.
Eins og hann sagði líka er markmiðið ekki að losa okkur við streitu, heldur reyna að finna þá leið sem hjálpar okkur til að takast á við þá þætti sem valda henni. Við getum valið um margar leiðir.
Eitt sem er mjög mikilvægt að hafa í huga er það að við verðum fyrst og fremst að átta okkur á eigin streituástandi, bæði andlega og líkamlega. Í sjálfu sér þarf ég ekki að lýsa því mjög nákvæmlega hér hvaða viðbrögð við sýnum við streitu. Það sem ég ætla fyrst og fremst að fjalla um er að við þurfum að þekkja okkar eigin streituþröskuld.
Hvaða áhrif streita hefur á okkur og hvernig við bregðumst við henni. Hvert og eitt okkar þróar með sér ákveðinn streituþröskuld gegnum lífið.
Þetta tengist kannski mjög mikið persónuleika okkar, manngerð, lífsreynslu og svo framvegis, hvernig við bregðumst við streitu. Streituþröskuldur okkar breytist mjög svo eftir aðstæðum. Ég get tekið sem dæmi að hjá einstaklingi sem er að hætta að reykja breytist streituþröskuldurinn mjög mikið. Hann er líklegur til að þola mun minni streitu en áður.
Við verðum að þekkja þennan þröskuld og átta okkur á því hvernig við bregðumst við honum. Við verðum líka að þekkja okkar eigin viðbrögð við streitu. Hér áðan var lýst viðbrögðum við streitu, hvernig við bregðumst við.
En engir tveir einstaklingar bregðast eins við streitu. Þeir bregðast við í samræmi við sína manngerð og þau úrræði sem þeir hafa og því er það nauðsynlegt að þeir þekki streituþröskuld sinn og viðbrögð sín við streitu. Við verðum líka að breyta því sem hægt er að breyta. Og við verðum líka að átta okkur á því að við getum náð stjórn á streituviðbrögðum. Við getum forðast suma streituvaldandi þætti.
Við getum líka fækkað þeim og stytt þann tíma sem fer í þá. Við getum t.d. reynt að breyta til. Svo er nauðsynlegt að skipuleggja tímann betur. Við verðum líka að átta okkur á að við getum og eigum að minnka eigin tilfinningaviðbrögð við streitu.
Við getum reynt að taka lífinu með ró, þróunin er sú að við getum stjórnað streitu en ekki öfugt og það er í sjálfu sér ástand sem mjög margir lenda í. Ef streitan er orðin mjög mikil getur svo farið að hún stjórni þeim en ekki öfugt.
Flestar sálfræðikenningar segja okkur að til þess að við getum yfirvegað verðum við að hafa þá tilfinningu að við stjórnum okkar eigin lífi. Þegar við missum stjórn þá byrjum við um leið að upplifa streitu. Í lífinu eigum við að reyna að innræta okkur þá tilfinningu að við stjórnum lífinu. Það er líka gott að hafa í huga að streita er hugrænt ástand. Við hugsum oft um það hvað það er sem veldur okkur streitu.
Það eru ekki hinir streituvaldandi þættir í lífi okkar, eins og mikið vinnuálag, sem valda okkur streitu heldur hitt hvernig við bregðumst við þeim. Við getum lært viðeigandi hegðun til að bregðast við þeim.
Svo eru fleiri þættir sem við getum talið til, svo sem að ná stjórn á eigin tilfinningum. Hvað getur t.d. sá einstaklingur sem ekki kann að segja nei þolað mikla streitu? Fólk sem er undir mikilli streitu og þorir ekki að koma sínum sjónarmiðum á framfæri? Þetta eru hlutir sem mjög mikilvægt er að taka tillit til, að við verðum að ná stjórn á eigin tilfinningum.
Á Heilsustofnuninni erum við í auknum mæli farin að fá til okkar fólk sem þjáist af síþreytu. Í hópi þeirra eru mjög margar konur og einkenni á þeim öllum er að þeir eða þær gera óhemju miklar kröfur til sjálfra sín. Þeir gefa kannski 120% af sér og vinnudagur þeirra ætlar engan enda að taka.
Að geta tekist á við streitu útheimtir sjálfsrýni, naflaskoðun.
Mín reynsla er að algengasta langvarandi einkenni streitu er þreyta. Lamandi þreyta sem fólk getur á engan hátt losað sig við. Eitt það fyrsta sem við þurfum að gera þegar við leitum leiða til að lækna vanlíðan sem tengist langvarandi streitu er að gera upp skuldina við svefninn. Þetta er mjög stórt mál eins og Ólafur nefndi hérna áðan.
Sumt fólk getur þurft að nota svefnlyf í nokkurn tíma til að koma aftur reglu á svefninn. Mismunandi tegundir svefnlyfja tengjast ýmsum tegundum streitu.
Margir vakna óeðlilega snemma á morgnana og þá byrjar hugurinn að glíma við óleyst vandamál gærdagsins.
Aðrir eiga erfitt með að sofna á kvöldin, gjarnan einstaklingar sem eru undir mjög mikilli spennu. Enn aðrir sofa alltof laust, fá ekki djúpan svefn. Slíkar svefntruflanir tengjast oft síþreytu. Því þreyttari sem þeir eru því erfiðara er fyrir þá að sofa nógu djúpt. Það er mjög mikilvægt að gera upp þessa skuld við svefninn. Hlutirnir geta oft breyst þannig að maður verður að breyta til og gera hlutina á annan hátt.
Þá vil ég nefna slökun. Hún er eitt öruggasta ráðið til að ná stjórn á streitu. Slökun er í sjálfu sér aðeins leið til að breyta ástandi líkamans. Ró, hvíld og slökun eru andstæður við streitu, spennu og vanlíðan. Þetta eru alveg gjörólík horf, ef þú ert afslappaður/afslöppuð getur spenna ekki verið til staðar. Til eru margar mismunandi slökunaraðferðir sem við getum notað ef við viljum reyna að fá fram breytingar. Það sem gerist þegar við slökum á er að spennuástand líkamans breytist, líkaminn fer í hvíld, enn meiri hvíld en maður upplifir við svefn.
Rannsóknir sýna að við slökun fara svokallaðar betabylgjur mjög djúpt og mjög hægir á allri líkamsstarfsemi: blóðþrýstingur lækkar, hjartsláttur hægist, súrefnisvinnsla líkamans minnkar, spenna hverfur úr vöðvum.
Ef til vill er þó það eftirsóknarverðasta við slökun að framleiðsla vellíðunarhormóna verður mjög marktæk. Í þessu ástandi framleiðum við meira af serótóníni, endorfíni og öðrum vellíðunarhormónum sem framkalla til viðbótar við vellíðan mjög mikla slökun.
Þetta sem ég er að lýsa eru niðurstöður rannsóknar sem sálfræðingurinn Herbert Bentsen hefur lýst í bók sinni Relaxation Response eða Slökunarviðbrögð líkamans. Hann heldur því fram að ef maður stundi slökun í 20 mínútur á dag í tvo mánuði verði þetta vellíðunarástand varanlegt. Hér áðan var rætt um bæn og trú. Rannsóknir sýna að hjá manneskju sem liggur á bæn verða slökunarbreytingar í líkamanum.
En það er ekki svo mikið sú aðferð sem við notum við slökun sem skiptir máli, heldur árangurinn. Við virkjum báðar heilastöðvarnar, streitu- og rósemdarstöðina, og miklar breytingar verða á lífi manna. Annar mikilvægur þáttur til að losna við streitu er að skipta um umhverfi, koma sér í burtu, fara í sumarfrí eða finna einhverja aðra forsendu fyrir því að geta slappað af.
Við vitum að streita er spenna sem byggist upp í líkamanum til að búa hann undir átök. Meinið er bara að stundum verða átökin aldrei. En við getum losað okkur við spennuna með hreyfingu. Þreytumerkin sem við finnum eru viðvörun líkamans við þeirri spennu sem er að hlaðast upp í líkamanum. Eins eru margir þeir sem haldnir eru mikilli streitu oft farnir að borða óreglulega, sleppa jafnvel bæði morgunverði og hádegismat, og mjög mikilvægt er að því verði kippt í lag sem fyrst.
Á Heilsustofnuninni leggjum við áherslu á að sjúklingar borði vel og reglulega og það merkilega er að þeir leggja oftast af þótt þeir borði meira. Sigríður mun ræða þetta betur í pallborðsumræðunum hér á eftir en ég legg mikla áherslu á nauðsyn þess að borða reglulega og borða hollt fæði.
Það skiptir líka miklu máli að halda þyngdinni í jafnvægi; eins ber að neyta sem minnst af örvandi efnum kaffi, tóbaki og áfengi.
Fólk sem drekkur allt að tvo lítra af kaffi á dag er hissa þegar það fer að finna fyrir spennu og vanlíðan! Íslendingar drekka gífurlega mikið af kaffi þó að það sé að breytast.
Um tóbakið er það að segja að það er í sjálfu sér róandi (nikótín) en eins og það er notað verkar það oft æsandi.
Blanda saman vinnu og afþreyingu. Taka sér frí, nýta hæfileika sína. Nýtum það sem innra með okkur býr. Mikil hætta er á því hjá einstaklingum með mikla streitu að lífið fari að snúast í kringum vinnuna. Hún verður þeirra eini tilgangur í lífinu.
En allar kenningar segja að til að losna við streitu verður að blanda þessu saman og umfram allt að fá nægan svefn. En til þess að fá nægan svefn verður að koma reglu á svefntímann; fara að sofa á sama tíma á kvöldin og vakna á sama tíma á morgnana.
Svo er líka mjög mikilvægt að rækta sambönd við annað fólk, fjölskyldu sína. Hvað gerir maður sem kominn er að starfslokum og kemst að raun um að hans eini tilgangur í lífinu hefur verið vinnan? Er þá ekki nokkuð seint að fara að rækta tengslin við fjölskylduna?
En langmikilvægast er þó að rækta tengslin við sjálfan sig, vera sinn eigin besti vinur. Einn maður sagði við mig að stundum yrðum við að vera virkilega eigingjörn. Ég segi þetta ekki á neinn neikvæðan hátt en stundum er það mikilvægt að hugsa um okkur sjálf til að geta náð árangri.
Í lokin vil ég segja ykkur að þessar kenningar og aðferðir sem ég hef sagt ykkur frá eru kynntar og kenndar á námskeiði á Heilsustofnuninni í Hveragerði.
Þar höfum við alltaf gengið út frá því að líkami og sál séu samtvinnuð og höfum reynt að kenna einstaklingum að rækta heilsubætandi þætti í lífinu.
Við kennum fólki að hreyfa sig, slaka á, taka þátt í umræðum, borða hollan mat, njóta þess að vera í friði og ró í fallegu umhverfi enda er víða fallegt umhverfi í nágrenni Hveragerðis.
Við kennum fólki að hugsa vel um heilsu sína og bera ábyrgð á eigin heilsu og velferð.
Bridget McEvoy