Það er aragrúi af allskonar námskeiðum og æfingakerfum sem okkur er boðið uppá nú til dags til að bæta líkamlega heilsu okkar. Sérstaklega núna í byrjun árs eru auglýsingar frá líkamsræktarstöðvum algengar. En hvaða æfingakerfi hentar best fyrir hvern og einn? Í þessari grein er farið yfir nokkur æfingakerfi sem eiga það sameiginlegt að stuðla að bættu ahliða líkamlegu ástandi, bæði styrk og þoli.
Ástæðan fyrir því að þessi æfingakerfi eru valin er vegna þess að greinarhöfundur heillast að æfingakerfum þar sem iðkendur þurfa bæði að nota þol og styrk en ekki bara annað hvort. Eins og við erum uppbyggð þá höfum við þörf fyrir bæði þol og styrk í okkar hversdagslega lífi og störfum. Við þurfum ekki að hafa ofurþol eins og elítu maraþonhlaupari, sem getur hlaupið rúmlega 42 kílómetra á um 2 klukkustundum og við þurfum heldur ekki þann ofurstyrk til að geta lyft hundruðum kílóa upp yfir haus eins og sterkustu menn heims geta. Hins vegar er gott að hafa styrkinn til að geta flutt búslóðir með félögunum, skipt um dekk á sprungum bíl, ýta bíl í hálku og borið matvörupoka. Einnig er gott að hafa þolið til að moka snjóinn, fara með vinum í fjallgöngu og leikið á fullu við börnin sín. Of mikið af styrk eða of mikið af þoli minnkar líkur á því að maður geti sinnt almennu lífi sínu dagsdaglega. Maraþonhlauparinn getur ekki hjálpað mér að flytja búslóðina og vaxtarræktarmaðurinn getur ekki arkað með mér upp á Esjuna eða Úlfarsfellið.
Crossfit – Allir með lyftingastangir að „cleana“ og „snatcha“
Crossfit er líklega eitt vinsælasta æfingakerfið á Íslandi i dag og í heiminum almennt. Crossfit kom til Íslands árið 2009 og hefur vaxið gríðarlega síðan. Í dag eru 10 crossfitstöðvar á Íslandi og sú stærsta er Crossfit Reykjavík og sú nýjasta er líklega Crossfit Blackbox í Kópavogi.
Oft byrja crossfitæfingastöðvar sem hugsjónaverkefni aðdáanda crossfit í bílskúr viðkomandi en verða svo að stærri stöðvum er fram líða stundir.
Við Íslendingar höfum náð mjög frábærum árangri í crossfit og eigum tvo heimsmeistara, þær Annie Mist Þórisdóttur tvöfaldan heimsmeistara og Katrínu Tönju Davíðsdóttur núverandi heimsmeistara. Auk þess náði Björgvin Karl Guðmundsson þriðja sætinu í karlaflokki á síðastu heimsleikum crossfit. Þess utan eiga Íslendingar fullt af Evrópumeistaratiltlum í einstaklings og liðakeppnum í Crossfit.
Grunnnámskeið í Crossfit. Myndin er tekin af vef axt crossfit berlin
Crossfit hefur 10 grunngildi sem æfingarnar snúast um (tekið af heimasíðu Crossfit Reykjavík):
- Úthald – Geta líkamans til að safna, vinna úr og bera súrefni.
- Þrek/Þol – Geta líkamans til að vinna úr, flytja, geyma og nýta orku.
- Styrkur – Geta vöðva eða vöðvahóps til að beita afli.
- Liðleiki – Geta til að hámarka hreyfingu um liðamót.
- Afl – Geta vöðva til að skila hámarks afli á lágmarks tíma.
- Hraði – Geta til að draga úr þeim tíma sem það tekur að endurtaka ákveðna hreyfingu.
- Samhæfing– Geta til að sameina nokkrar mismunandi hreyfingar í eina ákveðna hreyfingu.
- Snerpa – Geta til að lágmarka þann tíma sem það tekur skipta frá einni hreyfingu yfir í aðra.
- Jafnvægi – Geta til að stjórna staðsetningu miðju líkamans í tengslum við undirstöðu hans.
- Nákvæmni – Geta til stjórna hreyfingu líkamans í ákveðna átt eða stjórna ákefð hreyfingar.
Crossfit er alhliða æfingakerfi sem reynir á öll svið líkamanlegrar getu eins og þessi grunngildi æfingakerfisins sýna. Þetta er það æfingakerfi sem greinarhöfundur hefur stundað hvað mest af þeim æfingakerfum sem talin eru upp.
Allir þeir sem stunda crossfit eru hvattir til að sækja 4 vikna grunnnámskeið þar sem farið í kennslu á helstu æfingum sem stundaðar eru í crossfit. Almennu æfingarnar eru skipulagðar með „WODI (Workout Of the Day)“ eða æfingu dagsins sem geta verið allt frá nokkrum mínútum upp í um 30 mínútur og þá yfirleitt með sem minnstri hvíld á þeim tíma. Því meira sem maður stundar crossfit þá fækkar hvíldum í wodinu, þyngdir aukast og hraðinn einnig.
Í crossfit er mikið lagt upp úr góðri upphitun áður en farið er í wodið og einnig að teygja vel og nudda auma vöðva í lok æfingar. Þjálfari leiðir hóp fólks í gegnum hverja æfingu og er það mikil hvatning að hafa aðra með sér í því puða í gegnum æfinguna og þjálfarann til að hvetja og leiðrétta rangar hreyfingar.
Ekkert æfingakerfi er fullkomið eða getur hentað öllum og hér eru kostir og gallar crossfit að mati greinarhöfundar.
Kostir crossfit:
– Gott aðhliða form sem þú getur náð með góðri ástundun (á við öll æfingakerfin í þessari grein).
– Mjög góður félagsskapur og mikil hvatning.
– Lagt áhersla á upphitun og kælingu/teygjur í lokin.
– Fræðsla um næringu og áhersla á rétt framkvæmdar æfingar.
Ókostir:
– Ef keppnisskap iðkenda er mikið geta þeir farið fram úr eigin getu í æfingu dagsins og tekið of mikla þyngd og með rangri líkamsbeitingu (á við öll æfingakerfin í þessari grein).
– Gera ólympískar lyftingar með miklum þyngdum á sem styðstum tíma.
– Þó vissulega sé kostur að fjölbreytileikinn í æfingum sé mjög mikill þá hefur áherslan í æfingum undanfarin ár meira farið í átt að því að auka styrk með ólympískum lyftingum en minni áhersla verið lögð á þolið.
Viltu kynna þér crossfit nánar? Skoðaðu þá þessa heimasíðu www.crossfit.com
Bootcamp – Allir saman að púla með trábol á herðunum
Bein íslensk þýðing á bootcamp væri stígvélabúðir en rétt þýðing er æfingabúðir. Þetta æfingakerfi á rætur sínar að rekja til Bandaríkjanna þar sem m.a. hermenn eru sendir í bootcamp þar sem þeirra bíða stangar æfingar og heragi. Bootcamp byrjaði á Íslandi árið 2004 og er í dag með fína aðstöðu í Sporthúsinu í Kópavogi. Bootcamp hefur einnig opnað útibú í Danmörku og Noregi.
Skilin milli bootcamp og crossfit eru oft á tíðum ekki alveg skýr en bæði eru þetta krefandi, skemmtileg, aðhliða æfingakerfi sem stunduð eru í hóp. Einfaldast væri að skýra muninn með því að bootcamp notist aðallega við eigin líkamsþyngd í æfingum á meðan crossfit eru meira með lóð og ólympískar lyftingar. Í bootcamp eru gerðar þolæfingar í meira mæli en í crossfit. Í bootcamp er mikið unnið saman í hópum og hópurinn hefur ákveðið verkefni að klára á æfingunni. Mikið er notast við sandpoka með mismunandi þyngdum til þyngja æfingarnar. Í bootcamp ert þú líkt og í herdeild og skilur aldrei félagann eftir og mikil hvatning er á að allir klári æfinguna.
Mynd af æfingu í bootcamp á Íslandi. Tekið af síðunni bootcamp.is
Gidli bootcamp eru (samkvæmt heimasíðu bootcamp.is):
- Heilbrigði: Við leggjum upp með heilbrigði á hverju sviði. Ekkert er gert af öfgum, við borðum hollt, hreyfum okkur og reynum að vera góðar fyrirmyndir.
- Gleði: Við tökum okkur ekki of alvarlega og við trúum að eitt bros geti skipt sköpum.
- Liðsheild: Við erum hluti af einni heild. Við erum sterkari þegar við stöndum saman.
- Gæði: Við gerum allt eins vel og hægt er. Gæði koma fyrst, magnið síðar því gæði leiða til árangurs.
- Styrkur: Við styrkjum okkur andlega og líkamlega, okkur og öðrum til góðs.
- Ástríða: Við gerum allt af metnaði og áhuga, þannig náum við árangri.
Kostir bootcamp:
– Mjög þétt samfélag iðkenda.
– Mikil hvatning á æfingum.
– Fólk æfir alltaf saman í hópum.
– Mismuandi getustig sem hægt er að velja sér á æfingum.
Ókostir:
– Á æfingum með mjög mörgum geta einhverjir gleymst í þvögunni og ekki hægt að sjá hvort æfingar séu rétt stundaðar.
– Getur verið ókostur fyrir suma að æfa í hópum.
Viltu kynna þér bootcamp nánar? Skoðaðu síðu þeirra www.bootcamp.is
Metabolic – Allir að hamast í að láta kaðla dansa
Metabolic er tillölulega ungt æfingakerfi hér á landi en að spratt upp úr starfi þjálfara og kennara við ÍAK einkaþjálfaranámið við Keili. Metabolic er hugmyndasmíð Helga Jónasar Guðfinnssonar sem flestir þekkja nú best úr körfuboltanum.
Metabolic er fjölbreytt og skemmtileg alhliða hópþjálfun og segir á heimasíðu þeirra að þetta henti sérstaklega þeim sem hafa lítinn tíma til að æfa en vilja ná árangri.
Metabolic er líklega svar þjálfara við öllu „brjálæðinu“ í kringum crossfit. Þar sem þeir hafa líklega séð mikið af rangt framkvæmdum æfingum og of miklu álagi á fólk sem var ekki undirbúið undir það. Því segja þeir að rík áhersla sé lögð á iðkendur vinni með þyngdir við sitt hæfi og mikið lagt upp úr öryggi og persónulegri þjónustu.
Í metabolic er notast við fjölbreytt áhöld m.a. teygjur, kraftbolta, ketilbjöllur, kaðla og TRX bönd. Það sem greinarhöfundur þekkir til þá er ekkert æfingakerfi sem notast jafnmikið við kaðla til æfinga eins og metabolic notast við. Þessir kaðlar líta sakleysislega út en þeir eru eitt erfiðast æfingatæki sem fyrirfinnst.
Öll þessi áhöld sem notast er við í metabolic eru einnig notuð í crossfit og bootcamp þó crossfittarnir notist þó mest við lyftingastöngina og bootcamparnir með eigin líkamsþyngd, viðardrumba og sandpoka (mjög hermannalegt).
Kaðlar notaðir af miklum móð á metabolic æfingu. Tekið af vefnum feykir.is
Kostir metabolic:
– Skemmtileg hópþjálfun eins og crossfit og bootcamp.
– Fjölbreyttar og nýstárlegar æfingar.
Ókostir:
– Greingarhöfundur þekkir þetta kerfi ekki nógu vel til að dæma ókosti. En ef of mikil áhersla er lögð á öryggið og fagmennskuna þá er hætt á að þeir iðkendur sem þora að fara yfir línuna með sársaukann fari aldrei eins langt og þeir gætu, því þeir eru stoppaðir áður. En þetta er vissulega þunn lína þarna. Byrjendur ættu t.d. aldrei að fara yfir þessa þunnu línu, frekar þegar þeir sem eru búnir að stunda æfingar af kappi lengi og vilja ýta líkamanum og huganum lengra.
Viltu kynna þér metabolic nánar? Skoðaðu síðu þeirra www.metabolic.is
Tabata – Allt gefið í snarpar æfingar
Tabata er orðið mjög vinsælt æfingakerfi á Íslandi og eru margar líkamsræktarstöðvar farnar að bjóða uppá mikið af tabatatímum með mismuandi álagi. Tabata æfingakerfið er uppfinning japanska vísindamannsins Dr. Izumi Tabata og rannsóknarliðs hans við National Institute of Fitness and Sports í Tokýó.
Þó Tabataæfingakerfið sé hávísindalegt er það frekar einfaldlega uppbyggt, en æfingarnar eru svona settar upp:
– 20 sekúndur af æfingu.
– 10 sekúnda hvíld þar á eftir.
– Þetta er endurtekið 8 sinnum á sem mestri ákefð.
Mynd af uppsetningu á tabataæfingu.
Dr. Tabata fann það út að þetta æfingakerfi skilar miklu í að bæta þol og styrk. Hægt er að stunda næstum hvaða æfingu sem er í tabata, þó er ekki mælt með því að byrjendur fari á fullum krafti inn í tabata æfingar (þetta á reyndar við um öll æfingakerfi). Eftir því sem líkamlega formið eykst getur maður aukið ákefðina/hraðann í æfingnum og þyngdina á lóðum (ef þau eru notuð).
Greinarhöfundur kynntist tabata árið 2008 þegar reyndur þjálfari á Íslandi vildi endilega leyfa honum að prófa þetta flotta æfingakerfi sem hann var að nota á kúnnana sína í einkaþjálfun. Æfingin sem varð fyrir valinu var bekkpressa með handlóð og greinarhöfundur sem er mikill keppnismaður tók auðvitað lóð í þyngri kantinum og ætlaði aldeilis að sýna hvað byggi í sér og mundi nú gera lítið úr þessu fína æfingakerfi. Byrjað var með 20 kg í hvorri hendi og hamast í 20 sekúndur á fullu en þegar var komið að fjóru og fimmtu endurtekningunni að þessu þá voru hendurnar hættar að virka og það endaði með því að undirritaður varð að játa sig sigraðan fyrir Dr. Tabata. Harðsperrurnar voru svo miklar dagana eftir í brjóstvöðva og höndum að allar daglegar athafnir voru kvöl og pína.
Tabatakerfið eru notaðar í öllum þeim æfingakerfum sem er líst hér.
Kostir:
– Mjög einfalt.
– Nánast allir geta fundið æfingu við sitt hæfi.
– Hægt að stunda hvar sem er hvort sem er í vinnu eða heima í stofu.
– Áhrifaríkt ef notaðar eru fjölbreyttar æfingar fyrir allan líkamann.
– Ódýrt (byrja með dýnu heima í stofu).
– Semmtilegt í hóp.
Ókostir:
– Hættulegt fyrir byrjendur að stunda þetta með lóðum
– Getur farið úr böndum ef stundað er í hóp s.s. með of mikilli þyngd og vitlausri beytingu á líkama og of margar æfingar í tabataæfingunni
– Þetta æfingakerfi er hannað þannig að þú átt að vera útkeyrður eftir þessar átta endurtekningar af æfingu og ekki geta hugsað þér að æfa meira í tabatakerfinu. En æfingar í æfingastöðvum eru auðvitað lengur en 4 mínútur og því er iðkendur oft að æfa 4-8 tabata æfingar í einu. En eins og Dr.Tabata hannaði þetta þá ætti maður ekki að hafa kraft til að stunda nema eina æfingu og þá væri krafturinn búinn, svo mikil á ákefðin að vera í tabata kerfinu.
Víkingaþrek – Heljarmenni ber að ofan í fangbrögðum
Þetta æfingakerfi er kennt í æfingastöðinni Mjölni. Mjölnir er íþróttafélag sem hefur samkvæmt heimasíðu þeirra þann tilgang að efla ástundun og keppni lifandi bardagaíþrótta (MMA, BJJ, uppgjafarglímu, box og kickbox) á Íslandi. Mjölnir er líka einnig hvað þekkast fyrir að vera heimili og æfingastöð Gunnars Nelsons eins helsta afreksíþróttamanns okkar í MMA (Mixed Martial Arts).
Víkingaþrek er klárlega flottasta nafnið á þeim æfingakerfum sem hér er líst, því hver vill ekki vera í hörkuformi eins og gömlu víkingarnar sem settust að á þessu harðbýla landi? Miðað við Íslendingasögunar þá voru þessir víkingar ekkert lamb að leika við og þeirra helsta tómstundaiðja var að kljúfa mann og annan í herðar niður og stökkva yfir stórfljót í fullum herklæðum.
Víkingþrekið líkt og crossfit byrjar með grunnámskeiði þar sem farið er í undirstöðuatriði æfingakerfisins. Víkingaþrekið samanstendur af ýmsum líkamsþyngdaræfingum, ketilbjölluæfingum og bardagaþreksæfingum. Mikið er lagt uppúr því að iðkendur læri rétta líkamsbeytingu og lagt er áherslu rétta notkun ketilbjalla. Víkingaþrekið skilur sig klárlega frá hinum æfingakerfunum að þar eru stundaðar bardagaþreksæfingar og skór eru bannaðir á æfingum.
Mynd af æfingum í Víkingaþreki. Tekin af vefnum xz.is
Kostir:
– Gætir hitt stórstjörnuna Gunnar Nelson á æfingum.
– Lærir sjálfsvörn sem er mikilvægt að kunna í nútímaþjóðfélagi (samt lagt áhersla á að nota bara sjálfvörn í brýnustu neyð og ekki hvetja til slagsmála).
– Byggir upp hraustan líkama, reyndar eins og öll hin æfingakerfin.
Ókostir:
– Því miður þekkir greinarhöfundur þetta æfingakerfi ekki nógu vel til að geta dæmt um ókosti þess. Greinarhöfundar hefur þó séð myndir af æfingum og mjög margir karlmenn sem æfa þarna eru berir að ofan, fúlskeggaðir og með kafloðna bringu. Undirritaður mundi ekki vilja lenda í fagbrögðum við kafloðinn, hálfnakinn og sveittan karlmann…en kannski er greinarhöfundur ekki nógu mikill víkingur og heljarmenni í þessháttar æfingar?
Viltu kynna þér víkingaþrek nánar? Skoðaðu síðu Mjölnis www.mjolnir.is/is/namskeid/grunnnamskeid/vikingathrek-101
Niðurstaða
Öll þessi æfingakerfi eru öflug og krefandi en vissulega ekki fyrir alla. Ekkert æfingakerfi er hannað fyrir alla en það er um að gera að prófa sig áfram í þessum æfingakerfum og vita hvað af þeim virkar best fyrir hvern og einn.
Þegar greinarhöfundur skrifar um kosti og ókosti kerfis er það útfrá hans reynslu og þekkingu en lýsir ekki skoðunum allra, því er mikilvægt að hver og einn kynni sér kerfin og myndi sínar eigin skoðanir. Einnig er greinarhöfundur litaður af því að hafa stundað crossfit hvað mest og þekkir það best.
Grunnurinn að þvi að finna rétta æfingakerfið fyrir sig er ekki síst félagslegi þátturinn og að þú hafir gaman af æfingunum. Ef þú hlakkar til að fara á æfingar og taka á því í góðra vina hóp sem hvetja þig áfram, þá ert þú búinn að finna æfingakerfi sem hentar þér. Mundu bara að hlusta á líkamann og ekki fara fram úr þér í æfingunum. Við erum líka öll mismunandi og þolum æfingar misvel og erum jafnvel með einhver stoðkerfisvandamál því er mikilvægt að taka ekki „blint“ við æfingum sem lagt er upp með, ef t.d. eitthvað hentar ekki vegna meiðsla eða annara líkamlegra vandamála. Alltaf ætti að vera hægt að biðja þjálfarann um sambærilega æfingu við þitt hæfi.
Að lokum er eitt mikilvægasta að muna að góður árangur í æfingum snýst líka um næringu og hvíld. Ef þessir þættir eru ekki hafir á hávegum líka, verður árangurinn ekki í samræmi við það hvað mikið var lagt í æfingarnar.
Heimildir:
http://wodbud.tumblr.com/post/63467214032/hva%C3%B0-skal-hafa-%C3%AD-huga-vi%C3%B0-val-%C3%A1-crossfit-st%C3%B6%C3%B0
www.crossfit.com
www.cfr.is
www.bootcamp.is
www.metabolic.is
www.keilir.net/iak
www.mjolnir.is
www.mjolnir.is/is/namskeid/grunnnamskeid/vikingathrek-101
Skrifað af Geir Gunnari Markússyni ritstjóra NLFÍ, ritstjori@nlfi.is