Síðastliðinn laugardag hljóp ég mitt þriðja hálfmaraþon í Reykjavíkurmaraþoni Íslandsbanka og langar mig að deila undirbúningi og upplifun minni af þessu hlaupi með ykkur kæru lesendur.
Aðdragandinn og markmið
Þau hafa verið nokkuð óregluleg hálfmaraþonhlaupin mín í gegnum tíðina, fyrsta var árið 1994 (19 ára), annað árið 2009 (34 ára) og svo núna árið 2019 (44 ára).
Mínir styrkleikar á íþróttasviðinu hafa alltaf verið frekar þolmegin en í styrknum. Það er nóg að bera saman sveitastrákinn hann pabba minn og mig og sjá mun á líkamsvextinum. Pabbi er stórgerður og samanrekkinn vöðvi sem lyftir daglega hundruðum kílóa af traktorsvarahlutum án þess að blása úr nös, meðan sonur hans er enn að reyna að ná sómasamlega líkamsþyngd sinni í hnébeygju (82 kg). Faðir minn er 72 ára og rústar mér enn í sjómann! Þessi smávöxnu en þolmiklu gen fékk ég semsagt í fæðingargjöf frá móðir minni.
Ég hef alltaf verið kappsamur og setti mér markmið að vera undir 1 klst og 40
mín. að hlaupa hálfmaraþonið (21,1 km). Ég vissi að ég var aldrei að fara ná 1
klst. og 34 mín. sem ég hljóp á þegar ég var 19 ára og er ekki í sama forminu
og þegar ég hljóp þetta fyrir 10 árum á 1 klst. og 37. Mín. Þannig að
niðurstaðan var undir 1 klst. og 40 mín.
Á hlaupamáli er þetta meðalhraði uppá
4:45 mín/km sem ég þurti að halda til að ná markmiði mínu, þ.e.a.s. ég þarf að
halda „pace“ sem er 4:45 mín. á km. eða 12,7 km/klst. meaðalhraði.
Til að setja þetta í samhengi fyrir þá sem hafa aldrei hlaupið þá er röskur
gönguhraði 6 km/klst og tæki það um 3 klst. og 30 mín. að klára hálfmaraþon og
„paceinn“ er tæplega 10 mín/km.
Fyrir áhugasama er vert að benda á að Hlynur Andrésson sem vann hálfmaraþonið
var á tímanum 1 klst. 7 mín. og 59 sekúndur, sem er hraði upp tæplega 19
km/klst. Ég hvet lesendur að fara á hlaupabrettið næst þegar þeir fara í
ræktina og setja brettið á 19 km/klst og ef þið náið 1 mínútu eruð þið nokkuð
góð…hvað þá með rúmlega klst!
Þetta markmið mitt var kannski svolítið háleitt miðað við æfingar undanfarinna ára, sem hafa aðallega farið í barnauppeldi í formi andvökunótta, bleyjuskipta, tiltektar og hlaupum eftir afkvæmunum. Eftir 5 ára tímabil í barnastússi ætti maður kannski frekar að skrá sig á heimsmeistaramótið í bleyjuskiptum? Metið mitt að skipta um bleyju er undir 5 sek. (vansvefta)!
Til að ná markmiði mínu þurfti ég að leggja mig allan fram við æfingar. Þó er grunnþolið mitt ágætt því ég hef í gegnum tíðina verið nokkuð duglegur að hjóla, skokka og lyfta en þó bara til að styrkja mig fyrir lífsins átök en ekki hálfmaraþonhlaup.
Ég hafði samband við Birnu Varðardóttur kollega minn í næringarfræðum og mikinn snilling í hlaupum, bæði í orði og á borði. Í vor lét hún mig hafa 15 vikna hlaupaprógramm með stigvaxandi álagi fram að hlaupi. Þó var síðasta vikan mjög rólegt. Tók ég einnig tvö 10 km almenningshlaup í sumar og gengu vel þar með tíma rétt um 45 mín. (pace 4:30 min/km), sem stóðst alveg við að halda sér undir 1 klst. 40 mín. í hálfmaraþoninu.
Mér tókst ágætlega að fylgja þessu prógrammi. Þó kom bakslag í síðustu vikunni þar sem ég fékk smá pest með hausverk og gerði það að verkum að ég gat lítið sem ekkert æft. Síðasta æfing mín fyrir Reykjavíkurmaraþonið var á sunnudegi fyrir hlaupið og endaði hún mjög illa, ég gekk heim síðustu km. og var orðinn svartsýnn með markmiðið. Þessi síðasta æfing og veikindin ollu mér þónokku stressi sem er nú oftast nóg fyrir þegar ég er að taka þátt í keppni.
Ragnheiður konan mín á fálkaorðu skilið að þola mig síðustu vikurnar fyrir svona hlaup (eða almennt allar keppnir sem ég skrái mig í) því ég hugsa ekki um neitt annað og er varla í húsum hæfur. Ragnheiður er dugleg að reyna að draga mig niður á jörðina og besta niðurstaðan er yfirleitt góð samsuða af hennar jarðbundnu og hógværu sjónarmiða og minna draumkenndu og ýktu. Þó náði hún ekki að koma að því að gera markmiðið mitt eitthvað hóflegra. Hún hefur rétt fyrir sér að ég set alltaf gríðarlega og óþarfa pressu á mig með erfiðum markmiðum. Einhvern veginn kann ég ekki að fara í keppni nema að það sé einhver gríðarleg áskorun fyrir mig.
Hlaupadagur
Hitaði upp fyrir hlaupið með Rúnari Andrew vini mínum og
fyrirmynd í alla staði. Við hlupum létt frá bílastæðinu við HÍ og svo einnig
smá liðleikaæfingar og létt skokk niðri í bæ.
Á ráslínu var svo mikið kraðak af fólki að
ég nokkuð langt frá paceblöðrunni (1:40) sem mundi skila mér í mark á réttum
tíma ef ég fylgdi henni. Fyrir hlaup var ég búinn að sjá það fyrir mér að ég
mundi fylgja blöðrunni þar til um 1-2 km væri eftir og mundi gefa vel í þessa
síðustu km. og klára vel undir 1:40.
Mér gekk nokkuð erfiðlega að ná paceblöðrunni minni. Ég hef svo oft brennt mig
á því í hlaupum að sprengja mig með kappsemi í byrjun að eiga ekkert í lokin og
tapa því miklum tíma. Því þorði ég ekki að „þrykkja“ upp hraðann og ná helv… blöðrunni.
Fyrstu 12 km voru auðveldir og frábærir
og svo byrjar aðeins að hægjast á mér. Á þessum kafla voru bara 200-300 m í
paceblöðruna sem ég var búinn að hafa mikið fyrir að reyna að ná. En Í kringum
14-15 km tekur við raunveruleg brekka í öllum sínum skilningi. Ég var
greinilega ekki búinn að leggja nóg inn á æfingum í þennan hlaupahraða svona
lengi, því ég náði bara ekki að halda mínum pace og sá á hlaupaúrinu hraða upp á 5:00 – 5:15 mín/km, sem var miklu
hægara en ég hafði stefnt að. Á þessum
kafla kom líka smá hækkun í hlaupabrautina, þó hún væri ekki mikil þá dróg hún
úr hraða mínum. Svo til að bæta gráu ofan á kolsvart kom heill saumaklúbbur úr Mikkeler
Running Club fram úr mér á þessum tíma, þetta voru einhverjir bjórsvelgir sem ég hafði hlegið að
þegar ég tók fram úr þeim á Seltjarnarnesinu.
Rúnar vinur minn sem ég hélt að ég hefði stungið af í byrjun kom óvænt í ljós
þarna á síðustu 5-6 km og var hann allt
í einu kominn á undan mér og bara helvíti ferskur og skælbrosandi. Eitt af markmiðum
mínum hafði líka verið að sigra Rúnar en það var ekki fara gerast þennan
laugardagsmorgun.
Hausinn sagði mér að hunskast til að auka hraðann en lapparnir einfaldlega
hlýddu ekki. Mér fannst ég bókstaflega vera að labba en paceinn var þetta
5:00–5:15 min/km þó ég hafi gefið ég allt sem ég átti í síðustu 500 m og endaði
á 1 klst 42 mín og 24 sek. Sem svona eftir á er allt í lagi ef ég tek það saman
og ég ég er nokkuð sáttur við sjálfan mig og gat klappað mér á bakið fyrir
þetta.
Næringin
- Ekkert áfengi 2 vikum fyrir keppni. Er almennt lítið í áfengi, einstaka bjór og rauðvínsglas.
- Heimagerð pizza í kvöldmat kvöldið áður. Almenn næring alla vikuna ekkert „carb load“ enda vegalengdin í hlaupinu bara 21 km.
- Keppnisdagur
- kl.06:00 – Hafragrautur með möndlum, kókosflögum, kanil og epli. 1 espresso kaffibolli, 500 ml. vatn, 1 msk. lýsi.
- Kl. 7:40 banani, 500 ml. vatn
- 500 ml. ísotónískur drykkur frá kl. 8:00 – 8:30
- Hlaup ræst kl.8:40
- Í hlaupinu sjálfu fékk ég mér Maurten gel á 10 km og 15 km. Eitt vatnsglas við 16 km.
- Næring að loknu hlaupi: Ekki prenthæft J. Samkvæmt Garmin úrinu mínu tók þetta hlaup tæplega 1800 hitaeiningar af tankinum.
Skrokkurinn
- Hjartað/Lungun – Þolið er mín sterka hlið en þó var hjartslátturinn óvenju hraður og var meðalhjartsláttur í hlaupinu 175 slög/mín samkvæmt Garmin úrinu mínu. Stressið var mikið í byrjun og fyrir þetta hlaup og hjálpaði það ekki til. Með því að ná að slaka betur á fyrir hlaup og með enn meiri þolþjálfun get ég náð niður þessum há hjartslætti í langhlaupum, og þar með náð betri tíma.
- Lappirnar – Hamstings (vöðvinn aftan á lærum) hafa verið mín veika hlið í mörg ár og er ég gjarn á að fá verki hamstrings á hlaupum. Það var ekki að trufla mig í þessu hlaupi en þó fann ég verki í kálfum við 15 km, en þó enga lamandi krampa.
Ég hef farið í liðþófaaðgerða á bæði hægra og vinstra hné en þó ekkert fundið til í hnánum í þessum undirbúningi eða hlaupinu sjálfu. - Hausinn – Einbeittur að stefna að mínu markmiði en sá það fjara út er á leið en hafði samt gaman, geggjuð stemming í hlaupinu.
Var með tónlist í eyrunum þar til hún fór eitthvað að pirra mig við 15 km (spotify bilaði og spilaði sama graðhestalagið aftur og aftur, sem ég einfaldlega „meikaði ekki). Söng í hausnum á mér síðustu 5 km „always look on the bright side of life“ og fór að hvetja hlaupara í kringum mig áfram (og þannig mig sjáfan).
- Dagana eftir hlaupið var ég bara nokkuð góður í skrokknum, allar harðsperrur farnar að 2-3 dögum liðnum.
Þakkir
- Ragnheiður konan mín fyrir að standa með mér í gegnum þetta, vera alltaf í markinu að loknu hlaupi, ná mér niður á jörðina, þola allt í kringum þetta, stressið og lætin í mér.
- Mamma og pabbi – Fyrir að hafa búið til þetta furðuverk sem ég er.
- Rúnar Andrew, takk fyrir hlaupið. Þú setur standarinn hátt en ég mun ná þér einn daginn.
- Birna Varðardóttir – Fyrir ráðleggingar, hlaupaplanið og stuðninginn.
- Lýður í „Eins og fætur toga“ – Fyrir frábæra Brooks skó og góða hlaupanæringu.
- Allir þeir sem styrktu mig á hlaupastyrkur.is. Ég hljóp fyrir Hugarafl. Skjólstæðingar Hugarafls eru hetjur sem eiga mörg hver við andleg maraþon að etja alla daga.
Framhaldið
Verð líklega að læra að sætta mig við það að ég er miðaldra fjölskyldufaðir í sæmilegu formi en ekki þindarlaus afreksmaður í hlaupum.